يمكن للعديد من أساليب التدريب تحسين سرعة الجري ، وبالتأكيد يساعدك تدريب المقاومة. تدريب المقاومة هو أداة ، مثل أي طريقة أخرى ، يجب عليك تطبيقها بشكل صحيح. من المهم اختيار التمارين الصحيحة ودمجها بشكل صحيح مع برنامج التشغيل الخاص بك. استشارة ممارس الرعاية الصحية قبل البدء في أي برنامج تدريب رياضي.
القرفصاء
يجب أن يكون القرفصاء الحامل أساس برنامج الرفع الخاص بك. يبني القرفصاء العميق سيقان قوية ومتفجرة. هناك علاقة مباشرة بين قوتك القرفصاء وأوقات السباق الخاص بك ، وفقا لدراسة عام 2004 نشرت في "المجلة البريطانية للطب الرياضي". القرفصاء يبني بعمق ليس فقط ساقيك ولكن أيضا الوركين. عضلات الفخذين مهمة في توفير السرعة والقوة.
تدريب اوتار الركبة
العضلات على ظهر الفخذين ، أو أوتار الركبة ، تفعل أكثر من مجرد توفير قوة الجري. تعمل أوتار الركبة على حماية مفصل الركبة في كل مرة تقوم بتصويب ساقك. في حين أن الجثث ستقوي أوتار الركبة إلى درجة ، القرفصاء وحدها لا تكفي. تمارين رياضية مثل تمارين اللفافة والساق التي تدب القدمين تعمل بأوتار الركبة أكثر من القرفصاء ، وفقا لدراسة تم نشرها في عام 1999 في "مجلة أبحاث القوة والتكييف". أثناء تدريبك على الوزن ، بعد الانتهاء من وضع القرفصاء مع مجموعات قليلة من الدمى القاسية ذات الساق الصلبة و تجعيد الساق باستخدام الوزن يمكنك التحكم بأمان باستخدام تقنية جيدة.
تدريب العجل
تساهم عضلات العجول في قوة الجري ، لكن هذا يعتمد على التقنية. باستخدام ميكانيك تشغيل جيد ستضرب أمام مقدمة قدمك أولاً ، وستحصل على المزيد من الطاقة من خطواتك. وأظهرت دراسة نشرت عام 2007 في "مجلة أبحاث القوة والتكييف" أن العدائين النخبة ولدت المزيد من القوة عن طريق استخدام أفضل من العجل. العجول القوية ستولد المزيد من القوة عند التشغيل ، ولن تعمل فقط على تحسين سرعة الجري ، بل تحسين ثبات مفاصل الكاحل. تساعد مجموعات قليلة من رفع الساق والجلوس على بناء قوة الساق.
تدريب محدد
لن يساعدك كل تدريب المقاومة في العالم إذا لم تحسن أسلوبك في الجري. إذا كنت ترغب في أن تكون أسرع في العدو ، تحتاج إلى العدو. إذا كنت ترغب في أن تكون قادراً على تشغيل وتغيير الاتجاهات بسرعة ، يجب أن تمارس تدريبات خفة الحركة. إن تأثيرات التدريب الخاصة بك محددة للغاية ، لذا عليك قضاء الجزء الأكبر من وقت التدريب الخاص بك لتطوير مهاراتك في الجري.
