إذا كنت من كمال الأجسام فأنت تعرف أن تناول نظام غذائي صحي ومتوازن كل يوم لا يقل أهمية عن نظام التمرين. تعتبر الأسماك ، مثل سمك التونة ، خيارًا جيدًا لأنها منخفضة بشكل طبيعي في الدهون ونسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية. التونة هي أيضا مصدر جيد للبروتين العجاف. استبدل الأطعمة الغنية بالدهون والكربوهيدرات الزائدة بالتونة الطازجة أو المعلبة.
كمية البروتين في التونة
قد تشعر بشكل مختلف عن علبة التونا البسيط عند مقارنة محتواها من البروتين مع الأطعمة الأخرى. وفقا لجامعة كولومبيا ، تحتوي علبة التونة 5 أونصة على 43 غرام من البروتين - نفس كمية قطعة من الدجاج المحمص 5 أونصة وأكثر من شريحة لحم 5 أوقية ، والتي تحتوي على 35 غراما من البروتين. هذه الكمية أعلى من غيرها من الأطعمة الغنية بالبروتين مثل البيضة ، والتي تعطيك 6 غرامات ، وكوب من الفول مع 15 غراما من البروتين.
متطلبات البروتين
تنصح كلية هارفارد للصحة العامة أن كمية البروتين التي تحتاجها في نظامك الغذائي تختلف من فرد إلى آخر. يحتاج معظم البالغين إلى الحصول على 0.8 جرام على الأقل من البروتين يوميًا لكل كيلوغرام من وزن الجسم. بالنسبة للشخص العادي على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري ، يعني ذلك الحصول على 75 جرامًا من البروتين يوميًا. إذا كنت لاعب كمال اجسام قد تحتاج إلى الحصول على المزيد من البروتين لإصلاح وبناء العضلات. تنصح جامعة كولومبيا بأن أعلى كمية من البروتين يجب أن تكون 1.5 إلى 2 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
كمال الاجسام التغذية
إذا كنت من كمال الأجسام في السعي لفقدان الدهون في الجسم والحصول على عضلات أكبر ، قد تعتقد أنك بحاجة إلى تناول المزيد من البروتين. ومع ذلك ، تلاحظ جامعة كولومبيا أن لاعبي كمال الأجسام لا يزالون بحاجة إلى تناول نظام غذائي متوازن يتضمن الكربوهيدرات كمصدر رئيسي للوقود. كما هو الحال مع أي نوع آخر من الطعام ، يمكن أن يؤدي تناول الكثير من البروتين إلى زيادة الوزن لأن الجسم يحول كميات إضافية إلى دهون. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤدي هضم الكثير من البروتين إلى زيادة العبء على كبدك وكليتك.
بروتين قليل الدسم لخفض السعرات الحرارية
على الرغم من أن كمال الأجسام يعني في كثير من الأحيان زيادة الوزن ، إلا أنه لا يزال من المهم تناول نظام غذائي صحي ومتوازن وتجنب تناول السعرات الحرارية الزائدة. تلاحظ منشورات هارفارد الصحية أن فقدان رطل من الوزن يتطلب ممارسة كافية لحرق 3500 سعرة حرارية. قد يستغرق ذلك أيامًا من التمارين المعتدلة. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت تحاول إنقاص الوزن ، فيمكن أن يكون من المفيد استبدال المواد الكربوهيدراتية الزائدة بالأطعمة قليلة الدسم الغنية بالبروتين. استبدل الكربوهيدرات الزائدة والأطعمة الغنية بالدهون بالأطعمة الغنية بالبروتين مثل التونة الطازجة أو المعلبة. إذا كنت تستخدم التونة المعلبة ، فاختر أصناف قليلة الصوديوم ومنخفضة الدسم معبأة في الماء بدلاً من الزيت.
