تحتوي اللحوم مثل الأسماك والدواجن ولحم الخنزير ولحم البقر على عناصر غذائية أساسية مثل البروتين والحديد. يمكن للأشخاص الذين لا يأكلون اللحوم الحصول على هذه المواد الغذائية من مصادر الغذاء ، ولكن يجب أن يأكلوا مجموعة من الأطعمة النباتية للحصول على نفس العناصر الغذائية الموجودة في حصة واحدة من اللحم. حجم الحصة لمعظم أنواع اللحم والسمك هو حوالي 3 أوقية ، أو تقريبا حجم مجموعة أوراق اللعب.
فوائد
اللحوم والأسماك هي مصادر كاملة للبروتين ، تحتوي على الأحماض الأمينية التسعة التي يحتاجها الجسم ولكنها لا تستطيع صنعها لنفسها. يخدم البروتين عدة وظائف مهمة في الجسم ، بما في ذلك نمو الأنسجة والإصلاح. كما تحتوي اللحوم والأسماك على حديد الهيم ، وهو أكثر فائدة للجسم من الحديد غير الهيم ، وهو نوع الحديد الموجود في الأغذية النباتية. الحديد ضروري لنمو العضلات السليم والأوكسجين في الدم. البدلات الغذائية الموصى بها ، أو RDA ، للحديد حوالي 8 ملغ في اليوم للرجال ، و 18 ملغ للنساء و 10 ملغ للأطفال.
المخاطر
اعتمادا على النوع والقطع ، يمكن أن تكون اللحوم عالية في الدهون والكولسترول. توصي دائرة الإرشاد التعاونية بجامعة كنتاكي بأن حوالي 30 بالمائة فقط من السعرات الحرارية اليومية يجب أن تأتي من الدهون ، وأنه يجب ألا يستهلك الناس أكثر من 200 ملغ من الكوليسترول في اليوم. ووفقًا لمجموعة الموارد النباتية ، فإن حوالي 10٪ فقط من السعرات الحرارية اليومية يجب أن تكون من مصادر البروتين. الإفراط في استهلاك البروتين قد يسهم في أمراض الكلى.
أنواع معينة من الأسماك ، مثل سمك أبو سيف والملك الماكريل ، عالية في الزئبق. توصي وزارة الصحة والخدمات الإنسانية بأن تتجنب النساء اللاتي تمرضن أو الحوامل تناول الأسماك عالية الزئبق.
لحم بقري
3 أوقية. يحتوي لحم شريحة لحم الخاصرة على حوالي 170 سعر حراري ، 22 غرام من البروتين ، 1.5 ملغ من الحديد ، 7 غرامات من الدهون و 76 ملغ من الكوليسترول. يتم تصنيف اللحم البقري البري عادة من خلال محتوى الدهون. خمسة وسبعون في المئة العجاف هي واحدة من أعلى الدرجات المتاحة الدهون ، التي تحتوي على 235 سعرة حرارية و 15 غراما من الدهون و 75 ملغ من الكوليسترول لكل خدمة. تميل قطع اللحم البقري المسمى بالخاصية أو الدائرية إلى أن تكون أقل في الدهون من الجروح الأخرى.
لحم خنزير
يميل لحم الخنزير إلى أن يكون أعلى في الكوليسترول من الأنواع الأخرى من اللحم. على سبيل المثال ، يحتوي لحم الخنزير المتنقل ، وهو واحد من أصغر قطع لحم الخنزير المتاحة ، على 160 سعرًا حراريًا ، 22 جرامًا من البروتين ، 0.83 مجم من الحديد ، 5 غرام من الدهون و 80 ملجم من الكولسترول لكل 3 أوقية. خدمة. وهناك قطع أخرى من لحم الخنزير أعلى بكثير من السعرات الحرارية ، مثل لحم الخنزير المقدد الذي يحتوي على حوالي 457 سعرة حرارية لكل 3 أوقية. خدمة.
دواجن
تركيا هي الدواجن الأعلى بروتين بحوالي 23 جرام لكل 3 أوقية ، يليها البط ب 20 جم ودجاج مع 18 جم. الدواجن هي أكثر رشاقة من معظم قطع لحم البقر ولحم الخنزير ، ولكنها تحتوي أيضاً على كمية أقل من الحديد. على سبيل المثال ، يحتوي صدر الدجاج على حوالي 142 سعر حراري ، و 0.32 ملغ من الحديد ، و 3 غرام من الدهون ، و 73 ملغ من الكوليسترول لكل 3 أوقية. خدمة.
سمك
يوصي برنامج Medline Plus التابع للمعهد الوطني للصحة بأن يكون السمك بديلاً بروتينًا خالٍ من اللحوم الحمراء. على سبيل المثال ، يحتوي سمك السلمون الوردي على حوالي 127 سعر حراري فقط ، و 4 غرام من الدهون و 57 ملغ من الكوليسترول. تحتوي معظم أنواع الأسماك على حوالي 20 إلى 25 غرام من البروتين و 0.33 ملغ من الحديد لكل حصة. يحتوي السمك أيضًا على أحماض أوميجا -3 الدهنية التي تدعم الدماغ والتنمية العصبية.
