وجود الوزن الزائد في الوركين هو نقطة البداية لجسم على شكل كمثرى. هذه الدهون في الجسم أقل ليست ضارة مثل الدهون في البطن ، لكنه لا يزال يأخذ أثره على الثقة بالنفس. الهدف هو عدم السماح لهذه الدهون أن تتراكم في المقام الأول. بدلا من ممارسة تمرين واحد للحفاظ على الوركين أصغر ، أفضل رهان هو القيام بمجموعة متنوعة من التمارين.
اشكال القلب
تمارين القلب والأوعية الدموية تحرق السعرات الحرارية ويمكن أن تبقي الوركين ضئيلة. أي شكل يزيد معدل ضربات قلبك يكفي ، طالما أنك تحب ما تفعله. للحصول على مكافأة إضافية ، اختر النوع الذي يعمل العضلات التي تشكل الوركين ، مثل الجري ، ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة ، تسلق الدرج والمشي السريع. عن طريق المشي أو الجري التلال الجانبية ، سوف تزيد من التركيز على الوركين أكثر من ذلك.
الطعنات الوحشية
تعمل الطعنات الوحشية على الغرزات والفخذين الخارجيين والفخذين الداخليين في نفس الوقت. ابدأ بوضع يديك على الوركين والوقوف مع قدميك معًا. حافظ على ظهرك مستقيماً وقلصاً ، واتخذ خطوة طويلة إلى اليمين ثم ثني ركبتك اليمنى لخفض جسدك. أثناء قيامك بذلك ، ادفع المؤخرة للخلف واحتفظ بها لمدة ثانية. يرتفع بشكل ثابت إلى الخلف ، يجلب قدميك معا ويكرر على جانبك الآخر. استمر في التناوب ذهابًا وإيابًا في حركة ثابتة.
اختطاف الورك
تعمل أدوات الإخراج المخططة على الوركين باستخدام شريط المقاومة. خطوة من خلال حلقة مع كلتا القدمين ووضعه فوق الكاحلين. ضع يديك على الوركين وقم بتحريك قدميك بعيدا بما يكفي للحصول على بعض المقاومة في الحلقة. ارفع قدمك اليمنى بعيدًا عن الأرض واتخذ خطوة كبيرة إلى جانبك الأيمن. بمجرد أن تلمس قدمك ، ارفع قدمك اليسرى وحركها بالقرب من يمينك. الآن رفع قدمك اليسرى واتخاذ خطوة واسعة على يسارك. حرك قدمك اليمنى واستمر في التناوب ذهابًا وإيابًا.
Stepups الجانب
تتطلب العروض الجانبية الجانبية كرسيًا أو مقعدًا للأوزان. ابدأ مع الجانب الأيمن في مواجهة المقعد وضع قدمك اليمنى في الأعلى. حافظ على ظهرك مستقيماً وضيق القلب ، واضغط لأسفل على المقعد لرفع جسمك في الهواء والتوازن على قدمك لمدة ثانية. خفض نفسك ببطء إلى أسفل ، كرر لمجموعة من الممثلين وتبديل الجانبين.
لوح جانبي مع رفع الساق
واللوح الجانبي هو تمرين متساوي القياس يعمل مع الأزرار والوركين بدون حركة متكررة. تزيد إضافة رفع الساق من العمل على الوركين. ابدأ بالتمدد على جانبك الأيسر مع رجليك مكدسة ، ترك الساعد مستقيماً على الأرض ومرفق الكوع 90 درجة. تأكد من أن الساعد عمودي على جسمك. ارفع الوركين عن الأرض بقوة وشكل خطًا مستقيمًا من كتفيك إلى كعبك. شغل هذا المنصب بينما ترفع ساقك اليمنى في الهواء. خفض ساقك ببطء ، كرر لمجموعة من الممثلين وتبديل الجوانب.
