يربط الوتر الرضفي العضلات الرباعية الرؤوس ، الساق أو الساق ، والرضفة أو الرضفة. نظرًا لأن الأنشطة مثل الجري والقفز تتطلب استخدامًا متكررًا لمفاصل الركبة ، يحتاج الرياضيون إلى تقوية المنطقة حول وتر الرضفة لتقليل مخاطر الإصابة.
تمارين منخفضة التأثير
إذا كنت تتعافى للتو من حالة التهاب الأوتار الرضفي ، المعروف أيضا باسم الركبة الطائر ، تبدأ مع سلسلة من التدريبات ذات التأثير المنخفض المصممة للمساعدة في إعادة تأهيل المنطقة وزيادة المرونة. ابدأ بتمدد في أوتار المأبض ، والذي يتضمن وضع ساقك المصابة على جسم مرتفع ، مثل البراز ، والميل للأمام. عندما تقوم بالتدريبات بشكل صحيح ، يجب أن تشعر بها في مؤخرة الفخذ. التقدم في تمدد الفخذ الرباعي ، وسحب الكاحل من ساقك المتضررة خلفك أثناء الوقوف منتصبا. قد تجد أنه من المفيد أن يكون لديك جدار أو إطار سفلي قريب للعمل كدعم.
حاول بعد ذلك استعادة القوة. في هذه المرحلة ، قد يكون من السابق لأوانه وضع الكثير من الضغط على العضلات. الحد من التدريبات الخاصة بك لرفع الساق ، والتي تستخدم فقط وزن الساق نفسها. استلق على الأرض وتحول إلى جانب ، بحيث تكون ساقك المصابة متجهة لأعلى ؛ ارفع ساقك ، ثم اخفضها لأسفل. بمجرد الانتهاء من مجموعة من المصاعد الجانبية ، استلق على ظهرك على الأرض وكرّر التمرين.
تمارين متقدمة
عندما تبدأ تشعر بقوتك العائدة ، أضف المزيد من وزن جسمك من خلال سلسلة من التمارين القرفصاء. ابدأ بالتقدم ، وضع قدم ساقك المصابة على خطوة صغيرة أو صندوق صغير ، وباستخدام الساق لدفع جسمك لأعلى وخفضه. أداء الاختلافات من الساق القرفصاء. استخدم جدارًا للدعم وثني ساقيك بقدر ما تشعر بالراحة. قد لا تتمكن من الانحناء كثيراً في البداية ، لكن بمرور الوقت ستصبح أكثر مرونة. دمج أوزان اليد لزيادة الصعوبة.
انتقل إلى القرفصاء ذات الأرجل الواحدة ، حيث ستضع كل وزن جسمك على الساق المصابة. ومع ذلك ، لا تستعجل الشفاء ، أو قد تجرح نفسك من جديد.
