تعمل عمليات اختطاف الورك عمومًا على عضلات صغيرة جدًا في الجزء العلوي من الورك وفي الجزء العلوي من الفخذ. ومع ذلك ، صغيرة لا تعني غير مهم ، حيث أن تقوية هذه العضلات ، وهي الألوية المتوسطة والصغرى والوجه الموتر ، تعني أنك ستصبح أكثر ثباتًا على قدميك وفي وضع أفضل لتجنب مشاكل الورك والظهر السفلي كلما حصلت اكبر سنا. بعض أيضا تعزيز الألوية مكسيموس ، عضلة كبيرة من الأرداف تشارك في الأنشطة اليومية مثل المشي والجري. كما هو الحال مع العديد من أشكال التمرين ، يمكن أن تكون النتائج المرئية مثيرة للإعجاب ، ولكن الفوائد المادية لإشراك مثني الورك وتقوية عضلاتك ستستحق وزنها ذهباً.
خذها مستلقية
إذا كنت جديدًا في التمرين ، فإن اختطاف الورك البسيط هو مكان جيد للبدء. استلق على جانبك على الأرض أو بساط التمرين مع أسفل الساق عازمة على الركبة والساق العليا على التوالي. يجب أن تكون محاذاة الرأس والظهر والحوض ، وتأكد من الحفاظ على الوركين مكدسة ، وعدم السماح للورك العلوي بالتراجع. الآن ببساطة رفع ساقك عالية كما هو مريح. ثلاث مجموعات من 8 إلى 10 ممثلين هو رقم جيد للبدء به ، ولكن إذا كنت تشعر بالراحة مع مزيد من التكرارات ، فانتقل مع رقم يعمل معك. لمزيد من المقاومة المضافة ، حاولي وضع قضيب صغير أو شريط مرجح على الجزء العلوي من الفخذ. خذ الأمور بثبات وبطيء ، مع التأكد من الضغط بدلاً من دفع ساقك والتحكم في العائد.
بناء الجسور
لشيء أكثر تحديًا ، يمكنك التقدم إلى الجسر الجانبي. استلقِ على جانبك ، مستريحًا على ساعدك بيدك الأخرى مسترخية على وركك. ارفع الوركين عن الأرض إلى وضع اللوح أثناء الضغط على ساقك العليا مع اختطاف الكذب. حافظ على ظهرك مستقيماً قدر الإمكان وحاول ألا تتأرجح في الوركين. التحكم والشكل هما مفتاح هذا التمرين. حاول ثلاث مجموعات من 8 إلى 10 ممثلين. لمزيد من المقاومة ، أضف بعض أوزان الكاحل. يمكنك أيضًا إجراء هذا التمرين في زاوية ، باستخدام سطح أو شريط آمن لدعم نفسك.
مقاومة الكابلات
للحصول على تمرين دائم يتيح لك تغيير الوزن ، جرب جهاز الكابل. قف جانبيًا إلى البكرة المنخفضة واربط حزام الكاحل بالساق الخارجية. ابدأ بالساق الخارجية عبرت قليلاً أمام ساقك الواقف ثم احضر ساقك إلى جانبك ضد المقاومة بقدر ما تستطيع دون إمالة جذعك. شريط الباليه يساعد في توازنك وسيشعر كل من خاطفيك الورك وعناقيدك بالحرق في فترة زمنية قصيرة نسبيًا. التعاقد على القيمة المطلقة الخاص بك سوف تبقيك من تقوسك مرة أخرى. حاول ثلاث مجموعات من 8 إلى 10 ممثلين.
تمتد بها
نهاية مع التمدد لمزيد من المرونة ومجموعة من الحركة. من أجل تمدد متعامد مستلق ، استلق على ظهرك على ساقيك بشكل مستقيم وأذرعك على الأرض ، ممتدة قليلاً من جسمك. اعبر أحد الساقين الممتدة على الآخر ، محاولاً لمس الأرض بقدمك. شغل المنصب لمدة خمس أو 10 ثوانٍ. أكرر مع الساق المقابلة. يمتد امتداد البريتزل بالعديد من العضلات بما في ذلك عضلاتك. اجلس على الأرض مع تمديد إحدى الساقين. ثني ركبة الساق المقابلة وعبرها فوق الساق الممتدة بحيث تقع قدمك خارج الركبة للساق الممتدة. قم بلف الجذع بحيث يمكنك وضع الكوع المقابل على الجزء الخارجي لركبتك العازمة. امسك هذا التمدد لمدة خمس إلى 10 ثوانٍ وأكرره على الجانب الآخر.
