إن تناول عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية سيساعدك على إنقاص وزنك ، لكن يمكن أيضًا أن يجعلك مريضًا. يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها على طولك ووزنك وعمرك ومستوى نشاطك. معدل الأيض الأساسي الخاص بك ، أو BMR ، هو الحد الأدنى من السعرات الحرارية التي تحتاجها لوظائف الجسم. للحصول على صورة واضحة لاحتياجاتها من السعرات الحرارية ، يجب على المرأة النشطة أن تأخذ في الاعتبار مستوى نشاطها. ومن المرجح أن المرأة النشطة التي تأكل 1200 سعرة حرارية في اليوم لا تعطي جسمها طاقة كافية.
سعرات حراريه
يستخدم جسمك السعرات الحرارية للطاقة. المرأة النشطة التي تأكل عدد قليل جدا من السعرات الحرارية قد تقلل من عملية الأيض لديها. (انظر المراجع 4 ، الصفحة 1) الحد الأدنى من السعرات الحرارية التي تحتاجها المرأة هي 1200. (انظر المراجع 1) تحتاج المرأة النشطة إلى مزيد من السعرات الحرارية للحفاظ على استقلابها الوظيفي بشكل صحيح. تناول عدد قليل جدا من السعرات الحرارية يمكن أن يسبب مشاكل صحية. النساء اللواتي يأكلن عدد قليل جدا من السعرات الحرارية يؤهبن لنقص الفيتامينات ، وفقدان الشعر ودورات الحيض غير الطبيعية. (انظر المراجع 2)
معدل الاستقلاب الأساسي
النظر في BMR الخاص بك عند تحديد الحد الأدنى من السعرات الحرارية لتناول الطعام يوميا. معدل الأيض الأساسي الخاص بك يساوي كمية السعرات الحرارية التي يستخدمها جسمك أثناء الراحة. (انظر المراجع 3 ، ص 54) حتى عندما لا تشارك في النشاط البدني ، يستخدم جسمك السعرات الحرارية. في بقية الجسم البشري يحرق السعرات الحرارية للتداول ، توازن الهرمونات ، الهضم والتنفس. (انظر المراجع 3 ، الصفحة 54). عوامل معادلة BMR في الطول والوزن والعمر والجنس. استخدم المعادلة التالية لحساب معدل الأيض الأساسي الأنثوي:
BMR = 655 + (4.3 x بالوزن بالجنيه) + (4.7 x الارتفاع بالبوصة) - (4.7 x العمر بالسنوات) (انظر المراجع 3 ، ص 55)
عامل النشاط
المرأة النشطة تحرق سعرات حرارية أكثر من النساء المستقرات. عند الانخراط في النشاط البدني ، يزيد مقدار السعرات الحرارية التي تحتاجها. لا تعادل معادلة BMR للنشاط البدني. المرأة النشطة تحتاج إلى تناول المزيد من السعرات الحرارية من BMR الخاصة بهم. ضرب BMR الخاص بك عن طريق عامل النشاط المناسب لتحديد احتياجات السعرات الحرارية الخاصة بك. تعتمد قيمة عامل النشاط على مستوى نشاطك. المرأة النشطة للغاية لديها عامل نشاط من اثنين. معامل النشاط للنساء النشيطات بشكل طفيف هو 1.375 ، النساء النشيطات بشكل معتدل 1.55 والنساء النشيطات جدا 1.725. (انظر المراجع 5 ، الصفحة 2). على سبيل المثال ، تحتاج امرأة نشطة للغاية ذات معدل تضخم 1،200 إلى 2400 سعرة حرارية في اليوم.
الاعتبارات
للتغذية السليمة من المهم الحصول على السعرات الحرارية من جميع المغذيات الكبيرة الثلاثة: البروتين والدهون والكربوهيدرات. كل غرام من الكربوهيدرات التي تتناولها يمنحك أربع سعرات حرارية. كما يوفر البروتين أربع سعرات حرارية لكل غرام. يحتوي الدهن على معظم السعرات الحرارية لكل غرام في تسعة. (انظر المراجع 6) توصي المبادئ التوجيهية الغذائية لعام 2010 للأميركيين الحصول على 45 إلى 65 في المئة من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات ، و 20 إلى 35 في المئة من البروتين و 10 إلى 35 في المئة من الدهون. (انظر المراجع 7 ، الصفحة 15)
