عدد المرات التي تمارس فيها كل يوم لإنقاص الوزن ليس بنفس أهمية عدد السعرات الحرارية التي تحرقها. ويؤدي العجز في السعرات الحرارية البالغ 3500 ، والذي تم إنشاؤه من خلال التمارين الرياضية والنظام الغذائي ، إلى خسارة وزن بوزنها واحد باوند. الجدول الزمني الخاص بك ، والدافع واللياقة البدنية هي العوامل التي سوف تساعدك على تحديد تردد ممارسة الخاص بك. راجع طبيبك قبل البدء في أي برنامج تمرين جديد.
تمرين الايروبيك
على الرغم من عدم وجود أي توصية محددة لعدد المرات التي يجب أن تمارس فيها كل يوم لإنقاص الوزن ، فهناك توصيات لعدد الدقائق التي يجب أن تنجح فيها في الأسبوع. تهدف إلى مجموعة من 150 إلى 300 دقيقة في الأسبوع ، وتقترح مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. بالنسبة لفقدان الوزن ، قد تضطر إلى العمل نحو النهاية العليا للنطاق. يمكنك تحديد ما إذا كنت ترغب في تحقيق مجموع التمارين الأسبوعية في جلسات يومية تتراوح مدتها بين 30 و 60 دقيقة أو جلسات يومية متعددة مدتها 10 دقائق.
الشدة والمدة
تقودك كثافات التمرين المختلفة إلى حرق سعرات حرارية أكثر أو أقل مع اختياراتك الرياضية. نظرًا لأن عجزًا قدره 3500 سعر حراري سيؤدي إلى خسارة قدرها رطل واحد ، فقد تحتاج إلى حرق 500 سعر حراري يوميًا لفقدان هذا المبلغ - وهو معدل أسبوعي آمن لفقدان الوزن. يمكنك أيضًا حرق 250 سعرة حرارية يوميًا لفقدان 1/2 باوند أسبوعيًا. سوف تساعدك التمارين المعتدلة ، مثل المشي والجولف وركوب الخيل ، على حرق 250 سعرة حرارية في الساعة. إذا كنت تريد إسقاط جنيه واحد في الأسبوع ، فستضطر إلى القيام بهذه التمارين لمدة ساعتين يوميًا ، أو تقسيمها إلى جلسات تمرين متعددة. تساعد التمارين الأكثر نشاطًا ، مثل التنس والركض والسباحة ، على حرق ما يقرب من 500 سعر حراري في الساعة.
تدريب القوة
ممارسة القلب والأوعية الدموية مهمة لفقدان الوزن ، ولكن بناء المزيد من العضلات مع تدريب القوة يمكن أن يساعدك أيضًا على تحقيق أهدافك. كلما زادت كتلة عضلاتك ، ستزداد عملية الأيض ، مما يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية حتى عندما لا تعمل. أضف مرتين إلى ثلاث جلسات تدريب لمدة 20 دقيقة إلى نظام اللياقة الأسبوعية. إذا كنت تفضل ممارسة التمارين الرياضية يوميًا ، فيمكنك خفض مدة جلسات تدريب القوة لديك إلى النصف والقيام بها ست مرات في الأسبوع. الحصول على تجريب الجسم بأكمله مع تمارين مثل squats ، صفوف الحديد ، الطعنات المرجحة و pushups. على سبيل المثال ، ضع قطعة دمبل على كل كتف ، مع إبقاء يديك على تمرين كامل ، كما تفعل الطعنات. خذ خطوة مبالغ فيها إلى الأمام مع قدمك اليمنى واغسل في اندفاع مع كل من الساقين الأمامية والخلفية عازمة بزاوية 90 درجة. ادفع قدمك اليمنى للعودة إلى موضع البدء. افعل هذا وتمارين أخرى ثمانية إلى 12 مرة لكل منهما.
التوصيات الغذائية
يمكن أن يؤدي إضافة نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية إلى خطة تخفيف الوزن إلى تخفيف الضغط لممارسة التمارين الرياضية عدة مرات في اليوم. تماما كما يمكنك حرق 250 سعرة حرارية يوميا لخسارة أسبوعية من 1/2 جنيه ، يمكنك أيضا خفض هذه الكمية من السعرات الحرارية من النظام الغذائي الخاص بك لخسارة أخرى 1/2 جنيه. تفعل ذلك بسهولة عن طريق شرب الماء بدلا من الكولا العادية ، وذلك باستخدام الخردل بدلا من المايو واختيار لحم الديك الرومي الهزيل بدلا من شريحة لحم سميكة. تستهلك البروتينات الخالية من الدهون ، ومنتجات الألبان قليلة الدسم ، والمنتجات الطازجة ، والأطعمة الكاملة الحبوب لتزويد الجسم بالتمارين الرياضية.
