سيكون من الخطأ وصف شرطة 400 متر كحدث سباق بسيط. على عكس الأحداث الأقصر ، مثل 100 أو 200 متر ، لن يقوم أي عداء بتشغيل شرطة بطول 400 متر في سباق كامل. ونتيجة لذلك ، ستلعب التكتيكات دوراً هاماً. بالإضافة إلى التدريب ببساطة مع أخذ السرعة في الاعتبار ، يمكن أن يؤدي التدريب مع التركيز على كيفية استخدام السرعه من الناحية التكتيكية إلى إحداث فرق في كيفية الانتهاء.
تدريب
الخطوة 1
تشمل تمارين plyometric في نظام التدريب الخاص بك. لاحظ أن هذه التمارين تزيد سرعتها من خلال طلب العضلات للوصول إلى أقصى جهد في وقت قصير.
الخطوة 2
الركض ببطء لتبدأ. ارفع الركبة اليمنى إلى الأمام وإلى الأمام أثناء استخدام الساق اليسرى لإبعاد الأرض بشكل متفجر لخلق قوة دافعة. تبديل الساقين وكرر بعد الهبوط.
الخطوه 3
ملزمة أعلى مستوى ممكن مع كل خطوة. استخدم ذراعيك لمزيد من الزخم. استمر في الانحدار لمسافة 100 متر.
الخطوة 4
الوقوف على رأس مقعد المقبل. دعم العمود الفقري والجذع عن طريق التعاقد عضلات البطن.
الخطوة 5
اخرج من المقعد مع كلا القدمين في وقت واحد. القفز على الفور عند الهبوط إلى الأمام وإلى أقصى حد ممكن. هل 20 التكرار.
الخطوة 6
الوقوف في وضع رأسي المقبل. ضع ركبتيك على كتف العرض. انحنى عند الركبتين في حركة واحدة سريعة ، وبنفس السرعة ، قفزة للأعلى. لا تدع الفخذين يسقطون تحت موضع موازٍ للأرض. استخدم ذراعيك لخلق زخم إضافي.
الخطوة 7
ارفع الركبتين بينما تقفز وارسمها نحو صدرك. لاحظ أن الركبتين يجب أن تصل إلى الصدر في أعلى نقطة في كل قفزة. يكرر عند الهبوط. هل 20 التكرار.
تكتيكات السباق
الخطوة 1
تقرر على التكتيكات خلال كل مرحلة من مراحل السباق جيدا قبل بدء بندقية.
الخطوة 2
حدد وتيرة الخاص بك في أول 100 متر. ابدأ السباق بسرعة ولكن لا تسمح للأعصاب بإملاء وتيرة أعلى.
الخطوه 3
استرخ خلال الـ 100 متر الثانية. تسوية في وتيرة المعمول بها. تهدف لقسمة قوية الوقت. لاحظ أنه عند الوصول إلى فترة زمنية محددة ، يكون أول 200 متر أسرع بشكلٍ عام من الثانية 200 متر.
الخطوة 4
الحفاظ على وتيرة من خلال علامة 300 متر. التركيز على الطاقة الإضافية المطلوبة للحفاظ على وتيرة المعمول بها.
الخطوة 5
الكفاح من أجل أفضل وضع ممكن الخروج من الدور النهائي وفي التمدد حتى النهاية. التركيز على شكل خاص لهذه المرحلة النهائية من السباق لمواجهة بداية التعب. حافظ على رأسك من التأرجح جنبًا إلى جنب وضخ الذراعين إلى أعلى وأسفل. ركز بشكل فريد على خط النهاية.
نصائح
- عند القيام بتمارين plyometric ، تأكد من أن الجزء الأسفل من الجسم لديه قوة صلبة للتعامل مع التحركات.
