ليس سرا أن الأرز والبطاطا هي الأطعمة عالية الكربوهيدرات ، ولكن هذا لا يعني أن لديك للقضاء عليها من اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. أولاً ، من الضروري مشاهدة حجم الجزء بحيث لا يتجاوز تناول الأرز أو البطاطس أهداف الكربوهيدرات اليومية. ثم يمكنك إعداد كل من الأطعمة بطريقة تقلل من الكربوهيدرات الصافية.
مجموع الكربوهيدرات في الأرز والبطاطس
عندما يتعلق الأمر بالأرز والبطاطا ، فإن الأرز يحتوي على كمية أقل من الكربوهيدرات مقارنة مع البطاطس المقلية ، ولكنه يضاعف كمية البطاطا الحلوة. ستحصل على 23 جرام من الكربوهيدرات الإجمالية لكل كوب ونصف من الأرز الأبيض أو البني. (انظر المرجع 1) تحتوي البطاطس الصغيرة المخبوزة على 30 غراما من الكربوهيدرات الكلي ، في حين أن البطاطس الصغيرة المخبوزة تأتي في 12 جرام فقط. (انظر المرجع 2)
الأرز الأبيض يحتوي على أصغر كمية من السكر ، ولكن كل نوع من البني والأبيض يحتوي على أقل من 1 غرام من السكر لكل نصف كوب. (انظر المرجع 1) تحتوي البطاطس الصغيرة من روزيت على 2 جرام من السكر. (راجع المرجع 2) تحتوي البطاطا الحلوة الصغيرة على معظم أنواع السكر ، حيث تأتي مع 7 غرامات. (راجع المرجع 2)
البطاطا توريد المزيد من الألياف الغذائية
ويستهلك معظم البالغين 17 جراما من الألياف يوميا ، وهو ما يقل عن الكمية الموصى بها من 25 جراما يوميا للنساء و 38 غراما للرجال. (انظر المرجع 3) الألياف الغذائية تساعد على خفض نسبة الكوليسترول وتحافظ على توازن السكر في الدم ، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ومرض السكري من النوع 2. الحصول على الكثير من الألياف يمنع الإمساك ويمكن أن يساعدك في الحفاظ على وزن صحي. يحتوي الأرز والبطاطا أيضا على نوع من النشا يسمى النشا المقاوم ، الذي يعمل مثل الألياف ، لذلك فإنه يوفر فوائد صحية مماثلة.
تعتبر بطاطا Russet الخيار الأفضل للألياف ، مع 3 غرامات من البطاطس المخبوزة في واحدة صغيرة. تحتوي البطاطا الحلوة المخبوزة و 1/2 كوب من الأرز البني على 2 غرام من الألياف ، في حين أن الأرز الأبيض المعالج بالكاد يحتوي على 1 غرام. (راجع المرجعان 1 و 2) تذكر فقط أنك تفقد نصف الألياف من البطاطس إذا لم تأكل الجلد.
عندما يتم استهلاك الأرز والبطاطا بعد طهيها مباشرة ، فإن البطاطس الروسية فقط لديها ما يكفي من النشا المقاوم لإحداث فرق في عدد الكربوهيدرات. يمكنك خصم 1 جرام من النشا المقاوم من الكربوهيدرات الكلي في بطاطا Russet لأنه لا يتم هضمها مثل السكر. (انظر المرجع 4 ، الوثيقة doc pg 13 و CE)
محتوى الكربوهيدرات يحدد تأثير نسبة السكر في الدم
ترتفع مستويات السكر في الدم بعد تناول الكربوهيدرات ، ثم تنخفض إلى ما دون المعدل الطبيعي ، حيث يندفع الأنسولين للحصول على السكر الزائد من مجرى الدم ، حتى يستقر السكر في الدم الطبيعي. عندما يكون مستوى السكر في الدم منخفضًا جدًا ، فإنك تصبح جائعًا وعندما يكون مرتفعًا جدًا ، فمن المرجح أن تخزن كمية كبيرة من السكر على شكل دهون.
مؤشر نسبة السكر في الدم هو أداة يمكنك استخدامها لمعرفة كيف سيؤثر الأرز والبطاطا - أو غيرها من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات - على نسبة السكر في الدم لديك. يتم تصنيف الأطعمة على مقياس من صفر إلى 100 ، حيث يساوي 100 الارتفاع الكبير الناتج عن الجلوكوز. أي درجة 70 أو أعلى من الغذاء عالية نسبة السكر في الدم ، مما يعني أنه يرفع نسبة السكر في الدم بشكل كبير. (انظر المرجع 6 ، الفقرة 8)
مع درجة GI من 68 ، الأرز البني هو الخيار الوحيد في هذه المجموعة من الأطعمة التي ليست في نطاق نسبة السكر في الدم عالية. (انظر المرجع 5 ، القسم 4 - الحبوب - الخط 7) البطاطا الحلوة لها درجة معنوية قدرها 70 ، والأرز الأبيض 73 درجة ، وبطاطا الروتس المخبوزة عالية مثل الجلوكوز ، وفقا لمدرسة هارفارد الطبية. (راجع المرجع 4 ، القسم 4 ، السطر 5 (الأرز الأبيض) - والقسم 11 - الخضار - الخطوط 4 و 7)
زيادة النشا المقاوم لخفض الكربوهيدرات الصافي
يغير نوع النشاء المقاوم في الأرز والبطاطا - المسمى RS3 - هيكله أثناء طهي النشاء ثم تبريده. ونتيجة لذلك ، تحصل على نشا أكثر مقاومة وعدد أقل من الكربوهيدرات الصافية إذا تركت الأرز والبطاطس باردة قبل تناولها. بالنسبة للبطاطا ، فإن طريقة الطهي تحدث فرقا أيضا ، فالببغاوات المخبوزة لها نشا أكثر مقاومة من البطاطا المسلوقة. (انظر المرجع 7).
قامت مجموعة من الباحثين باختبار كمية النشا المقاوم في الأرز المطبوخ الطازج ، والأرز المبرد في درجة حرارة الغرفة لمدة 10 دقائق ، وتم تبريد الأرز في الثلاجة لمدة 24 ساعة. كان الأرز الذي تم تبريده لمدة 10 دقائق قد تضاعف كمية النشا المقاوم مقارنة بالأرز المطبوخ الطازج ، في حين أن الأرز المبرد لمدة 24 ساعة كان يزيد بمقدار 2.5 مرة ، وفقا لما ذكرته مجلة آسيا باسيفيك للتغذية السريرية في عام 2015. (انظر المرجع 8) نشا مقاومة عن طريق طبخ الأرز والبطاطس في وقت مبكر ، ثم إعادة تسخينها عندما يحين وقت تناول الطعام.
