توفر مجلات الصحة واللياقة البدنية مجموعة واسعة من المقالات التي تجعل من المطالبات زيادة كتلة العضلات الخاصة بك مع استخدام الكرياتين. يستخدم الكرياتين ، وهو عنصر غذائي غير ضروري موجود في اللحوم والأسماك ، كمكمل للرياضيين لتعزيز أداء التمارين الرياضية. بينما ينظر إلى الكرياتين على أنه آمن نسبياً ، تلاحظ الكلية الأمريكية للطب الرياضي أنه لم يتم إجراء تقييم وبحث نقدي إلا القليل من أجل تحديد التأثيرات الصحية الإيجابية والسلبية لهذا المكمل. زيادة كتلة العضلات الخاصة بك يمكن تحقيقها دون اتخاذ الكرياتين.
الخطوة 1
أداء تمارين المركب المرجح التي تعمل مجموعات العضلات متعددة في نفس الوقت مثل مكابس مقاعد البدلاء ، سحب الانسحاب ، يجلس القرفصاء والطعن. مزيج مع تمارين مركب وزن الجسم مثل الضغط المنبثقة ، وعمليات سحب وسحب burpees. أداء 10 إلى 12 تكرار لكل تمرين.
الخطوة 2
أكل كل ثلاث إلى أربع ساعات لتغذية التدريبات الخاصة بك والمساعدة في استعادة العضلات. تجنب الأطعمة المصنعة. تستهلك الأطعمة في شكلها الكامل مع التركيز على الفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون والكربوهيدرات المعقدة.
الخطوه 3
خذ قسطا من الراحة. خذ يوم راحة واحد على الأقل في الأسبوع للسماح للعضلات بالشفاء من تمارينك. تنام ثماني ساعات في الليلة للسماح بإفراز هرمونات النمو التي تساعد على بناء العضلات.
الخطوة 4
شرب 1 غالون من الماء يوميا للحفاظ على رطوبة ونشاط الدعم. اشربي كمية كافية من الماء لتحل محل فقدان السوائل اليومي وشرب أكثر في الأيام التي تكون فيها درجة الحرارة والرطوبة عالية.
نصائح
- رفع الوزن الثقيل والحفاظ على انخفاض التكرار. التكرار القليلة الماضية يجب أن تكون صعبة للغاية.
