الجرش هو تمرين البطن الذي يمكن أن يعمل بشكل فعال على عضلات قلبك. يمكن إجراء هذا التمرين بعدة طرق ويمكن أن يؤدي في كثير من الأحيان إلى إصابة في الرقبة. تجربة مؤلمة يمكن أن تكون كافية لثنيك عن استخدام التمارين القاسية والمثيرة مرة أخرى ، والتي سوف تترك فجوة كبيرة في روتينك التجريبى لأن عضلات البطن الخاصة بك سيتم التغاضي عنها. اختر من بين عدة طرق يمكن استخدامها لتقليل الضغط على الرقبة أثناء الجرش.
لا توتر ولا ألم
الخطأ الشائع عند إجراء الجرش هو غضب الرأس إلى الأمام لأن هذا قد ينتج عنه زخم ويجعل التمرين أسهل في الاكتمال. هذه الممارسة لا تضع كميات كبيرة من الضغط على عضلات الرقبة الخلفية فقط ولكنها تقلل من فعالية التمرين. قد يشجعك وضع أصابع خلف الرأس على سحب عنقك وتفاقم الضغط. امسك يديك فوق رأسك أو بجانب رأسك للتأكد من أن التمرين يقدم تحديًا ؛ بينما تحرك ذراعيك إلى صدرك أو الأرض تقلل من تحدّي التمرين.
إنها الأشياء الصغيرة
يمكن لعدة عوامل صغيرة تساعد على تقليل إجهاد الرقبة أثناء الجرش. لا تضع يديك خلف رأسك لأن هذا سوف يجذبك إلى الأمام على رقبتك. ارفع يديك على معدتك أو على الأرض. إذا لم تكن رقبتك قوية بما يكفي للبقاء منتصبة طوال التمرين ، ضع يديك على رقبتك لدعمها ، لكن لا تسحب إلى الأمام. حافظ على رقبتك في وضع محايد مع مساحة بين ذقنك وأعلى صدره. لا تتسرع في الحركة.
هيئة جيدة
للقيام بأزمة مناسبة ، استلقي على ظهرك على الأرض أو حصيرة التمارين بيديك في الموضع المطلوب. إن وضع يديك على الأرض من جانبك هو أسهل طريقة ، وعبورها على صدرك سيجعل الأزمة أكثر صعوبة. ثني عضلات البطن لرفع الجذع عن الأرض مع الحفاظ على رقبتك مسترخية. ركز على نقطة على السقف واستمر في النظر إليها طوال التمرين للحفاظ على رقبتك في وضعية آمنة. عد ببطء إلى نقطة البداية.
لديك خيارات
لتقليل الإجهاد الذي يحتمل وضعه على أسفل ظهرك عن طريق الجرش ، استلقي على الأرض مع وضع الساقين السفليتين على مقعد. كما توفر العديد من صالات الألعاب الرياضية آلات الصقل التي لا تسمح لك بأداء الحسم بشكل غير صحيح من خلال نظام الأقواس. تسمح لك هذه الآلات أيضًا بإضافة مقاومة للحركة وتجعلها أكثر صعوبة.
