أسباب السمنة متنوعة ومعقدة في بعض الأحيان. عوامل مثل التعرض لإعلانات الوجبات السريعة ، والبيئة ، والحالة الاجتماعية والاقتصادية ، والاستعداد الوراثي ، والإفراط في تناول الطعام والوجبات الخفيفة غير الصحية تؤثر على الوزن. الأميركيون ليسوا غرباء على السمنة. في مكان ما حوالي 36 في المئة من البالغين الأميركيين تقع في هذه الفئة ، وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. إذا كنت تتعامل مع السمنة ، فلم يفت الأوان بعد لإجراء تغييرات على نمط حياتك لإفادة صحتك.
الوجبات السريعة تسهم في السمنة
تناول الطعام بانتظام بعيدًا عن المنزل ، خاصة في مطاعم الوجبات السريعة ، يرتبط ارتباطًا وثيقًا بالوزن الزائد. تحمّل مطاعم الوجبات السريعة عناصر تزيد بشكل كبير من إجمالي السعرات الحرارية اليومية ، مما يضع توازن السعرات الحرارية بعيدًا عن التأثير. ليس من غير المألوف تناول وجبة في مطعم للوجبات السريعة لاحتواء سعرات يومية كاملة من السعرات الحرارية. عندما قام الباحثون بفحص تأثير استهلاك الوجبات السريعة على وزن الجسم ، وجدوا أنه كلما تناول الناس الوجبات السريعة أكثر ، كلما زاد وزنهم. في دراسة نشرت في مجلة الوقاية من الأمراض المزمنة في عام 2011 ، وجد العلماء أن تناول الوجبات السريعة ثلاث مرات في الأسبوع يزيد من خطر السمنة بنسبة 33 في المئة.
إذا كنت تعتاد على تناول الوجبات السريعة ، فمن الأفضل تقليل تناولك. عندما تتناول طعامك في مطعم للوجبات السريعة ، اختر أصغر حجم متاح واختر طبقًا جانبيًا صحيًا مثل الخضروات. تساعد هذه التغييرات على تقليل السعرات الحرارية الإجمالية للوجبة.
أجزاء كبيرة تعزيز زيادة الوزن
إن تناول كميات كبيرة من الطعام بانتظام ، خاصة من الأطعمة الغنية بالطاقة ، يزيد من السعرات الحرارية الكلية ويساهم في السمنة. كان مؤلفو الدراسة التي نشرت في العدد الصادر عام 2005 من مجلة التغذية قد بدأوا يدقون ناقوس الخطر فيما يتعلق بدور الأحجام والسمنة. يوصي المؤلفون بتقليل كثافة الطاقة في الأطعمة الخاصة بك ، بحيث تستهلك القليل من السعرات الحرارية دون التقليل من حجم الجزء الإجمالي. غالبًا ما تكون الأطعمة ذات الكثافة المنخفضة للطاقة عالية في الماء والألياف ، والتي توفر كميات كبيرة دون السعرات الحرارية ، لذا فهي تملأ جهازك دون استهلاك ميزانيتك اليومية من السعرات الحرارية. إن استبدال الحبوب والبقوليات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون والفاكهة والخضروات في وجبات الطعام بدلاً من السعرات الحرارية العالية يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن.
خيارات غذائية غير صحية تعزز السمنة
تساهم الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة والمحملة بالسكر في عدد كبير من السعرات الحرارية المضافة إلى نظامك الغذائي. تناول وجبات خفيفة على الأطعمة غير الصحية على مدار اليوم هو آخر الجاني. تشمل التحديات التي تواجه اختيار الأغذية الصحية البيئة وضيق الوقت. يعيش العديد من الناس في أحياء تضم العديد من المطاعم المريحة ومطاعم الوجبات السريعة - ومع نمط الحياة المزدحم اليوم - فإن تناول وجبة خفيفة في أحد هذه الأماكن يوفر الراحة. ومع ذلك ، فإن اتخاذ خيارات غذائية فقيرة بانتظام يساهم في السمنة ويعرض صحتك للخطر.
في حين أنه من الطموح أن تتوقع تغيير نظامك الغذائي بين عشية وضحاها ، يمكنك إجراء تغييرات صغيرة وعملية. تعلم كيفية تبديل الأطعمة غير الصحية للحصول على إصدارات أفضل ورفع مستوى تناول الأطعمة الطازجة. على سبيل المثال ، بدلاً من برغر الوجبات السريعة والبطاطا المقلية ، جرب برغر الديك الرومي مع شرائح البطاطا الحلوة المخبوزة. إذا كنت بحاجة إلى تحسين عاداتك في تناول الوجبات الخفيفة ، فقم بتبديل الآيس كريم للحصول على عصير فاكهة محلي الصنع ، أو حزمة منتظمة من الكوكيز لحزمة أصغر تتكون من كيس 100 كيس من السعرات الحرارية. قلل من حجم الحصة وتناول وجبات أصغر وأكثر تواتراً لإرضائك. التغييرات الصغيرة مثل هذه يمكن أن تنتج نتائج كبيرة.
السمنة وعدم الحصول على ما يكفي من التمرين
ضعف النظام الغذائي ليس هو السبب الوحيد لزيادة الوزن. الفشل في الحصول على ما يكفي من النشاط البدني هو عامل مساهم. من الناحية التاريخية ، كان الناس يعيشون حياة مضنية جسديا. اليوم ، مع وسائل الراحة الحديثة ، كثير من الأمريكيين أكثر استقرارا من أسلافهم. إن عدم حرق السعرات الحرارية الزائدة من خلال التمرين يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن.
يحتاج معظم البالغين إلى ممارسة التمارين الرياضية لمدة لا تقل عن 150 دقيقة كل أسبوع ، وفقاً للأكاديمية الأمريكية للطب الرياضي. تشمل تمرين المقاومة ثلاثة من تلك الأيام. من المفيد لفقدان الوزن أن يستهدف أكثر من 150 دقيقة إذا كنت تعاني حالياً من زيادة الوزن أو السمنة. بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها لتحريكها تشمل صعود الدرج عندما يكون ذلك ممكنًا ، وقوف السيارات على بعد بضعة أبنية من وجهتك وأخذ فترات قصيرة من المشي خلال يوم عملك. يمكن أن يساعدك ارتداء عداد الخطوات في تتبع خطواتك.
الأكل الصحي على الميزانية
على الرغم من أفضل نواياك ، قد تجد صعوبة في تناول الطعام الصحي إذا كنت تستخدم ميزانية محددة ، أو أن حيك لا يملك سوى خيارات صحية قليلة. قم برحلة خارج الحي الخاص بك إذا لزم الأمر ، وقم بتخزين قدر المستطاع لتجنب أي توقف متكرر. يمكنك دائمًا تجميد الأطعمة مثل اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان والفاكهة والخضروات وحتى الوجبات الكاملة للاستخدام في المستقبل. اصنع خيارات غذائية فعالة من حيث التكلفة عندما تكون ميزانيتك ضيقة. إن المواد الغذائية الغنية بالعناصر الغذائية مثل الفاصوليا الجافة والبازلاء والعدس والأرز البني والشوفان القديم والبيض والفواكه والخضراوات المجمدة وخبز القمح الكامل والبطاطس الكاملة أقل من 25 سنت لكل وجبة. مع بعض تخطيط وجبة مدروس ، يمكنك إعداد وجبات صحية لنفسك ولعائلتك ، على أي ميزانية.
