ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية لا يجب أن تكون الشيء المخيف الذي تدفعه إلى نهاية قائمة المهام الخاصة بك. ابدأ بتأسيس أهم سبب خاص لك للعمل على الحفاظ على حافز نفسك. احرص على ممارسة ثلاثة إلى خمسة أيام في الأسبوع لمدة 30 إلى 90 دقيقة. وفقا لمدرسة هارفارد للصحة العامة ، فإن ذلك يعادل ما لا يقل عن ساعتين ونصف من النشاط المعتدل الكثافة أو 75 دقيقة من النشاط القوي الكثافة كل أسبوع.
الخطوة 1
بدون تحديد موقع المقعد المناسب ، تكون عرضة لزيادة تمدد الأنسجة العضلية. طلب جولة في صالة الألعاب الرياضية مع محترف اللياقة البدنية. تأكد من أنك على علم بالاستخدام السليم للمعدات. هذا سوف يعجل سهولة التدريبات الخاصة بك والقضاء على خطر الإصابة. اسأل محترف اللياقة البدنية عن إعدادات الوزن وعدد مرات التكرار التي تناسب أهدافك ومستوى لياقتك. معالجة جميع بروتوكولات السلامة المخصصة لكل جهاز بما في ذلك تحديد موقع المقعد ، وضع اليد والشكل العام.
الخطوة 2
الاحماء يزيد أيضا التنسيق العصبي العضلي والأوكسجين في العضلات. يمكنك الاحماء من خلال المشي لمدة 5-10 دقائق في حلقة مفرغة في مستوى من المستوى الثاني عند وضع السرعة بثلاثة أو أربعة. إذا تعذر الوصول إلى جهاز الجري بسبب إصابة أو عدم توفر في الصالة الرياضية ، استخدم دراجة ثابتة أو مدرب بيضاوي منخفض الكثافة في نفس الوقت. يقول المجلس الأمريكي المعني بالتمرينات إن الاحترار قبل التمرين يزيد من تدفق الدم إلى العضلات العاملة ويرفع درجة حرارة جسمك. كلاهما يحد من إمكانيات الإصابات ويساعد جسمك على التكيف مع زيادة عبء العمل.
الخطوه 3
كما تعمل مكابس الصدر على العمل على الكتفين والعضلة ذات الرأسين للحصول على تمارين جسم كلي أعلى. عمل مجموعات العضلات الخاصة بك أكبر مثل صدرك والظهر وعضلات الفخذ الربعية وأوتار الركبة أولا. تساعد مجموعات العضلات الأصغر في تشغيل مجموعات العضلات الكبيرة. يؤدي عمل المجموعات الصغيرة أولاً إلى الإرهاق والحد من كفاءة المجموعات العضلية الأكبر. أداء تمارين العضلات الكبيرة باستخدام آلة ضغط الصدر. اضبط المقابض بحيث تبدأ يديك وتنتهي عند مستوى الصدر. زفر واضغط بشكل مستقيم للأمام مع الحفاظ على التعاقد الخاص بك. يستنشق على العودة إلى نقطة الانطلاق. استكمال 12 إلى 16 تكرار لمدة ثلاث مجموعات.
الخطوة 4
لا تتغاضى عن مجموعات العضلات الأصغر ، مثل العضلة ذات الرأسين. المجموعات العضلية الأصغر هي العضلة ذات الرأسين ، العضلة ثلاثية الرؤوس ، الخاطفين والمؤتمرين. انتزاع مجموعة من الأوزان الحرة لضفائر تجعيد الشعر مع عقد كل واحد من جانبكم. استنشاق ورفع الأوزان نحو الكتفين مع رفع راحة اليد. زفر وتحرير ذراعيك ببطء إلى جانبيك. هل 12 إلى 16 تكرار لمدة ثلاث مجموعات.
نصائح
- توازن قوتك مع التمارين التي تركز على معارضة مجموعات العضلات. بعد العمل على صدرك ، اعمل على ظهرك. بعد أداء تجعدات العضلة ذات الرأسين ، قم بعمل ثلاثية الرؤوس. الاختلالات تؤدي إلى إصابات الإفراط المزمن ، وقضايا العمود الفقري وحتى مشاكل في الجهاز الهضمي بسبب ضعف الموقف.
تحذيرات
- اطلب التوجيه المهني قبل بدء أي برنامج تجريب. الشعور بالراحة والأمان في صالة الألعاب الرياضية أمر حيوي لجعل ممارسة تغيير نمط الحياة الدائم.
