كثير من المدربين ، وخاصة النساء ، يترددون في القيام بالعديد من التدريبات على الذراع خوفا من الحصول على كتلة العضلات الضخمة. إذا كنت تريد أن يكون منغمًا ، فاستخدم الأذرع بدون مظهر كمال الأجسام ، والتكرار العالي ، والتمارين المقاومة للوزن المنخفض هي المفتاح. هناك العديد من التمارين التي لهجة ولكن لا تجمع كل جزء من ذراعك إذا كنت تستخدم الدمبل منخفضة الوزن بدلا من أثقل.
ضخ الحديد مع العضلة ذات الرأسين الضفائر
الخطوة 1
ضخ الحديد مع العضلة ذات الرأسين تجعد الصورة الائتمان: روي بروكس / iStock / غيتي صور اختر أوزانك. اختر أوزانًا ثقيلة بما يكفي لتحديك ، ولكنها خفيفة بما يكفي لتتمكن من القيام بـ 15 إلى 20 تجعيدًا في كل جانب ولا تزال تشعر بالقدرة على القيام بخمسة على الأقل.
الخطوة 2
قبضة على الدمبل في كل ناحية الصورة: جاني بريسون / iStock / Getty Images قبضة الدمبل في كل يد. دع أذرعك معلقة على جانبيك ، وأكياس مستقيمة وواجهات النخيل في الداخل.
الخطوه 3
رفع ذراعك الأيمن ببطء الصورة الائتمان: Ibrakovic / iStock / Getty Images ارفع ذراعك الأيمن ببطء ، وقم بتدوير الساعد أثناء رفعه. يبدأ الساعد التمرين الذي يواجه الورك ، ولكن عند رفعه ، يجب أن يبدأ في الدوران في اتجاه عقارب الساعة حتى يجتمع مع العضلة ذات الرأسين. يجب أن تكون راحة يدك على كتفك.
الخطوة 4
كرر على الجانب الأيسر الصورة الائتمان: boggy22 / iStock / Getty Images اخفض الذراع اليمنى إلى موضعها الأصلي. كرر على الجانب الأيسر.
الخطوة 5
مواصلة التناوب بين الجانبين الأيمن والأيسر الصورة: Benis Arapovic / Hemera / Getty Images استمر في التناوب بين الجانبين الأيمن والأيسر. تهدف لمدة 15 إلى 20 تكرار على كل جانب.
الخطوة 6
راحة لمدة دقيقة واحدة وتكرار التمرين الصورة الائتمان: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images راحة لمدة دقيقة واحدة وتكرار التمرين. استهدف ثلاث مجموعات مكونة من 15 إلى 20 تكرارًا على كل جانب مرتين في الأسبوع للتخفيف من حدة العضلة ذات الرأسين.
ركلة عنه مع ثلاثية الرؤوس Kickbacks
الخطوة 1
ركلة عنه مع ثلاثية الرؤوس Kickbacks الصورة: ارني Trautmann / iStock / غيتي صور حدد أوزانًا ثقيلة بما يكفي لتحديك ولكن خفيفة بما فيه الكفاية بحيث يمكنك تنفيذ ما لا يقل عن 10 إلى 15 تكرار مع القدرة على القيام بما لا يقل عن خمسة آخرين.
الخطوة 2
ابدأ في الوقوف بشكل مستقيم ، واحمل قطعة دمبل واحدة في يدك اليمنى. صورة فوتوغرافية: Comstock Images / Stockbyte / Getty Images ابدأ في الوقوف مستقيماً ، واحمل قطعة دمبل واحدة في يدك اليمنى. احضر ساقك اليسرى إلى الأمام على قدمين ، ووزّع وزنك بالتساوي بين كعب كلتا القدمين.
الخطوه 3
انحنى للأمام قليلاً ، وحافظ على ظهرك مستقيماً الصورة: Roi Brooks / iStock / Getty Images انحنى للأمام قليلاً ، وحافظ على ظهرك. ضع يدك اليسرى على فخذك الأيسر لدعم ظهرك وسحب شفرات كتفك معًا ، وارسمها على ظهرك.
الخطوة 4
ثني كوع يدك 90 درجة ، ودسها بالقرب من أضلاعك Photo Credit: Comstock Images / Stockbyte / Getty Images ثني كوع يدك 90 درجة ، دسّه بالقرب من أضلاعك. يجب أن يعلق الساعد مسترخياً من الكوع العازمة.
الخطوة 5
ابدأ ببطء في تقويم مرفقك أثناء خروجك من برنامج Photo Credit: nPine / nPine / Getty Images تبدأ ببطء لتصويب المرفق الخاص بك كما كنت الزفير. إبقاء ذراعك العلوي وجذع لا يزال.
الخطوة 6
ابدأ بثني مرفقك وأنت تستنشق ، مع إعادة ذراعك إلى وضع البداية. ابدأ في ثني المرفق وأنت تستنشق ، مع إعادة ذراعك إلى وضع البداية.
الخطوة 7
كرر 10 إلى 15 مرة على الجانبين الأيسر والأيمن. مصدر الصورة: صور فيكو / ألين دراجولين / FogStock / Getty Images كرر 10 إلى 15 مرة على الجانبين الأيسر والأيمن.
الخطوة 8
استرخ لمدة دقيقة على الأقل وكرر الصورة: كريس كلينتون / Photodisc / Getty Images استرخ لمدة دقيقة على الأقل وكرر. قم بثلاث مجموعات على الأقل من 10 إلى 15 تكرارًا مرتين في الأسبوع لتنسيق العضلة ثلاثية الرؤوس.
الهدف أكتاف منغم مع رفع الجانبي
الخطوة 1
الهدف الكتفين منغم مع يرفع الجانبي الصورة الائتمان: Ibrakovic / iStock / Getty Images اختر أوزانك. اختر الأوزان التي تحديك ولكن يمكنك من القيام بما لا يقل عن 20 تكرارًا مع القدرة على تنفيذ عدد قليل آخر إذا أردت.
الخطوة 2
حافظ على ثني ركبتيك قليلاً لحمايتهم من الإصابة. ائتمان الصورة: Ibrakovic / iStock / Getty Images قبضة واحدة الدمبل في كل يد. الانحناء قليلاً من الوركين ، ارسم أوزانك أمام فخذيك ، أبقي مرفقيك قليلاً. حافظ على ثني ركبتيك قليلاً لحمايتهم من الإصابة.
الخطوه 3
رفع ذراعيك ببطء إلى الجانب الصورة الائتمان: Medioimages / Photodisc / Photodisc / غيتي صور ارفع ذراعيك ببطء إلى الجانب. عندما تكون ذراعيك في ارتفاع الكتف ، توقف لمدة ثانية واحدة. يجب أن يبدو جسمك مثل "T."
الخطوة 4
كرر 10 إلى 15 مرة. مصدر الصورة: Wavebreakmedia Ltd / Lightwavemedia / Getty Images اخفض ذراعيك ببطء. كرر 10 إلى 15 مرة.
الخطوة 5
إن الهدف من عمل الكتف يرفع مرتين على الأقل في الأسبوع لتخفيف كتفيك دون الحاجة إلى زيادة الوزن. ائتمان الصورة: moodboard / moodboard / Getty Images أكمل على الأقل ثلاث مجموعات مع دقيقة واحدة من الراحة في كل منهما. إن الهدف من عمل الكتف يرفع مرتين على الأقل في الأسبوع لتخفيف كتفيك دون الحاجة إلى زيادة الوزن.
