انحناء الجذع هو تمرين لقوة التدريب مصمم للتخفيف من عضلات القلب والعضلات. مثل عمليات الاعتصام وغيرها من تمارين المقاومة الطبيعية ، لا تكون تقلبات الجذع فعالة بشكل عام لحرق كميات كبيرة من السعرات الحرارية بمفردها. للحصول على أفضل النتائج ، قم بدمج التمرين الخاص بجذعك مع دارة تمارين تدريب القوة الأخرى ، مثل تمرينات الضغط ، بالإضافة إلى التمارين الرياضية مثل الركض.
فريف
يوصي موقع Sports Illustrated ببدء الالتواء الجذع بالوقوف مع قدميك بعيدًا عن بعضهما البعض ، كما أن ذراعيك تنحني قليلاً عند مستوى الكتف. تأرجح ذراعيك إلى أقصى حد ممكن مع الحفاظ على وضع ثابت مع ساقيك وأفخاذك. بعد الانتهاء من التقلبات العشرة ، انحني إلى الأمام بزاوية 45 درجة من خصرك وقم بإجراء عشرة تحولات أكثر. عندما تصبح النسخة الدائمة من تطور الجذع سهلة للغاية ، حاول القيام بنفس الحركات أثناء الجلوس مع عمودك الفقري المائل إلى الخلف بزاوية 45 درجة.
سعرات حرارية محروقة
نظرًا لأن تقلبات الجذع مصممة لتقوية عضلاتك الأساسية ، غالبًا ما يكون من الصعب جدًا إجراء مجموعات متعددة لفترة زمنية طويلة. على عكس الركض والسباحة والتمارين الهوائية الأخرى ، فإن الالتواءات الجذعية تزيد من معدل ضربات القلب في طفرات وجيزة أثناء قيامك بأداء التكرار - ليس لأطوال زمنية ثابتة. ونتيجة لذلك ، فإن كمية السعرات الحرارية التي تحرقها تعتمد على وزن جسمك ، وعمرك واللياقة البدنية. إذا قمت بإجراء مجموعة واحدة فقط من 10 مرات تكرار ، فمن غير المرجح أن تقوم برفع معدل ضربات القلب بما يكفي لحرق حتى 50 سعرة حرارية إضافية. ومع ذلك ، إذا قمت بدمج تمرين الجذع الخاص بك مع تمارين أخرى لتشكيل التسلسل الهوائي ، فيمكنك استخدام 295 إلى 431 سعرة حرارية في الساعة ، وهو مبلغ تقديرات دائرة الخدمات الصحية والعائلية في ولاية ويسكونسن للأيروبكس منخفض التأثير.
كيف تعمل
لحرق رطل من الدهون ، تحتاج إلى عجز قدره 3500 سعرة حرارية. وبعبارة أخرى ، تحتاج إلى حرق مزيد من السعرات الحرارية مع ممارسة الرياضة أو استهلاك سعرات حرارية أقل مما تحتاجه للحفاظ على وزنك الحالي لخلق العجز في السعرات الحرارية. إذا كنت ترغب في حرق الدهون بمعدل رطل واحد في الأسبوع ، فسوف تحتاج إلى متوسط العجز اليومي في السعرات الحرارية بمقدار 500. من خلال الجمع بين التقلبات الجذرية مع تمارين المقاومة الطبيعية الأخرى - مثل جلسات التقلب والضغط والجذب -بإمكانك إنشاء روتين تمرين يقيس معدل ضربات القلب المرتفع لمدة نصف ساعة أو أكثر ، مما يساعدك على الوصول إلى العجز في السعرات الحرارية.
مخاوف السلامة
في حين يعتبر منعطف الجذوع بشكل عام آمنًا ، إلا أنه قد يسبب الألم للأفراد الذين يعانون من مشاكل في الظهر. تحدث إلى طبيبك قبل الانخراط في التقلبات الجذعية وغيرها من تمارين تدريب القوة للتأكد من أنك تتمتع بصحة جيدة بما يكفي لممارسة الرياضة بانتظام. قم دائمًا بالتمدد والإحماء لمدة 5 إلى 10 دقائق على الأقل قبل ممارسة التمرينات الجذعية.
