عجة البيض هي وجبة الإفطار التي تتكون من البيض ، جنبا إلى جنب مع الخضروات والجبن أو اللحوم. سوف تختلف التغذية في العجة اعتمادا على عدد البيض الذي تستخدمه أو إذا كنت تستخدم بديل البيض. تغلب البيض حتى يتم دمجها بشكل جيد. يمكنك إضافة الحليب للحصول على قوام أخف. السبانخ والفطر هي إضافات صحية لأومليت الخاص بك. اقليهم حتى تصبح طرية وصب خليط البيض فوق الخضار. اطهي حتى تنضج البيضة تقريبًا ، اقلبها ، اطويها وأكلها.
سعرات حراريه
تحتوي عجة البيض الواحدة مع السبانخ والفطر على حوالي 110 سعر حراري. وإضافة بيضة أخرى ستزيدها إلى 220 سعرة حرارية في حين أن عجة البيض الثلاثة تحتوي على أكثر من 300 سعر حراري. إذا كنت تحاول مشاهدة وزنك ، اطلب أومليت بيضة واحدة. يمكنك أيضا طلب بديل البيض عند الخروج لتناول الطعام لتقليل كمية السعرات الحرارية التي تستهلكها. يوفر البيض والبيض السبانخ والفطر ما يقرب من 6 في المئة من إجمالي السعرات الحرارية لليوم إذا كنت تتبع نظام غذائي 2000 السعرات الحرارية. إن تناول عجة البيض الثلاثة يوفر حوالي 17 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية.
الكربوهيدرات والبروتين
وفقا لمايو كلينيك ، فإن 45 إلى 65 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية لهذا اليوم يجب أن تأتي من الكربوهيدرات ، ومن 10 إلى 35 في المائة يجب أن تأتي من البروتين. الكربوهيدرات لها 4 سعرات حرارية لكل غرام. بيضة واحدة السبانخ وعجة الفطر لديه ما يقرب من 2 غرام من الكربوهيدرات التي توفر 8 سعرات حرارية. يحتوي البروتين أيضا على 4 سعرات حرارية لكل غرام ، وهذه الأمليت توفر 7.25 غرام من البروتين. حوالي 30 من إجمالي السعرات الحرارية تأتي من البروتين. هذه العجة تتكون من 7 في المئة من الكربوهيدرات و 27 في المئة من البروتين.
أنواع الدهون
لديك عدة أنواع من الدهون في نظامك الغذائي. بعض الأنواع أفضل لك من الآخرين. الدهون الصحية هي الأحادية غير المشبعة وغير المشبعة الموجودة في البيض والزيوت النباتية. طهي أومليت الخاص بك مع زيت صحي ، مثل الزيوت النباتية أو زيت الزيتون ، لتشمل الدهون "جيدة" إضافية. يقترح موقع MayoClinic.com تجنب الدهون "السيئة" ، مثل الدهون المشبعة وغير المشبعة. لا ينبغي أن يشتري إجمالي الدهون أكثر من 35 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية.
والبيض السبانخ والفطيرة عجة ما يقرب من 8 غرام من الدهون الكلية. حوالي نصف الدهون غير مشبع الاحادية. كما يوفر أومليت حوالي 1.5 غرام من الدهون "غير المشبعة" جيدة ، ولكن ما تبقى من الدهون المشبعة. كل غرام من الدهون يوفر 9 سعرات حرارية. هذا العجة يوفر 71 سعرة حرارية من الدهون ، وهو 65 في المئة من إجمالي السعرات الحرارية للطبق.
كولسترول
إذا كنت شخصًا بالغًا صحيًا ، فيجب عليك تناول ما لا يزيد عن 300 ملغ من الكوليسترول يوميًا. يجب أن تستهلك أقل من 200 ملغ إذا كنت تعاني من أمراض القلب والأوعية الدموية أو تكون في خطر. بيضة واحدة كبيرة توفر 213 ملغ من الكوليسترول ، يقول MayoClinic.com. تم العثور على الكوليسترول في بيضة من صفار البيض. تمتع بتناول أومليت البيض الأبيض لتقليل الدهون والسعرات الحرارية وإزالة الكولسترول.
المغذيات الإضافية
يجب عليك تناول 2 إلى 3 أكواب من الخضار كل يوم ، كما يقترح MyPyramid.gov. سوف ملء العجة الكاملة من veggies توفر لك مع العناصر الغذائية المفيدة. إن إضافة السبانخ والفطر إلى أومليت الخاص بك سوف يوفر الألياف ، مما يساعد على المساعدة في الهضم. كما توفر السبانخ والفطر أومليت الفيتامين A ، للعينين السليمين والبشرة ، وفيتامين C ، من أجل نظام مناعي قوي ، وفيتامين E ، الذي يعمل كمضاد للأكسدة في جسمك.
