يمكنك السباحة في اللفة ، أو لعب بعض الجولات في ملعب التنس ، أو الخروج من 18 حفرة على ملعب الجولف ، حيث ستشعر بأهمية تمديد الكتف بشكل صحي. الوصول إلى ذراعك خلفك في السكتة الدماغية حرة الخاص بك أو التنس أو الغولف البديل يتطلب ذلك. ضعف حركة الكتف يمكن أن تحد من أدائك وتؤدي إلى الإصابة. إن أخذ بعض الوقت من أجل تقوية العضلات التي تساعد على ثني الكتف يمكن أن تبقيك على الملعب أو الأخضر أو في البركة حتى لا تفوتك أي شيء.
امتداد الكتف الثنائي
هذا التمرين ، الذي يتطلب فقط نطاق مقاومة ، يزيد من حركة الكتف ويقوي الظهر العلوي. كما أنه يقوي ثلاثية الرؤوس ويطيل عضلات العضلة ذات الرأسين.
كيف افعلها:
- قم بحلقة شريط مقاومة حول عمود أو أي جسم قوي آخر عند ارتفاع الورك.
- قف في مواجهة القطب مع أحد أطراف شريط المقاومة في كل يد ويديك على جانبيك. ضع نفسك بعيدا بما فيه الكفاية بعيدا عن نقطة الربط أن هناك توتر في الفرقة.
- إبقِ ذراعيك مستقيمة ، امد ذراعيك إلى الخلف بقدر ما تستطيع أن تسير بشكل مريح. اضغط على شفرات الكتف معًا.
- وقفة لمدة ثانية ، ثم العودة إلى وضع البداية مع السيطرة.
- قم بإجراء واحد إلى ثلاث مجموعات من 10 إلى 20 تكرارًا.
طاولة هزاز
هذا التعديل من وضع اليوغا يبني القوة والحركة في الكتفين مع التركيز على إطالة العضلات الدالية الأمامية على جبهات الكتفين لتحسين التمديد. اعمل عليها ببطء ولا تمتد إلى نقطة الألم.
كيف افعلها:
- اجلس مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض. ضع راحة يدك حوالي 12 بوصة خلفك وأوسع قليلاً من الوركين. ابق أصابعك بعيدة عن جسمك لتبدأ. عندما تصبح كتفيك أكثر انفتاحًا ، يمكنك توجيه أصابعك خلفك أو حتى باتجاهك لتعزيز التمدد.
- ارفع الوركين حتى تتوافق مع الركبتين. تأكد من محاذاة كتفيك على معصميه. حافظ على صدرك مفتوحًا واضغط على شفرات الكتف معًا. ابق هنا لبضع ثوان.
- تبدأ في هز بلطف إلى الأمام ثم العودة إلى محايد. كرر ذلك عدة مرات ، ثم أخفض الوركين إلى الأرضية.
- كرر التمرين مرة أو مرتين.
حافظ على صحة كتفيك كي تتمكن من التقاط كل لقطة. ائتمان الصورة: rbv / iStock / Getty Images البقرة الوجه تمتد
أداء هذا التمرين لإطالة العضلة الدالية الأمامي والصدر ، وتقوية الجزء العلوي من الظهر وثلاثية الرؤوس.
كيف افعلها:
- الوقوف مع قدميك عرض الورك بعيدا. الوصول إلى أيديك وراء الوركين وتشابك أصابعك. إذا لم تكن قادرًا على استيعاب يديك بشكل مريح ، أمسك بمنشفة أو شريط يوجا أو شريط مقاومة.
- مد يدك حتى يرفع يديك بعيدا عن بعقب ، بقدر ما تستطيع. اضغط على شفرات الكتف معًا. عقد لمدة دقيقة واحدة والإفراج عنهم.
- كرر ، بدل قبضتك بحيث تتشابك أصابعك في الاتجاه المعاكس. إذا كنت تستخدم منشفة أو شريط ، فكل ما عليك هو التكرار.
