الخضار ضرورية لنظامك الغذائي ، مما يتيح لك وفرة من الفيتامينات والمعادن والألياف. ولكن لأن كل الخضروات تتشكل بشكل مختلف وبعضها مورق بشكل لا يصدق ، يمكن أن يكون من الصعب تحديد حجم الخدمة المناسب. في حين أن جميع الخضار مفيدة ، إذا كنت تشاهد وزنك ، قد ترغب في اختيار أنواع غير نامية ، لأن لديهم حوالي ثلث السعرات الحرارية للخضروات النشوية.
غير Veggies غير النظامية
صورة مقرّبة من الخضروات المقليّة مع الفطر والجزر والقرنبيط والقرع والهليون والفلفل. مصدر الصورة: alivemindphotography / iStock / Getty Images تبلغ حصة الخضار المقطعة والمطبوخة حوالي 1/2 كوب ، وهو 4 أوقية. إذا كنت تحب الخضار النيئة ، فإن حصة واحدة تساوي حوالي كوب أو 8 أونصات. بعض أنواع الخضار غير الفلسفية تشمل البروكلي ، الجزر ، الفلفل ، القرع ، الفطر ، الهليون ، الخيار ، الباذنجان ، قرون البازلاء ، اللفت والبصل. عادة ما تكون الخضروات غير النظامية منخفضة في السعرات الحرارية والكربوهيدرات. حصة واحدة من هذه الخضار لديها ما يقرب من 25 سعرة حرارية ، 5 غرامات من الكربوهيدرات ، 2 غرام من البروتين وغرام غرام من الدهون.
خضار ورقية
سلة من الخضروات الورقية في سوق المزارعين. ائتمان الصورة: أليسون ستيغليتس / iStock / Getty Images الخضر الورقية هي جزء من مجموعة الخضروات غير النظامية ، لكنها يمكن أن تكون صعبة القياس. إذا قمت بتقطيع الخس وتملأ كوب قياس كوب واحد مرتين ، وهو 16 أونصات ، ستحصل على وجبة واحدة. يُعد الخس ، والرومان ، والجبن الجليدي ، والجرجير ، وأنواع الخس الخضراء والخضراء ، بالإضافة إلى السبانخ النيئ ، والهبوطية ، والإسكارول ، أمثلة على أنواع مختلفة من الخس التي يمكنك الاستمتاع بها في هذا الحجم الكبير. إذا كنت تحبين جانبًا مشبعًا بالبخار من تلك الخضار المورقة الداكنة ، مثل خضار الكرنب ، واللفت أو الشوربة السويسرية ، فإن وجبة واحدة تساوي 1/2 كوب من الخضار المطبوخ ، أو 4 أونصات.
خضروات نشوية
حساء الدجاج المصنوع من الذرة وفول ليما والبطاطس والفلفل والبصل والطماطم. الصورة الائتمان: travellinglight / iStock / Getty Images يمكن أن تتناسب الخضروات النشوية بالتأكيد مع نظامك الغذائي المتوازن ، ولكن كن مدركًا أن وجبة واحدة تحتوي على سعرات حرارية وكربوهيدرات أكثر من الأصناف غير الفلسفية. حصة واحدة من الخضار النشوية لديها 80 سعرة حرارية ، 15 غراما من الكربوهيدرات ، ما يصل إلى 3 غرامات من البروتين وأقل من 1 غرام من الدهون. واحدة من هذه المجموعة تشمل نصف ذرة كبيرة على قطعة خبز ، والتي هي 5 أوقية ، فضلا عن 1/2 كوب ، أو 4 أوقية ، من البازلاء الخضراء ، الجزر الأبيض أو الذرة من قطعة خبز. أو يمكنك الحصول على نصف كوب ، أو 4 أوقية ، من البطاطا الحلوة المهروسة ، أو بطاطا مشوية بحجم 3 أوقيات ، أي حوالي ربع البطاطس الكبيرة. إذا كنت تسخن جانب من الخضار المختلطة ، النوع مع الجزر المفروم والذرة والفاصولياء والجزر ، وجبة واحدة هي كوب ، أو 8 أوقية.
تلبية التوصية الخاصة بك
زوجان يعدان الخضار معًا في المطبخ. مصدر الصورة: KatarzynaBialasiewicz / iStock / Getty Images يعتمد عدد حصص الخضروات التي تحتاجها على عمرك وجنسك. يجب على النساء البالغات أن يستهدفن كوبين ونصف أو 20 أونصة في اليوم ، بينما يحتاج الرجال البالغين إلى 3 أكواب ، أي 24 أونصات يوميًا. تظل هذه التوصيات ثابتة حتى تصل إلى الخمسينات. عند هذه النقطة ، تنخفض احتياجاتك من السعرات الحرارية قليلاً. تحتاج النساء في هذه الفئة العمرية إلى كوبين - 16 أوقية - من الخضار كل يوم ، في حين يحتاج الرجال إلى 2 إلى 2 كوب ، أو 20 أوقية ، وفقا لـ ChooseMyPlate.gov.
