إن كيس الخضار المجمد يجعل طبق جانبي بسيط ، ولكن اختيار طريقة الطهي الخاطئة يمكن أن يقلل بشكل كبير من المغذيات في الخضار. الحرارة والماء المستخدمة في الطبخ يغير محتوى الفيتامينات والمعادن من الخضار المجمدة ، ولكن يمكنك اتخاذ خطوات للحد من فقدان المغذيات والتمتع بجميع الفوائد التي تقدمها هذه الأطعمة الصحية.
المغذيات والطبخ
تحتوي الخضراوات على فيتامينات B معقدة تعمل على استقلاب عملية التمثيل الغذائي وفيتامين C ، وهو مضاد حيوي للأكسدة. هذه الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء حساسة للحرارة ، والطبخ يمكن أن يدمرها أو يجعلها ترشح إلى ماء الطهي. الطبخ يؤثر أيضا على محتوى المعدنية من الخضار المجمدة. اكتشفت دراسة نشرت في عام 1990 من قبل "مجلة العلوم الغذائية والفيتامينات" أن الأطعمة المطبوخة تحتفظ فقط 60 إلى 70 في المئة من محتواها المعدني الأصلي ، والفاكهة والخضروات لديها معدل مرتفع بشكل خاص من فقدان المعادن من الطهي.
الماء وفقدان المغذيات
الحد من فقدان الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء عن طريق تبخير الخضروات بدلاً من غليها. الخضار على البخار لا تتلامس مباشرة مع الماء المغلي ، وهي طريقة قد تحول دون فقدان المواد المفيدة الأخرى في الخضروات. درس دراسة عام 2009 في "مجلة جامعة تشجيانغ" آثار طرق الطهي المختلفة على الجلوكوسينولات في البروكلي. تحدث الجلوكوسينولات بشكل طبيعي في خضروات عائلة الكرنب ، وتشير الأبحاث الأولية إلى أن لها خصائص مضادة للسرطان طبيعية. ووجدت الدراسة أن البخار قد احتفظ بمستويات أعلى من الجلوكوسينولات في البروكلي أكثر من الغليان والتقليب والميكروويف. تسبب الغليان وتقليب القلي في أعلى خسارة للجلوكوزولين.
فقدان الحرارة والمغذيات
الحرارة العالية وأوقات الطهي الطويلة تقلل المحتوى الغذائي للأطعمة ، لذلك قم بطهي الخضراوات المجمدة باستخدام أقل درجة حرارة ممكنة. وفقا لتوسيع جامعة مينيسوتا ، تقوم شركات تصنيع الأغذية بإذابة الخضار قبل التجميد ، وهي عملية تتطلب الغليان والتبريد بسرعة للحفاظ على اللون والملمس. منذ طهي الخضروات جزئيا ، يمكنك طهي الخضار المجمدة بأمان لوقت أقل من الخضار الطازجة. ينصح ملحق ولاية بنسلفانيا بتطهير الخضراوات إلى أن تحتوي على ملمس رقيق وناعم.
Braising و Microwaving
يمكن أن يساعد طهي الطعام بكمية صغيرة من السوائل ، تسمى أيضًا الكبح ، في الاحتفاظ بالمحتوى الغذائي لخضراواتك. درست دراسة نشرت في عام 2007 في "مجلة أبحاث النظافة" آثار تبخير ، الغليان ، القلي بالدهون والدهون على محتوى الفيتامينات والمعادن في البطاطا. تسبب الغليان والقلي العميق في الدهون في أكبر خسارة للفيتامينات ب ، وأسفر الغليان عن أعلى خسارة معدنية. احتفظت braising على أعلى مستويات فيتامين (ج) من جميع أساليب الطبخ. إذا كنت في عجلة من أمرنا ، فإن الخضراوات في المايكروويف هي خيار آخر سريع ومريح وصحي. تدّعي كلية الطب بجامعة هارفارد أن أوقات الطهي السريعة للميكروويف تساعد على الاحتفاظ بالمغذيات في الخضروات.
