توصي وزارة الزراعة الأمريكية بتناول 2 إلى 3 فناجين من الخضار يوميًا ، ولكن اختيارك هو ما إذا كنت تأكلها نيئة أو مطبوخة. تناول الخضروات النيئة يعني عدم فقدان المغذيات الحساسة للحرارة والمواد القابلة للذوبان في الماء ، كما يحدث أثناء الطهي. ومع ذلك ، قد يكون من الصعب هضم محتوى الألياف الغذائية في الخضار النيئة ، مما يؤدي إلى أعراض مثل آلام المعدة والغاز. الطبخ يجعل الألياف في الخضار أسهل للهضم.
الألياف غير القابلة للذوبان
وتعرف الألياف غير القابلة للذوبان في الخضروات باسم السليلوز ، والتي تعطي الخضروات شكلها. الخضروات الخام عالية بشكل خاص في الألياف غير القابلة للذوبان ، حيث يوجد هذا النوع من الألياف في جدران الخلايا النباتية. توفر الألياف الجزء الأكبر من النظام الغذائي الخاص بك ، مما يساعد الطعام على المرور عبر جهازك الهضمي بسرعة أكبر ، ولا يتم تفتيته بواسطة جسمك. تحتوي الخضروات والحبوب الكاملة والفاصوليا على كميات عالية من الألياف غير القابلة للذوبان. يقلل استهلاك الألياف غير القابلة للذوبان من خطر بعض الاضطرابات الهضمية ، مثل الإمساك. يمكن أن يسبب أيضا الإسهال والغاز.
الألياف القابلة للذوبان
الخضراوات عالية بشكل طبيعي في الألياف القابلة للذوبان ، والتي يتم تخزينها داخل خلايا النبات. يمكن بسهولة استيعاب الألياف القابلة للذوبان في الجهاز الهضمي ، كما أنها تعمل على إبطاء امتصاص الكربوهيدرات ، مما يجعل مستويات السكر في الدم أكثر استقرارًا. تساعد الألياف القابلة للذوبان في تنظيم مرور البراز عبر الجهاز الهضمي ، ومع احتفاظه بالماء ، فإنه يجعل البراز أكثر نعومة وأكبر. الألياف القابلة للذوبان مفيدة أيضا لعلاج الإسهال لأنها تمتص السائل الزائد. في النباتات ، والألياف القابلة للذوبان هي البكتين والصمغ ، والتي يمكن العثور عليها داخل الخلايا النباتية. الألياف القابلة للذوبان تساعد أيضا على خفض مستويات السكر في الدم وكذلك الكولسترول.
الطبخ والالياف
إذا وجدت أن الخضار النيئة صعبة الهضم ، فمن المحتمل أن يكون ذلك بسبب محتوى الألياف غير القابلة للذوبان ، والذي يعاني جسمك من مشكلة في الانهيار. حتى وقت الطهي القليل يمكن أن يساعد على تخفيف محتوى الألياف في الخضروات ، مما يسهل الأمر على النظام الخاص بك لمعالجته. ويبلغ الاستهلاك اليومي الموصى به من الألياف الغذائية ما بين 25 و 38 جراما في اليوم ، على الرغم من أن معظم الأمريكيين لا يستوفون هذا الشرط. لتجنب مشكلة هضم الخضار النيئة ، فكر في البدء بالخضار المطهوة على البخار للحصول على نظامك المستخدم للألياف الإضافية.
زيادة تدريجية الاستهلاك الخاص بك
زيادة كمية الخضروات النيئة التي تستهلكها بشكل مفاجئ يمكن أن تسبب مشاكل في الجهاز الهضمي - مثل الغاز والإمساك - لأن جسمك لا يستخدم لألياف إضافية. لتجنب مشكلة الهضم ، قم بزيادة كمية الخضار النيئة التي تتناولها كل يوم بشكل تدريجي لتجنب الغاز والإمساك من الزيادة المفاجئة للألياف.
