توقف عن طريق قسم مسحوق البروتين في أي متجر غذائي صحي ، ومن المحتمل أن تجد مجموعة متنوعة من خيارات بروتين مصل اللبن. وبينما لا تحتاج إلى مكملات بروتينية من أجل صحة جيدة - حتى إذا كنت تحاول تغيير وزنك - فإن إضافة بروتين مصل اللبن إلى نظامك الغذائي يمكن أن يساعدك في الوصول إلى أهدافك. مصل اللبن ليس من الضروري أن يزيد وزنك. في الواقع ، فإنه يوفر بعض الفوائد للوجبات الغذائية وفقدان الوزن ، ولكن يمكن أن تساعدك على الحصول على كتلة إذا كان هذا هو هدف لياقتك.
توازن السعرات الحرارية وبروتين مصل الحليب
يتطلب تغيير وزنك ضبط عدد السعرات الحرارية التي تتناولها ، وليس فقط إضافة بروتين مصل اللبن إلى نظامك الغذائي اليومي. على سبيل المثال ، إذا كنت تتناول 250 إلى 500 سعر حراري أكثر مما تحرقه يوميًا ، فسوف تزداد وزنك بمعدل آمن يتراوح من 0.5 إلى 1 رطل أسبوعيًا. من ناحية أخرى ، فإن تخفيض كمية السعرات الحرارية الخاصة بك إلى 500 إلى 1000 سعر حراري أقل مما تحرق يوميا سيسمح لك بإنقاص الوزن - من 1 إلى 2 رطل كل أسبوع.
بروتين مصل الحليب بمثابة مصدر للسعرات الحرارية ، لذلك يمكنك استخدامه للحصول على السعرات الحرارية الإضافية اللازمة لزيادة الوزن. من ناحية أخرى ، يمكنك تحديد السعرات الحرارية في مصل اللبن في نظام غذائي محدود السعرات الحرارية ، والتي سوف تسمح لك لانقاص وزنه. يعتمد عدد السعرات الحرارية التي ستجدها في خدمة مصل اللبن على النوع الذي تختاره ؛ يتوفر واحد فقط من مخفوق مصل اللبن متوفر تجارياً مقابل 113 سعر حراري لكل وجبة ، في حين يحتوي ملحق آخر من مصل اللبن التجاري على 309 سعرة حرارية. إذا كنت تحاول إضافة المزيد من السعرات الحرارية واكتساب الوزن ، فابحث عن ملحق السعرات الحرارية العالية. إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، فاختر خيارًا أقل من السعرات الحرارية.
فوائد مصل اللبن لتخفيف الوزن
إذا كنت تحاول تجنب زيادة الوزن ، بما في ذلك مصل الحليب في النظام الغذائي الخاص بك قد يساعد. مصل الحليب قد تساعدك على التمسك بنظام غذائي تسيطر عليه السعرات الحرارية. ووجدت دراسة أولية أجريت على الحيوانات ، نشرت في مجلة "السمنة" في عام 2011 ، أن الجرذان التي غذيت بملحقة مصل اللبن قد أكلت كميات أقل بكثير من الطعام الذي تناوله الفئران الذين كانوا يتغذون بروتين الصويا. على مدار تجربة الـ 10 أسابيع ، فقدت الجرذان التي تناولت مصلحتها وزنًا أكبر من وزن الجسم مقارنة بالفئران التي لم تتناول مصل اللبن. في حين أن الدراسات على الحيوانات لا تحاكي دائمًا التأثيرات التي تظهر في الأشخاص ، فإن هذه النتائج تشير إلى أن تناول مصل اللبن قد يسيطر على شهيتك ، لذا يمكنك تناول سعرات حرارية أقل وإلقاء الجنيهات.
أظهرت مصل اللبن فوائد فقدان الدهون في الناس أيضا. وجدت دراسة نُشرت في قسم التغذية والأيض في عام 2008 أن الأشخاص الذين يعانون من السمنة والذين يشربون من هزة بروتين مصل اللبن ، فقدوا دهون الجسم أكثر من الأشخاص الذين شربوا مشروبًا خالٍ من المصل ، على الرغم من اتباع كلا المجموعتين لأنظمة غذائية مماثلة. كما حافظت مجموعة بروتين مصل اللبن على المزيد من العضلات خلال فترة الدراسة التي استمرت 12 أسبوعًا ، حيث خسرت 2 باوندات من العضلات ، مقارنة بـ 5 أرطال لمجموعة غير مصل اللبن. الحفاظ على العضلات مهم لإدارة الوزن على المدى الطويل. لأن العضلات أكثر نشاطًا في عملية الأيض مقارنةً بالدهون ، حيث أن الأنسجة العضلية القليلة يزيد من حرق السعرات الحرارية على مدار اليوم ، مما يزيد من الأيض للحفاظ على الوزن.
فوائد لزيادة الوزن
بروتين مصل الحليب ، الذي يتم استهلاكه كجزء من نظام غذائي لزيادة الوزن ، يمكن أن يساعدك أيضًا على تعبئة الجنيهات. ببساطة ، فإن إضافة مخفوق بروتين مصل اللبن إلى حميتك النموذجية يمكن أن يعزز زيادة الوزن. إذا شربت بروتين مصل اللبن 309 سعرة حرارية فوق ما تحتاج إليه للحفاظ على وزنك ، فسوف تزيد وزنك بمعدل يزيد قليلاً عن نصف باوند أسبوعياً.
إن إضافة مصل اللبن إلى روتينك قد يساعدك أيضًا على زيادة حجم العضلات وإضافتها إلى الإطار الخاص بك ، طالما قمت بإقرانها بتمارين تدريب القوة. يعتبر مصل اللبن مصدراً مثالياً للبروتين من أجل التعافي بعد التمرين ، وفقاً لمراجعة نشرت في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية في عام 2012 ، نظراً لجودتها العالية للبروتين وقابليته الحيوية. وهذا يعني أخذ اهتزازات مصل اللبن بعد ممارسة تمارين القوة الشاقة التي توفر المغذيات التي تحتاجها لدعم نمو العضلات حتى تتمكن من إضافة كتلة عجاف إلى إطارك. للحصول على أفضل النتائج ، تحقق من ملصق التغذية في ملحق مصل اللبن الخاص بك للنظر في انهيار الأحماض الأمينية ؛ كل وجبة يجب أن توفر 3 غرامات من الليوسين لفوائد بناء العضلات.
خدمة مصل الحليب بشكل صحيح
تحقق مع طبيبك قبل تغيير النظام الغذائي الخاص بك أو إدخال مصل اللبن في روتينك. إذا كنت بحاجة إلى زيادة الوزن بسبب حالة طبية ، مثل أمراض الكُلية ، فإن تناول مكمل البروتين قد يشكل خطرًا على الصحة.
بمجرد الحصول على تصريح طبي لأخذ بروتين مصل اللبن ، قم بتعديل طريقة خدمته لجعله يعمل على زيادة الوزن أو الخسارة. إذا كنت تحاول التخلص من الجنيهات ، على سبيل المثال ، قم ببساطة بخلط مسحوق بروتين مصل اللبن منخفض السعرات الحرارية مع الماء وحفنة من الفاكهة للحصول على هزة لا تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية. فعلى سبيل المثال ، يحتوي مسحوق 113 سعرة حرارية مصنوع من الماء والممزوج بكوب من الفراولة على 166 سعر حراري فقط. إذا كنت تهدف إلى زيادة الوزن ، من ناحية أخرى ، يمكنك مزج مسحوق مصل اللبن ذو السعرات الحرارية العالية مع حليب كامل الدسم ، كوبين من التوت ، وإضافة ملعقة من زبدة اللوز لتهوية 662 سعرة حرارية.
كيف يمكنك تخصيص اهتزازك هو أمر متروك لك. يمكنك استخدام ثمار مختلفة ، أو إضافة الخضار الورقية الخضراء أو استخدام السوائل مثل حليب اللوز ، أو الشاي الأخضر أو العصير بدلاً من الحليب أو الماء ؛ فقط قم بإحصاء السعرات الحرارية في مصاصة مصلحتك وإقرانها بنظام غذائي لتلبية هدف السعرات الحرارية اليومي لكسب الوزن أو إنقاصه.
