كسور الإجهاد هي شقوق صغيرة في العظام بسبب الإفراط في الاستخدام. وفقا للأكاديمية الأمريكية لجراحي العظام ، أو AAOS ، كسور الإجهاد هي واحدة من أكثر الإصابات شيوعا في الرياضة وتسببها الإفراط في استخدام العضلات التي تعبت كثيرا لاستيعاب المزيد من الصدمة. يضيف AAOS أن معظم كسور الإجهاد تحدث في عظام تحمل الوزن في أسفل الساق والقدم. يتم استخدام تمرينات الساق السفلية للمساعدة في إعادة تأهيل وبناء القوة في منطقة كسر الإجهاد.
ممارسة مع كسر الإجهاد
ووفقًا لما ذكرته عيادة الإصابات الرياضية ، عادة ما يتم إصلاح كسور الإجهاد بالاستراحة من أو تجنب أنشطة الركض والقفز والتأثير العالي لمدة حوالي ثمانية أسابيع. ومع ذلك ، يتم تشجيع المرضى على الحفاظ على مستوى عال من النشاط قدر استطاعتهم دون تلك الأنشطة. وفقا لعيادة الإصابات الرياضية ، فإن أهداف فترة الراحة لمدة ثمانية أسابيع هي تقوية وتمديد عضلات الساق السفلى والحفاظ على ممارسة التمارين الرياضية الروتينية.
تقوية الساق السفلى
ترفع العجل هي واحدة من التمارين المعروفة والفعالة لتقوية عضلات الساق في أسفل الساق. يمكن القيام بها عن طريق الوقوف على خطوة أو رفع السطح مع أصابع قدميك فقط على الخطوة والكعب قدمك تتدلى. ببساطة ارفع إصبع قدمك عاليا قدر الإمكان ، واحتفظ بمركز القمة لثانية واحدة ثم عد إلى وضع البداية لاستكمال التكرار. العجل العكسي يثير عمل عضلة الظنبوب الأمامية في الجزء الأمامي من الجزء الأسفل من الساق. لأداء ، والوقوف على الخطوة مع كعبك على السطح وأصابع القدم معلقة قبالة ؛ ثم ارفعي أصابع قدميك لأعلى ما يمكنك تجاه ربلة الساق ، واحتفظ بموضع الذروة لثانية واحدة ، ثم عد إلى وضع البداية لاستكمال التكرار.
كما توصي عيادة الإصابات الرياضية بإجراء تمارين موازنة على ساق واحدة ، مع البقاء لمدة دقيقتين دون التذبذب أو فقدان رصيدك. بالإضافة إلى ذلك ، يوصون بأداء تمارين القدم والخروج ، والتي تنطوي على الدفع مع الداخل والخارج من قدمك ضد مقاومة الشخص أو المقاومة من جسم صلب مثل الكرسي.
انخفاض الساق تمتد
يمكن أن يساعد التمدد على استعادة نطاق الحركة والقوة وتقليل الألم في المنطقة المصابة. توصي عيادة الإصابات الرياضية بالتركيز على تمديد عضلات الساق السفلية وعرقلة العرقوب. لتمديد عضلة الساق والعضلات ، الوقوف ضد الجدار مع الساق المصابة خلف ساقك الأخرى ، والحفاظ على الساق المصابة مباشرة. ثني قدمك الأمامية وترسيخ القدم المصابة على الأرض. تميل إلى الجدار مع الحفاظ على كعب ظهرك على الأرض. سوف تشعر بتمدد على طول الجزء الخلفي من ساقك السفلى. استمر في التمدد لمدة 15 ثانية على الأقل. ببساطة الانحناء ساقك الخلفية أثناء أداء نفس طريقة التمدد ستعمل على عضلات ربلة الساق. يمكنك عمل الجزء الظنبوبي الأمامي في مقدمة الساق من خلال الركوع ثم الجلوس على قمة الكعب. تضغط على كعبك حتى تشعر بتمدد في الجزء الأمامي من أسفل الساق. استمر في التمدد لمدة 15 ثانية على الأقل.
تمرين الايروبيك
يجب تجنب التمارين الهوائية القياسية مثل الركض أو الجري أو استخدام آلة بيضاوية مع كسور الإجهاد ، ولكن لديك بعض البدائل. الحفاظ على اللياقة البدنية الهوائية سيساعد على تسريع عملية إعادة التأهيل والشفاء. قد تساعد السباحة أو ركوب الدراجات أو الجري في المسبح. كل هذه الأنشطة تعطيك تمرينًا هوائيًا جيدًا مع حماية المنطقة المصابة. الهدف لمدة لا تقل عن 30 دقيقة من التمارين الرياضية ثلاث مرات في الأسبوع.
