في الوقت الذي قد تعد فيه حمية بدعة بخسارة مضاعفة في عدد الأيام - بدون أي تمرين - فإن اتباع نظام غذائي بسيط منخفض السكر ومنخفض الصوديوم يضعك على الطريق الصحيح لتحقيق نجاح طويل الأمد لفقدان الوزن. ذلك لأن السكر يساهم مباشرة في زيادة الوزن ، والعديد من الأطعمة السكرية أو المالحة عالية السعرات الحرارية ، والتي يمكن أن تجعلك تحزم على الجنيهات. املأ نظامك الغذائي الخاضع للتحكم في السعرات الحرارية مع الأطعمة التي تحتوي على الحد الأدنى من المعالجة ، والسكر المنخفض ، والصوديوم ، وأنت في طريقك إلى هدف فقدان الوزن.
كيف انخفاض السكر يساعد على فقدان الوزن
خفض السكر يجب أن يساعدك على التخلص من الوزن الزائد على الفور ، خاصة إذا كنت تتغذى على الأطعمة المحملة بالسكر. في 4 سعرات حرارية لكل غرام ، يمكن للحلويات والسلع المخبوزة والأطعمة السكرية الأخرى أن تحتوي على مئات السعرات الحرارية مقابل قيمة غذائية قليلة جدًا - لذلك ستجعلك تكتسب وزنك دون تغذية جسمك أو مساعدتك على الشعور بالشبع. السكر يساهم أيضا في الأمراض المزمنة ، مثل أمراض القلب ، التي قد تؤثر على قدرتك على البقاء نشطة والسعرات الحرارية الشعلة طوال اليوم.
التركيز على التخلص من السكر المضاف - المواد المستخدمة لتحلية الأطعمة - بدلاً من القلق بشأن السكريات الطبيعية الموجودة في الأطعمة مثل الفواكه والحليب. لإضافة السكر ، يجب تجنب المخلوقات الواضحة مثل المشروبات الغازية والحلوى والشوكولاتة الحلوة والسلع المخبوزة ، ولكن يجب أيضًا أن تبحث عن السكر المضاف في الأطعمة الصحية ، مثل الزبادي والخبز. اختر الزبادي العادي وغير المحلى وقم بمسح قائمة المكونات على خبزك. ابحث عن الأسماء الأخرى للسكر - شراب الذرة عالي الفركتوز ، عصير الفواكه المركز ، زبيب الهريس ، دبس السكر ، العسل وأي شيء ينتهي بـ "-ose" - وابحث عن واحدة بدون تلك المكونات الحلوة.
فوائد منخفضة الصوديوم
لا يحتوي الصوديوم على أي سعرات حرارية ، لذا فإن خفض كمية الصوديوم لن يجعلك تحرق الدهون مباشرة ، ولكن اتباع نظام غذائي منخفض الصوديوم يمكن أن يحافظ على مستوى الخصر لديك. يميل الأشخاص الذين يتناولون أطنانًا من الصوديوم إلى تناول نظام غذائي معالج تمامًا ، نظرًا لأن الأطعمة المعدة مسبقًا والمعلبة والمعالجة غالبًا ما تأتي مع الصوديوم لزيادة مدة الصلاحية وتحسين النكهة. هذه الأطعمة نفسها تميل إلى أن تكون عالية في السعرات الحرارية والدهون - وانخفاض في ملء العناصر الغذائية ، مثل الألياف - حتى أنها تجعل من السهل على وجبة دسمة. الصوديوم أيضا يجعلك تحتفظ بالماء ، لذلك فإن التحول إلى نظام غذائي منخفض الصوديوم يجب أن يؤدي إلى فقدان وزن الماء ، والذي قد يبقيك متحمسًا عند بدء رحلة إنقاص الوزن.
ليس من المستغرب ، ستحتاج إلى خفض الأطعمة المجهزة لخفض كمية الصوديوم الخاصة بك. فعلى سبيل المثال ، سيحتاج تناول قطع الدجاج المجمدة المكونة من 10 قطع إلى 40 بالمائة من بدل الصوديوم اليومي ويزن 470 سعرة حرارية. ولكن يجب عليك أيضًا البحث عن إصدارات أقل من صوديوم من الأطعمة الصحية. فعلى سبيل المثال ، يحتوي كوب من الجبن الكامل الصوديوم على ثلث مخصصات الصوديوم يومياً ، في حين أن الجبن الذي لا يحتوي على الصوديوم يضاف إليه 1٪ فقط. ابحث عن الخبز منخفض الصوديوم ومرق الدجاج غير الصوديوم والفاصوليا المعلبة قليلة الصوديوم لتجنب تناول الكثير من الملح.
وضع حمية انقاص الوزن الخاصة بك معا
يؤدي قطع السكّر وخفض كمية الصوديوم بشكل طبيعي إلى التخلص من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية من نظامك الغذائي ، مما يعني أن خطط الوجبة الخاصة بك ستكون مليئة بمعدلات فقدان الوزن الصديقة مثل الخضار الطازجة أو المجمدة والفواكه والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية. . في حين أن هذه الأطعمة توفر الكثير من البروتينات والألياف التي تملأها لمساعدتك على التخلص من الجنيهات - ناهيك عن محتواها من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة - ستظل بحاجة إلى خفض السعرات الحرارية لإنقاص الوزن.
تخزن كل رطل من الدهون حوالي 3500 سعرة من الطاقة الحرارية ، لذا ستفقد 1 باوند تقريبًا عن طريق حرق 3500 سعرة حرارية أكثر مما تأكله. للقيام بذلك ، يجب أن تخفض السعرات الحرارية بمقدار 500 في اليوم ، لذلك سوف تحرق 3500 سعرة حرارية إضافية على مدار الأسبوع.
لكن عدد السعرات الحرارية التي تعمل بها يختلف من شخص لآخر. امرأة مستقرة تبلغ من العمر 29 عامًا يبلغ طولها 5 أقدام و 2 بوصات وتزن 160 رطلًا حروقًا تقريبًا 1،975 سعرة حرارية يوميًا. لتخفيض الوزن بمعدل جنيه واحد في الأسبوع ، يجب عليها اتباع نظام غذائي منخفض الصوديوم منخفض السكر الذي يوفر حوالي 1475 سعرة حرارية يوميًا.
استخدم آلة حاسبة على الإنترنت لتقدير عدد السعرات الحرارية التي تقوم بحرقها يوميًا ، واستخدم هذا الرقم لإنشاء السعرات الحرارية المستهدفة الخاصة بك من أجل نظام غذائي لفقدان الوزن. كن أكثر من 1200 سعر حراري إذا كنت امرأة و 1800 سعرة حرارية إذا كنت رجلاً ، للحفاظ على عملية الأيض الخاصة بك من التوقف.
نظام غذائي يوم عينة
لا ينبغي أن يكون اتباع نظام غذائي منخفض الصوديوم منخفض السكر عديم النكهة. جرب هذه الأطباق لتشعر بالرضا أثناء التمسك بنظامك الغذائي.
ابدأ يومك بقوة مع عجة خضروات منخفضة الصوديوم ، مصنوعة باستخدام البيض الكامل ، بياض البيض ، السبانخ ، الفلفل الأخضر ، الطماطم المفرومة وجبن الموزاريلا منخفضة الصوديوم. إذا كنت تفضل المزيد من الكربوهيدرات في الصباح ، فجرِّب مشروبًا دقيقًا من دقيق الشوفان ، مصنوع من طبقات متناوبة من الشوفان الملفوف المطبوخ والزبادي اليوناني العادي - محلى مع ستيفيا ، إذا لزم الأمر - والتوت الطازج.
يتم تقديمها في الغداء مع سمك السلمون المشوي أو الدجاج أو التوفو مع صلصة محلية الصنع مصنوعة من الطماطم الطازجة والبصل والهلابينوس والثوم وزيت الزيتون. قم بإقران البروتين الخاص بك مع سلطة خضراء وافرة و مع صلصة الخل محلية الصنع - المصنوعة من خل النبيذ الاحمر وزيت الزيتون والفلفل الأسود - لتجنب الصوديوم والسكر في خلع الملابس.
وجبة خفيفة على جبن كوخ منخفض الصلصة محنك بالفلفل الأسود. أو قم بإحضار عصي الجزر والكرفس مع الحمص المصنوع منزليًا ، المصنوعة من الحمص المعلب منخفض الصوديوم لخفض كمية الملح التي تتناولها.
في العشاء ، يمكنك الاستمتاع بقهوة طازجة مستوحاة من الطراز الآسيوي ، والتي تشمل بوكسي تشوي الصغير والجزر المفروم والقرنبيط والبصل والبازلاء. تجنبي التوابل المعبأة عالية الصوديوم وبدلا من ذلك طعمها مع صلصة محلية الصنع مصنوعة من مرق الدجاج منخفض الصوديوم مع نشا الذرة.أو يمزج اللحم المفروم مع خليط من الفلفل الحار والفلفل الأحمر والكمون ، ثم يضاف البصل المقلي والفلفل الأخضر ويقشر المزيج في أوراق الرمان للقلي البقري.
