البقاء بصحة جيدة يعني اتباع نظام غذائي متوازن والحفاظ على النشاط بما يكفي للحفاظ على وزن صحي. يمتلئ التلفزيون والإنترنت والمجلات بـ "الحيل" ونصائح حول كيفية الحفاظ على لياقتك ورقيًا. للحفاظ على وزن صحي ، يجب عليك حرق عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها كل يوم. يمكن أن يساعدك فهم العلاقة بين مدخول الطاقة والنفقات في تحقيق توازن سليم.
ميزان السعرات الحرارية
كل من السعرات الحرارية التي تتناولها لديه القدرة على التحول إلى طاقة. إذا كنت ترغب في الحفاظ على وزنك ، يجب عليك مطابقة السعرات الحرارية الخاصة بك مع النفقات الخاصة بك من خلال النشاط البدني. عند تناول المزيد من السعرات الحرارية التي تستخدمها ، لا يتخلص جسمك منها. بدلاً من ذلك ، يحفظ جسمك هذه السعرات الحرارية على شكل دهون لاستخدامها لاحقًا. إذا كان فقدان الوزن هو هدفك ، عندئذٍ من الضروري تغيير التوازن نحو عجز يومي في السعرات الحرارية. تناول الطعام أقل من جسمك يستخدم قوى جسمك لاستخدام طاقته المخزنة وحرق الدهون وتقليل وزنك.
وزن صحي
يؤثر وزنك على احتياجات الطاقة لجسمك. طريقة سهلة لتقييم وزنك هي من خلال مقياس مؤشر كتلة الجسم. له حدوده ، لكن مقياس مؤشر كتلة الجسم هو طريقة سهلة لتحديد تكوين جسمك. لتحديد مؤشر كتلة الجسم الخاص بك ، قسّم وزنك بالوزن حسب طولك في البوصة المربعة ، ثم اضرب في 703. إذا كان مؤشر كتلة جسمك أقل من 18.5 ، فأنت تعاني من نقص الوزن. يعتبر مؤشر كتلة الجسم بين 18.5 و 24.9 صحيًا ، في حين أن مؤشر كتلة الجسم بين 25 و 29.9 يعاني من زيادة الوزن و 30 أو أكثر يعاني من السمنة.
توصيات النشاط البدني
وفقا للكلية الأمريكية للطب الرياضي ورابطة القلب الأمريكية ، هناك حد أدنى من النشاط البدني الذي يجب عليك المشاركة فيه للحفاظ على صحتك. يحتاج جميع البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 18 إلى 65 عامًا إلى تحقيق 30 دقيقة من التمارين الهوائية ذات الكثافة المعتدلة لمدة خمسة أيام في الأسبوع على الأقل. ويمكن أيضا القيام بنشاط قوي ، في هذه الحالة ، يجب أن تمارس التوصيات لمدة 20 دقيقة ، ثلاثة أيام في الأسبوع. ومع ذلك ، إذا كان فقدان الوزن هو هدفك ، فسوف تحتاج إلى زيادة كل من مدة وتواتر النشاط حتى يتم فقدان الوزن. هذا يعني أنك يجب أن تحرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلكه في يوم واحد. لتخسر 1 رطل في الأسبوع بشكل آمن ، ستحتاج إلى تقليل كمية السعرات الحرارية لديك بمقدار 500 كل يوم من خلال مزيج من تناول كميات أقل وممارسة المزيد من التمارين.
التمثيل الغذائي
لفهم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لتناول الطعام ، يجب عليك تقدير معدل الأيض. معدل استقلاب الأيض هو عدد السعرات الحرارية التي يستخدمها جسمك عند الراحة. بمجرد تحديد هذا المبلغ ، يمكنك فهم كيفية تشكيل نظامك الغذائي الصحي حول الطاقة التي يحتاجها جسمك. بالنسبة للإناث ، يتم تحديد معدل الأيض الراحة مع هذه الصيغة: (10 × الوزن بالكيلو جرام) + (6.25 x الطول بالسم) - (5 × العمر) - 161. بالنسبة للرجال ، يستريح معدل الأيض الراحة (10 × الوزن بالكيلو جرام ) + (6.25 × الارتفاع في الطول) - (5 × العمر) + 5.
نشاط
للحفاظ على وزن صحي ، يجب أن يعكس استهلاكك للطاقة إنفاقك على الطاقة. ضع في اعتبارك مستوى نشاطك بضرب معدل الأيض الخاص بك بالاستراحة حسب عامل نشاطك. إذا كنت مستقراً ، فاضرب معدل الأيض الخاص بك بمقدار 1.2 أو إذا كان النشاط الخفيف يتضاعف بمقدار 1.375 ؛ للنشاط المعتدل ، اضرب ب 1.55. إذا كنت نشطًا جدًا ، فشارك في التدريبات ستة أو سبعة أيام في الأسبوع ، اضرب في 1.725. للنشاط المتطرف مثل التمرين اليومي أو وظيفة تتطلب جهداً بدنياً ، تتضاعف بنسبة 1.9.
