غالبًا ما يصيب روّاد الأثقال الهضاب حيث يبدو أن تمارينهم لا تفعل شيئًا لزيادة العضلات. تصميم برنامج تجريب الذي يتجنب المشاكل الشائعة التي تقلل من نمو العضلات. لكل تمارين bicep التي تقوم بها ، استخدم المقدار الصحيح من الوزن. مجموعة واحدة من التمرين يجب أن تعب عضلاتك بعد 12 إلى 15 تكرار. إذا كنت تستطيع أن تفعل أكثر من ذلك ، زيادة الوزن.
قليل السعرات الحرارية
لبناء العضلات ، يحول جسمك فائض السعرات الحرارية إلى أنسجة العضلات. إذا كنت لا تأكل ما يكفي من السعرات الحرارية خلال يوم عادي ، بغض النظر عن مدى صعوبة ممارسة تمارين العضلة ذات الرأسين ، فإن جسمك لن يضيف كتلة. يتطلب اكتساب العضلات فائضا لا يقل عن 200 سعرة حرارية في اليوم ، وفقا لجمعية الحمية الأمريكية. استخدم عداد السعرات الحرارية عبر الإنترنت لتحديد احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية. ثم أضف ما يكفي من الغذاء إلى نظامك الغذائي لتجاوز احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية بمقدار 200 سعرة حرارية. للحصول على أفضل النتائج ، تناول نظام غذائي صحي يتكون من الفواكه والخضروات الطازجة ومنتجات الألبان قليلة الدسم واللحوم الخالية من الدهون والمكسرات والبذور. وهذا يضمن حصول جسمك على كمية كافية من الكربوهيدرات والدهون الصحية والمغذيات.
غير كافية البروتين
إذا كان نظامك الغذائي منخفضًا جدًا في البروتين ، فلن يؤدي التمرين إلى زيادة العضلات. يقوم جسمك بتحطيم البروتين إلى أحماض أمينية ضرورية لبناء العضلات. يجب أن تشكل مصادر البروتينات ما بين 15 إلى 20 في المائة من السعرات الحرارية اليومية ، أو ما بين 1.4 و 1.8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، وفقاً لـ ADA. وتشمل المصادر الصحية البيض ومنتجات الألبان قليلة الدسم واللحوم الخالية من الدهن. البيضة الكبيرة تحتوي على 6 غرامات من البروتين ، كوب من الحليب قليل الدسم يحتوي على 8 غرام و 3 أوقية. قطعة من صدر الدجاج يحتوي على 27 غرام من البروتين.
تجريب غير فعال
إذا كانت تمارين العضلة ذات الرأسين لا تؤدي إلى إجهاد عضلاتك ، فلن يكون هناك عطل عضلي كاف لتحفيز النمو. على سبيل المثال ، إذا لم تقم بإكمال تمرين bicep ببطء على طول نطاق كامل من الحركة ، فلن تستفيد بقدر كبير من التمرين. مشاهدة بناة العضلات الخبراء لمعرفة كيفية استخدام النموذج الصحيح خلال التمرين. الصفوف ، تجعدات العضلة ذات الرأسين ، تجعيد الرسغ و chinups هي بعض التمارين النموذجية التي ، يؤدي بشكل صحيح ، سيؤدي إلى أكبر العضلة ذات الرأسين. إذا كان ذلك ممكنا ، استئجار مدرب شخصي لإثبات مختلف التدريبات bicep لك.
لا يكفي الراحة
إذا كنت تمارس العضلة ذات الرأسين كل يوم ، فمن المحتمل ألا يزداد حجمها. يحتاج جسمك إلى وقت لإعادة بناء العضلات. جدولة التدريبات الخاصة بك bicep بحيث تقع في أيام غير متتالية. على سبيل المثال ، ممارسة الجزء العلوي من الجسم في يوم واحد وجسمك السفلي في اليوم التالي. هذا يمنع إجبار مجموعات معينة من العضلات ، والتي يمكن أن تقلل من اكتساب العضلات.
