كبار السن الذين يقتصرون على الكراسي المتحركة لا يضطرون إلى التخلي عن ممارسة الرياضة. توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بـ 150 دقيقة من التمارين الأسبوعية لجميع البالغين. تقليديا ، أشارت تلك التوصية إلى 30 دقيقة من التمرين المعتدل الكثافة على الأقل 5 أيام في الأسبوع. ومع ذلك ، يشير البيان الحالي إلى أن تمارين التمارين لمدة 10 دقائق تكفي لفوائد القلب والأوعية الدموية وقد تكون أسهل بالنسبة لكبار السن ذوي القدرة المحدودة على الحركة. يمكن تنفيذ التدريب على التحمل ، تدريب القوة ، المرونة وتمارين التوازن بشكل فعال من كرسي متحرك.
قدرة التحمل
يمكن إكمال تمارين التحمل أو التمارين الهوائية على كرسي متحرك. يؤدي استخدام كرسي متحرك يدويًا إلى ممارسة تمارين تقوية الجسم ونشاط التحمل على حد سواء إذا حافظت على سرعة ثابتة. سوف تحتاج إلى مساحة مفتوحة. الدفع حول منزلك لن يكون كثيفًا أو ثابتًا بما فيه الكفاية لمزايا القلب والأوعية الدموية. المرمم ، أو الدراجة الطاولة ، هو وسيلة أخرى لتحقيق أهداف ممارسة التحمل. يمكنك وضع المرمم على سطح الطاولة واستخدام ذراعيك لتحريكه ، أو وضعه على الأرض واستخدامه كدراجة تقليدية إذا كان بإمكانك الجلوس على مقعدك واستخدام قدميك. في حين أن زيادات 10 دقائق قد وجد أنها مفيدة ، يجب أن تعمل على زيادة وقت التمرين إلى 30 دقيقة لتعظيم الفوائد القلبية الوعائية ، حسب LaVona S. Traywick ، دكتوراه ، أستاذ علم الشيخوخة في جامعة أركنساس.
تدريب القوة
العديد من تمارين تدريب القوة تتكيف بشكل جيد مع وضع الجلوس. يمكن إجراء تمرينات الجزء العلوي من الجسم مثل تجويف العضلة ذات الرأسين ، والصف المستقيم ، والضغط على الصدر ، والصحافة العلوية ، ورفع الكتف الأمامي ، ورفع الكتف الجانبي باستخدام أشرطة المقاومة أو الدمبل أثناء الجلوس على كرسي متحرك. تتكيف تمديدات الركبة ، ومضخات السير إلى الأمام والكاحل بشكل جيد مع وضع الجلوس. لزيادة المقاومة ، استخدم أشرطة المقاومة أو أوزان الكاحل. يجب إكمال تدريب القوة لكل مجموعة عضلية من 2 إلى 3 مرات في الأسبوع ، ولكن لا يتم ذلك أبدًا في الأيام المتتالية للسماح باستعادة العضلات.
المرونة
يمكن إجراء تمدد الجسم العلوي بسهولة على كرسي متحرك. ومع ذلك ، فإن بعض الأجزاء السفلى من الجسم سوف تحتاج إلى التكيف ؛ سيحقق الآخرون نتائج أفضل في الفراش. قم بتمرين الأصابع والرسغ عن طريق سحب أصابعك ومعصمك برفق. غالبًا ما تصبح عضلات الكتف ضيقة في السنوات المتقدمة. ارفع ذراعك إلى أعلى مستوى ممكن أمامك. يمكنك استخدام ذراعك الآخر أو العصا أو عصا المكنسة للمساعدة على دفع الذراع إلى الأمام. يمكنك أيضًا تمديد الكتف باستخدام نفس الأسلوب ولكن مع رفع ذراعك إلى الجانب. إذا استطعت الجلوس مع كاحلك على ركبتك ، يمكنك تمدد الكاحل بشكل كاف عن طريق سحب قدمك لأعلى ثم لأسفل. يمكنك تمديد أوتار الركبة عن طريق تقويم ركبتك ، وضع قدمك على الأريكة أو طاولة القهوة ، والميل للأمام. يجب أن تمتد الامتدادات من 15 إلى 30 ثانية على كل جانب لمدة 3 إلى 5 مرات يومياً.
توازن
إذا كنت غير قادر على الوقوف بأمان ، فلا يزال بإمكانك التركيز على تمارين جلوس الجلوس. إذا كنت تواجه صعوبة في الجلوس ، اطلب من شخص ما المساعدة في هذه التمارين لمنع السقوط. انطلق بسرعة إلى حافة الكرسي وضع قدميك مسطّحة على الأرض. تصويب ظهرك والجلوس طويل القامة. اعتمادا على مستوى التحكم لديك ، يمكنك تحدي رصيدك عن طريق وضع يديك في حضنك أو الخروج إلى الجانب. من التمارين الأكثر تحديًا الوصول إلى الأشياء الموضوعة على الأرض أو أمامك. كلما كان عليك الوصول إلى أبعد ، كلما كانت المهمة أكثر تحديًا. إذا كان لديك شخص ما لمساعدتك ، يمكنك أيضًا لعب الصيد واطلب من الشخص الآخر إرم الكرة حتى تضطر إلى الوصول إليها.
