القفز العمودي هو رياضة صعبة التعلم ، لأنه يتطلب عضلاتك أن تكون قادرة على التعاقد بسرعة ومتفجرة من أجل الحصول على أقصى ارتفاع ممكن. يقول مدربو اللياقة البدنية أن الفرق في عدد عضلات النشوة السريعة والبطء الذي لديك ، يمكن أن يحدد مدى قوتك في القفز العمودي. ومع ذلك ، يمكن للتدريب المتخصص مساعدة القفزة الخاصة بك العمودي بغض النظر عن نسبة ألياف العضلات لديك.
أنواع العضلات
عموما يتم تصنيف ألياف العضلات إلى نوعين: نشل سريع ونقر بطيء. تعمل عضلات النغمة السريعة بشكل لا هوائي (بدون الأكسجين) ، وتعمل عضلات النتوء البطيء بشكل هوائي ، وفقًا لمايكل شاتورانتابوت ، الحاصل على ميدالية ذهبية في الأولمبياد وبطل العالم للفنون القتالية في أمريكا الشمالية خمس مرات. تولد العضلات سريعة التوتر الطاقة بسرعة ، ولكنها أيضًا تعب بسرعة. تميل عضلات البطء البطيء إلى جمع القوة ، ولكنها تستغرق وقتًا أطول أيضًا لتتمايل ، وفقًا لمايك كازا ، وهو عالِم ومبتكر عالي المستوى عالميًا لبرنامج تمارين القفز العمودي لمدة 12 أسبوعًا.
القفز الفائدة
تعتبر العضلات سريعة النشوة ، بسبب قدرتها على توليد طاقة سريعة ، هي أفضل عضلات للقفز العمودي. الأشخاص الذين لديهم نسبة أكبر من عضلات النغمة السريعة يميلون إلى أن يكونوا أفضل بشكل طبيعي عند القفزات الرأسية. يتم تقسيم العضلات سريعة الزوال إلى نوعين: النوع IIa والنوع IIb. النوع IIb تنتج أكثر قوة ، ولكن أيضا التعب أسرع. هذه الألياف من النوع IIb تساعد في القفز العمودية أكثر ، على الرغم من أن الألياف من نوع IIa تلعب أيضًا دورًا.
Plyometrics
Plyometrics هو نوع من التدريب الذي يركز على الحركات التي تساعد أكثر مع القفز العمودي ، يكتب Chaturantabut على موقعه على الانترنت. تركز Plyometrics على التعاقد العضلي بسرعة بعد التمدد من أجل توليد قوة أكبر. هذا التمرين يدرب العضلات بسرعة. مثال على التدريب plyometics هو القفز العمق: القفز من سطح مرتفع ، والهبوط مع كلا القدمين والقفز على الفور على منصة أخرى. استشر مدربًا رياضيًا قبل بدء هذا التدريب ، حيث يمكن أن يسبب إصابات إذا لم يتم القيام به بشكل صحيح.
تدريب القوة
ويعتبر تدريب القوة المحسنة بتركيز غريب الأطوار نوعًا من التدريب على الوزن الذي يركز تحديدًا على العضلات سريعة الارتقاء من أجل تحسين قدرات القفز الرأسية ، وفقًا لتدريب تشارلز بوليكين ، وهو مدرب أولمبي. هذا التمرين مفيد أيضًا لكبار السن. التدريب غريب الأطوار هو الجزء السفلي من رفع الأثقال ، مثل عندما تخفض ذراعك في الضفيرة ذات الرأسين. في التدريب المرتكز على مركز غريب الأطوار ، فإنك تقوم فقط برفع نصف وزنك الأقصى ، وبينما تقوم برفع جزء من رفع الأثقال بكلتا الذراعين في وقت واحد ، فإنك تقوم بخفض جزء الذراع في وقت واحد وبوتيرة أبطأ. استشر مدربًا أو مدربًا رياضيًا للتأكد من إجراء تدريب غريب الأطوار بشكل صحيح.
