إن التمدد البطيء والمستمر مثل الوضعيات الموجودة في هاثا يوغا تقوي عضلاتك وأرباطك وأوتارك. بعض تمتد إلى حد ما لهجة العضلات الخاصة بك ؛ وقد صممت جميع الامتدادات البطيئة لإطالة عضلاتك التي يمكن أن تحسّن المرونة ، وتسمح بحرية أكبر للحركة وتحسين الوضعية.
تمتد ساكنة
يعرف التمدد البطيء بشكل مستمر بأنه تمدد ثابت. عندما تقوم بتمدد ثابت ، فإنك تحمل عضلة في وضع مطول لفترة ممتدة من الزمن. يتم إجراء التمددات الثابتة بشكل أفضل بعد تمارين القلب عندما يتم تسخين العضلات. يجب إجراء التمرينات الديناميكية قبل ممارسة الرياضة وجلسات التمارين الرياضية لتأهيل جسمك لنمط الحركة. هذه الامتدادات تحرك جسمك من خلال مجموعة كاملة من الحركة.
أفضل وقت لتمتد
يتم إجراء التمدد الثابت بشكل أفضل بعد التمرين. يجب أن تمسك كل امتداد لمدة لا تقل عن 10 ثوانٍ للحصول على أفضل تأثير. الهدف العام باستخدام طريقة التمديد هذه هو إبقاء العضلات ممدودة ووجعًا إلى الحد الأدنى ، مما يزيد من سرعة الشفاء بين التمارين ويمنع ضيق العضلات الذي قد يثبط كامل نطاق الحركة في التدريبات اللاحقة. عدم القدرة على التحرك من خلال مجموعة كاملة من الحركة يزيد من خطر سلالات العضلات وغيرها من إصابات الأنسجة الضامة.
شكل مع امتدادات
يتطلب التمدد شكلاً جيدًا ، تمامًا مثل رفع الأوزان. إذا لم تمدد عضلة ما بما فيه الكفاية ، فسوف تتكيف مع طولها القصير وقد تتطور إلى خلل. خذ على سبيل المثال تمدد عضلة الفخذ. عن طريق عدم رفع قدمك نحو الأرداف بعيدا بما فيه الكفاية ، فإنك لن تطيل بالكامل العضلات. خلال جميع امتدادات ، والحفاظ على محاذاة الجسم السليم والتوازن. في حالة تمدد العضلة رباعية الرؤوس الدائمة ، ضع يد واحدة بيد خفيفة على جسم آمن مثل طاولة أو جدار للحفاظ على جذع مستقيم واستقراره. سهولة في التمدد ببطء وعدم محاولة تجاوز حدودك. عندما تشعر بشيء من عدم الراحة في العضلات ، تكون قد قطعت مسافة كافية. عندما تنتهي من التمدد ، أخرجه ببطء.
اليوغا
اليوغا هي شكل من أشكال تمارين العقل والجسد التي تتطلب منك الاحتفاظ بجسمك في مواقع مختلفة ، أو الوضعيات ، لفترة طويلة من الزمن. تمارين اليوغا هي امتدادات بطيئة مستمرة بشكل أساسي. براناياما هي كلمة تستخدم لوصف التنفس الواعي. يمزج هاثا يوغا الوضعيات مع براناياما لتطوير الوعي العقلي مع زيادة المرونة.
في دراسة استغرقت ثمانية أسابيع بتكليف من المجلس الأمريكي لممارسة الرياضة ، لم تحقق الموضوعات التي تقوم بها هاثا يوغا مكاسب كبيرة في المرونة فحسب ، بل اكتسبت المزيد من التوازن والتحمل والقوة العضلية. وكان العنصر الرئيسي الذي لوحظ لتحسين المرونة هو طول الفترة الزمنية التي كانت تحتجز فيها أسانا. توصي باحث الدكتوراة Dawn Boehde بحمل كل أسانا لمدة لا تقل عن 30 ثانية.
