يتم إجراء الكولسترول عن طريق الكبد بكميات كافية لتزويد جميع احتياجات جسمك لحماية الأعصاب ، وإنتاج هرمونات معينة وجعل أنسجة الخلايا. مصدر الكوليسترول الإضافي هو الطعام الذي تتناوله. LDL ، أو البروتين الدهني منخفض الكثافة ، و HDL ، أو البروتين الدهني عالي الكثافة ، هما نوعان من الكوليسترول. على الرغم من أن جسمك يحتاج إلى كمية معينة من الكوليسترول ، فإن مستوى الكوليسترول الكلي المرتفع قد يعرضك لخطر الإصابة بأمراض القلب.
الدهون غير المشبعة
الدهون غير المشبعة لها تأثير غير صحي على مستويات الكولسترول عن طريق خفض HDL ، أو الكولسترول الجيد ، وزيادة LDL ، أو الكولسترول السيئ. يزيد خطر الإصابة بأمراض القلب مع اتباع نظام غذائي عالي الدهون غير المشبعة. وبينما توجد كمية صغيرة من الدهون غير المشبعة في لحوم البقر ومنتجات الألبان ، فإن حوالي 80 في المائة من الدهون غير المشبعة في النظام الغذائي الأمريكي ينتجها زيت نباتي مهدرج جزئيا من المصنع ، وفقا لمركز جامعة ماريلاند الطبي.
وتشمل الأطعمة الأكثر شيوعًا للدهون غير المشبعة الأطعمة السريعة ورقائق البطاطس والكعك والفشار الميكروويف والمثلجات والكعك والبسكويت المعلب والبسكويت. الحد من تناول الدهون غير المشبعة عن طريق تجنب الأطعمة المجهزة للغاية وتناول المزيد من الوصفات المنزلية مع الفواكه والخضروات واللحوم الخالية من الدهن.
الدهون المشبعة
الدهون المشبعة هي أكبر سبب غذائي لمستويات LDL عالية ، وتقارير MedlinePlus. وتشمل مصادر الدهون المشبعة المنتجات الحيوانية - الحليب الكامل والزبدة والقشدة والآيس كريم والجبن واللحوم الدهنية - والزيوت النباتية ، مثل النخيل وجوز الهند. الحدود الموصى بها من تناول الدهون المشبعة هي 10 في المئة من إجمالي السعرات الحرارية.
إن استبدال الدهون المشبعة بالدهون الأحادية غير المشبعة ، مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا ، والدهون المتعددة غير المشبعة ، مثل القرطم والذرة والأسماك وزيت فول الصويا وزيت عباد الشمس ، قد يخفض مستويات الكوليسترول في الدم. اقرأ ملصقات الطعام بعناية وتجنب الأطعمة عالية الدهون المشبعة.
اللحوم ومنتجات اللحوم
اللحوم ومنتجات اللحوم هي مصادر غذائية عالية في الكوليسترول الضار. تعتبر لحوم البقر واللحم البقري واللحوم المتنوعة والمنتجات الثانوية هي المصدر الأعلى للكوليسترول ، وفقاً لـ DietaryFiberFood.com. لحم الخنزير مطهو ببطء ، ولحم الخنزير المقلي وصفار البيض هي المقبل في محتوى الكوليسترول. وتشمل المنتجات الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول الرنجة والسردين وكبد سمك القد والدجاج المقلي والسلمون.
إعداد اللحوم الخالية من الدهن ، مثل الدجاج بدون جلد ، دون إضافة الدهون وتناول فقط البيض من البيض سوف يقلل من كمية الكوليسترول من مصادر اللحوم.
أغذية صحية للقلب
تحتوي الأطعمة مثل دقيق الشوفان والفاصولياء والتفاح والبرقوق على الألياف القابلة للذوبان ، والتي يمكن أن تخفض LDL. فقط 5 إلى 10 غرامات من الألياف القابلة للذوبان قد تخفض LDL والكولسترول الكلي ، وفقا ل MayoClinic.com.
للحصول على نظام غذائي صحي للقلب لخفض ضغط الدم وخطر الإصابة بتجلط الدم ، قم بتضمين حصتين على الأقل من الأسماك المشوية أو المخبوزة عالية في أحماض أوميجا -3 الدهنية ، مثل الماكريل والسلمون ، كل أسبوع.
