من الصعب أن تغفو بهدر وتهضم المعدة. ومع ذلك ، فإن تناول وجبة خفيفة في منتصف الليل ، وهي حالة تسمى متلازمة ليلة الأكل ، قد تعرضك لخطر أكبر للبدانة ومشاكل الأكل بنهم ، وفقا لمقال صدر في حزيران / يونيو 2007 في "المجلة الدولية للسمنة". الحمد لله ، هناك الكثير من الوجبات الخفيفة الصحية للمساعدة في الحد من الجوع قبل النوم دون التعبئة على الجنيه الإسترليني. المفتاح هو اختيار الوجبات الخفيفة التي هي منخفضة في السعرات الحرارية وحجم كبير ليترك لك الشعور بالشبع دون دفعك أكثر من الحد اليومي من السعرات الحرارية. بشكل عام ، هدفي للوجبات الخفيفة التي تكون من 100 إلى 200 سعر حراري أو أقل.
الخضروات والوجبات الخفيفة
حفنة من الجزر الطفل مع قمم خضراء على طاولة نزهة. مصدر الصورة: Norasit Kaewsai / iStock / Getty Images للحصول على أكبر كمية من الطعام لعدد أقل من السعرات الحرارية ، اختر وجبات خفيفة عالية في الماء والألياف. الخضار تقع في هذه الفئة. تناول كوب من العصي الجزر الخام ، والكرفس ، والفلفل ، والبازلاء ، والخيار ، والقرنبيط أو الكوسة تقدم ما بين 25 و 50 سعرة حرارية. بالإضافة إلى مساعدتك على الشعور بالشبع ، توفر الخضار أيضًا الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة اللازمة للحفاظ على صحتك. إذا كانت العصي الخضرية النيئة لطيفة للغاية ، فحاول إضافة 1 إلى 2 ملعقة طعام من انخفاض منخفض أو انخفاض السعرات الحرارية مثل الحمص أو خلع الملابس سلطة خالية من الدهون لتعزيز النكهة.
الفواكه والوجبات الخفيفة
مجموعة صغيرة من العنب الأحمر في طبق خشبي. مصدر الصورة: Oxana Denezhkina / iStock / Getty Images الفواكه هي وجبة خفيفة كبيرة أخرى في وقت متأخر من الليل. عادة ما تكون منخفضة في السعرات الحرارية وعالية الألياف. إذا كنت تحبين شيئًا حلوًا ، فاختر تقديم الفاكهة ، لأن السكر الطبيعي في الفاكهة يمكن أن يساعد في إرضاء أسنانك الحلوة. فكر في تناول فاكهة خام كاملة مثل التفاح أو الكمثرى أو البرتقال أو الموز أو الكرز أو التوت أو العنب. هذه الأطعمة كلها توفر ما يقرب من 80 سعرة حرارية لكل كوب. يمكنك أيضًا تجفيف مجموعة متنوعة من الفواكه لصنع سلطة فواكه مشكلة. إذا كنت بحاجة إلى أكثر من الفاكهة العادية ، حاول أن تغطس شرائح الفواكه في كمية صغيرة من الزبادي قليل الدسم أو زبدة البندق. كن حذرا ، ومع ذلك ، من حجم الجزء الخاص بك مع زبدة الجوز ، لأنها توفر حوالي 90 سعرة حرارية لكل ملعقة طعام.
أطعمة البروتين
وعاء صغير من المكسرات والزبيب المختلط. مصدر الصورة: Arnel Manalang / iStock / Getty Images طريقة أخرى للحد من الجوع المسائي هو تناول الأطعمة الغنية بالبروتين. مثل الألياف ، تتحرك الأطعمة الغنية بالبروتين ببطء أكثر من خلال الجهاز الهضمي ، مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول. خيار واحد جيد عالي البروتين هو المكسرات المختلطة. من المهم أن تكون على دراية بحجم الجزء الخاص بك ، ومع ذلك ، كما يوفر ربع كوب حوالي 180 سعرة حرارية. منتجات الألبان قليلة الدسم مثل الزبادي أو الجبن ، كما تقدم وجبة خفيفة جيدة. يساعد اختيار أنواع قليلة الدسم على الحد من السعرات الحرارية من هذه الأطعمة. البيض مصدر آخر ممتاز للبروتين. تعطيك البيضة المسلوقة 75 سعرة حرارية فقط ، ولكنها تساعد في ملء حساء المساء.
وجبات خفيفة على أساس الحبوب
يحمل الشخص نواة من الفشار الملوث أمام التلفزيون. الصورة الائتمان: بينغ وو / ستوك / غيتي صور إذا كنت في حالة مزاجية لأزمة ما ، فحاول استخدام الشرائح الفرعية أو البسكويت للحصول على بدائل تحتوي على سعرات حرارية أقل. يحتوي كعك براون-الأرز ، المصنوع من الأرز المنفوخ ، على 35 سعرة حرارية فقط لكل كعكة. الفشار دون الزبدة يوفر 31 سعرة حرارية لكل كوب برزت. استخدم مسحوق الثوم أو الفلفل الأسود أو توابل أخرى منخفضة السعرات الحرارية لإعطاء نكهة الفشار. وهناك فكرة أخرى لتناول وجبة خفيفة هي أن تحمص نصف مافن إنكليزي من القمح الكامل وتضعه مع ملعقة واحدة من زبدة الفول السوداني مقابل 160 سعرة حرارية فقط. تحتوي هذه الوجبات الخفيفة المصنوعة من الحبوب الكاملة على الألياف لتساعدك على الشعور بالشبع.
تغيير السلوك لإنهاء الأكل الليلي
امرأة لديها وجبة خفيفة أثناء مشاهدة التلفزيون بجانب زوجها الذي نائم على الأريكة. ائتمان الصورة: Fuse / Fuse / Getty Images إذا وجدت نفسك ترغب في تناول وجبة خفيفة باستمرار في المساء أو لاحظت أنك تأكل ما تحتاجه من عدد قليل من السعرات الحرارية إذا كنت تتناول وجبة طعام ، فستحتاج إلى إجراء بعض التغييرات على روتينك. جرب تناول المزيد من السعرات الحرارية في وجباتك على مدار اليوم وتعرف على ما إذا كان الجوع المسائي قد خفّ. أيضا ، والتفكير في النوم بشكل أسرع. إذا انتظرت النوم حتى تشعر بالجوع ، سترغب في تناول الطعام. إذا كنت تنام قبل أن يهضم عشاؤك بشكل كامل ، على الأرجح ستنام بشكل مستمر. إذا كنت تستيقظ جائعاً على وجبة أساسية ثابتة ومن ثم وجبة خفيفة في منتصف الليل ، فراجع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك للحصول على المزيد من المساعدة.
