سمك النهاش الأحمر المحيط الهادي ، سمك القاروس الأسود ، سمك القد الصخري و سمك المحيطات لا يبدو أنهما مرتبطان ، ومع ذلك فهي كلها أنواع مختلفة من الأسماك الصخرية. تأتي معظم الأسماك الصخرية في المقام الأول من المحيط الهادئ ، حيث تزدهر عند عمق عميق بحيث يمكن أن تتلف إذا تم سحبها إلى السطح بسرعة كبيرة. توفر جميع أنواع الأسماك الصخرية بروتينًا منخفض السعرات الحرارية ، وهي مصادر جيدة للسيلينيوم وفيتامين د.
تحديد وطبخ السمك الصخري
يشير الاسم العام "rockfish" إلى أكثر من 70 نوعًا من الأسماك التي تنتمي جميعها إلى جنس Sebastes. غالباً ما تحمل الأسماك من هذه المجموعة أسماء تعكس ألوانها المتنوعة ، والتي تتراوح من الأخضر والأزرق والأحمر إلى البني والنحاس والأسود. ويعرف الآخرون بخصائصهم الفيزيائية ، مثل الأقزام ، والصفراء ، والشعرية ، والشيليبيبر. تتمتع شرائح السمك الصخري بملمس ثابت يحافظ على الشوربة واليخنات. أنها تعمل بشكل جيد خبز ، على البخار ، مقلي وسوتيد ، لكنها ليست قوية بما يكفي لشواء ، وفقا ل SeafoodSource.com.
مصدر غني للبروتين العجاف
عندما تبحث عن مصدر ممتاز للبروتين الهزيلة ، فإن السمكة الصخرية هي خيار جيد. تقدم الإمدادات البالغة 3 أوقية 19 جراما من البروتين الجيد ، وهو 41 في المائة من النساء و 33 في المائة من الاستهلاك اليومي الموصى به للرجال من البروتين. يحتوي الجزء نفسه على 1.4 غرام من الدهون الكلية. استنادا إلى نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية ، فإن الدهون في وجبة واحدة من الأسماك الصخرية لا تكاد تبلغ 1٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية. هذا يناسب بسهولة مع توصيات معهد الطب تستهلك 20 إلى 35 في المئة من السعرات الحرارية اليومية من الدهون. الدهون الكلية في السمك الصخري تحتوي على أقل من 1 غرام من الدهون المشبعة و 52 ملليغرام من الكوليسترول.
العرض اليومي للسيلينيوم
لا تحتاج إلى استهلاك الكثير من السيلينيوم - فقط 55 ميكروغرام يوميًا - ولكنها مادة غذائية حيوية. السيلنيوم هو عنصر رئيسي في selenoproteins ، التي تنظم هرمونات الغدة الدرقية وتنتج مضادات الأكسدة. يحتوي على 3 أوقية من الأسماك الصخرية تحتوي على 65 ميكروغرام من السيلينيوم. بما أن الكثير من السيلينيوم يصبح سامًا ، فإن مجلس الغذاء والتغذية التابع لمعهد الطب قد حدد الحد الأقصى للاستهلاك من 400 ميكروغرام يوميًا. احذر من الجمع بين عدة مصادر من الأطعمة الغنية بالسيلينيوم في يوم واحد. على سبيل المثال ، يحتوي جوز البرازيل على 544 ميكروغرام في الأوقية الواحدة ، في حين يقدم لحم التونة أو سمك الهلبوت أو لحم الخنزير أو الدواجن أو شرائح لحم البقر نصف الكمية اليومية الموصى بها.
المصدر الطبيعي لفيتامين د
كمجموعة ، تعتبر الأسماك واحدة من المصادر الطبيعية القليلة لفيتامين د. إن العثور على الأطعمة التي تورد الفيتامين د مهم. على الرغم من أنه ينتج في بشرتك من الضوء فوق البنفسجي ، قد لا تحصل على ما يكفي من التعرض للشمس لجعل كمية كافية ، وفقا لمدرسة هارفارد للصحة العامة. يؤدي نقص فيتامين (د) إلى ضعف العظام وهشاشة العظام لأن جسمك لا يستطيع امتصاص واستخدام الكالسيوم بدونه. تحتاج أيضًا إلى فيتامين د للحفاظ على نظام المناعة لديك قويًا. ستحصل على 156 وحدة دولية من فيتامين (د) من خدمة 3 أونس من الأسماك الصخرية. العلاوة الغذائية الموصى بها التي وضعها معهد الطب هي 600 وحدة دولية.
