البروتين هو المغذيات الكبيرة التي لا غنى عنها اللازمة لنمو الجسم وصيانته. كل خلية تحتاج إلى البروتين لتنفيذ وظائف التمثيل الغذائي في البناء والإصلاح. وفقا لدليل الأغذية في وزارة الزراعة الأمريكية ، ينبغي أن تشكل البروتينات 26 في المائة من السعرات الحرارية اليومية.
متوسط البروتين في النظام الغذائي اليومي
يتم تعريف النظام الغذائي الأمريكي النموذجي من خلال تناول كميات أكبر من اللحوم الحمراء والحلويات عالية السكر والأطعمة الغنية بالدهون والدقيق المكرر. كما أنها تحتوي عادة على منتجات ألبان عالية الدسم ومشروبات وبيض محلى بشكل مصطنع. وفقا لمسح فحص الصحة الوطنية والتغذية من 2007-2008 ، يوفر هذا النظام الغذائي البروتين البروتين الصافي من 101.9 غرام للذكور و 70.1 جرام للإناث في اليوم ، أكثر من ضعف البدل اليومي الموصى به كما توحي الإرشادات الغذائية الوطنية.
البروتينات والنظام الغذائي النموذجي
وفقا ل NHANES 2007-2008 ، تساهم البروتينات بنسبة 16 في المائة من إجمالي استهلاك الطاقة في السعرات الحرارية لكل من الذكور والإناث فوق 20 سنة. يوفر الإفطار 15 في المائة ، والغذاء يوفر 28 في المائة ويقدم العشاء 44 في المائة من متوسط الاستهلاك اليومي للبروتين. ومع ذلك ، تساهم الوجبات الخفيفة في 13٪ فقط من الاستهلاك اليومي.
المتوسط المتوقع لمتطلبات البروتين
وفقًا لمجلس الغذاء والتغذية ، معهد الطب ، يعتمد متطلبك المتوسط من البروتين على عمرك وجنسك. في نمو الأطفال والمراهقين ، أعلى قليلا لتوفير مواد بناء كافية للنمو والتنمية. كما أن متطلبات البروتين مرتفعة أيضًا في فترة النقاهة ، والنساء الحوامل والمرضعات ، وأي شخص يعاني من الإجهاد الشديد أو العجز.
بالنسبة للذكور الذين تتراوح أعمارهم من 9 إلى 13 ومن 14 إلى 18 ، فإن متوسط المتطلبات المتوقعة للبروتين هو 0.76 و 0.73 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً ، على التوالي. وبالنسبة للإناث من نفس الفئات العمرية ، يبلغ وزنهن 0.76 و 0.71 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم في اليوم. بالنسبة لكل من الذكور والإناث فوق سن 18 ، يتراوح متوسط المتطلبات المتوقعة بين 0.66 و 0.8 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم في اليوم.
مصادر البروتين الغذائي
المصادر الغذائية الرئيسية للبروتين في النظام الغذائي الأمريكي هي المنتجات الحيوانية مثل اللحوم الحمراء والدواجن والأسماك والبيض والحليب ومنتجات الألبان. البروتينات الحيوانية ذات قيمة بيولوجية عالية لأنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة ، على الرغم من أنها يمكن أن تكون محملة بالدهون المشبعة ، لذلك اختر اللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان. بروتينات النباتات ، من ناحية أخرى ، لا تقدم جميع الأحماض الأمينية الأساسية في مصدر غذائي واحد. الاستثناء هو الكينوا ، وهو بروتين كامل. لذلك ، إذا كنت نباتيا ، فأنت بحاجة إلى تناول مصادر البروتين التكميلية ، مثل أطباق القمح والبقول للحفاظ على قيمة بيولوجية عالية من البروتينات الخاصة بك.
