يتركز فقدان الوزن بشكل أساسي حول "السعرات الحرارية مقابل السعرات الحرارية": يجب أن تأكل أقل مما تحرقه لإنقاص الوزن. من الواضح أن إدارة النظام الغذائي أمر أساسي في جانب "تناول الطعام أقل" ، لكن تدريب القوة يلعب دوراً حاسماً في زيادة إنفاق السعرات الحرارية. في حين أن العديد من الناس قد يذهبون إلى الطيار الآلي ويتوجهون إلى جهاز المشي أو الدراجة أو الإهليليجية عند وضع خطة لخسارة الوزن ، معتبرين أن القلب هو أفضل خيار ، فإن تدريب القوة يمكن أن يكون جيدًا لإنقاص الوزن.
أساسيات تدريب القوة
كثير من الناس يقتربون من تدريب القوة باستخدام الأوزان الثقيلة ونطاقات التكرار المنخفضة ، عادة من اثنين إلى ستة ممثلين لكل مجموعة ، لبناء كتلة العضلات ، وفقا للمحررين في موقع مجلة Muscle and Fitness. يمكن أيضًا استخدام تدريب القوة لزيادة قوة العضلات والقدرة على التحمل من خلال رفع الوزن الأخف في نطاق تكرار أعلى ، مثل 8 إلى 12 أو 15 إلى 20.
حيث يسقط رفع الأثقال
عند النظر إلى فعالية تمارين انقاص الوزن من حيث السعرات الحرارية التي تم حرقها في الدقيقة ، فإن تدريب الأثقال يأتي في المرتبة الثانية في القلب. هذا ليس سيئًا كما يبدو لأول مرة. وفقا للمدرب الشخصي وقوة المدرب مايك دونافانيك ، فإن أولئك الذين يقومون فقط بأداء عضلة القلب يميلون إلى فقدان المزيد من كتلة العضلات ، في حين أن مدربي الوزن يحتفظون بالعضلة بينما يفقدون الدهون. ليس ذلك فحسب ، ولكن إضافة كتلة العضلات إلى الإطار الخاص بك يمكن أن يسرع عملية الأيض الخاصة بك ، مما يعني أنك تحرق المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم.
المطبات والكمال
إن تصميم روتين لتدريب القوة لفقدان الوزن ليس مجرد تبديل لتشغيل الجري وركوب الدراجات إلى تجعدات العضلة ذات الرأسين وامتدادات الساق. للحصول على أفضل النتائج ، اختر التمارين التي تعمل على مجموعات عضلية متعددة ، حيث تحرق هذه السعرات الحرارية أكثر. إذا كنت مدربًا متمرسًا يتدرب في صالة الألعاب الرياضية ، فإن تمارينك مثل السقوط والقفز على الأقدام والضغط على المكافئ والقدمين هي أفضل خيار لك. إذا كنت جديدًا لتدريب القوة ، أو ممارسة التمارين الرياضية في المنزل ، فابدأ بحركات وزن الجسم المركّبة مثل القرفصاء على وزن الجسم والطعن والقدمين والألواح.
تدريب قوة Amped متابعة
من المفترض أن يتضمن الروتين الخاص بك عنصرًا من كل من القوة وتدريب القلب ، تلاحظ لينساي رايان من جمعية الصحة واللياقة IDEA. يمكنك إما القيام بتمرينين أو ثلاثة تمرينات للجسم بالكامل إلى جانب جلستين أو ثلاث جلسات للقلب ، أو الجمع بين تمريناتك في تمرينات القوة في حلبة للحصول على تمرين القلب في نفس الوقت. وبحسب ليز نوبرنت من موقع مجلة "فيتنس" ، فإن التدريب على الدارات يمكن أن يحرق سعرات حرارية أكثر بنسبة 30٪ من تدريب القوة التقليدي. لدوائر إنقاص الوزن النموذجية ، جرّب طعنات الدمبل ، و pushups مرتفعة مع يديك على مقاعد البدلاء ، والصفوف الدمبل ، مزيج من القرفصاء الظهر الحديد ، مكابس مقاعد البدلاء والانسحاب ، أو stepups ، pullups وألواح الجانبية.
