إن تقوية عضلات الركبة الداخلية تساعد في منع إصابة الركبة وتساعد أيضًا على تكوين مجموعة من الأرجل. ضعف في المتوسعة وسطي ، VMO ، على وجه الخصوص يمكن أن يؤدي إلى maljecting الرضفي ومتلازمة ألم رضفة الفخذ المحتملة التي تسبب آلام في الركبة وتراجع لاحقة في النشاط البدني. ابدأ تمارين التنغيم الداخلي للركبة مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا كجزء من برنامج تقوية الجسم السفلي. قبل كل التدريبات مع الاحماء مثل المشي أو ركوب الدراجات الخفيفة لتجنب سحب العضلات أو سلالات.
تحويل أصابع قدميك
يرفع الساق المستقيمة عضلات الفخذ الرباعية والعضلات المثنية. يمكنك استهداف عضلات الركبة الداخلية بهذا التمرين أيضًا عن طريق تدوير قدمك قليلاً إلى الجانب. قم بهذا التمرين عن طريق الاستلقاء على ظهرك بالساقين. انحنى ركبة واحدة لدعم أسفل ظهرك إذا كان هذا أكثر راحة. قم بتدوير قدمك إلى الجانب بزاوية 45 درجة عند رفع ساقك المقابلة في الهواء. امسك لمدة من 5 إلى 10 ثوانٍ قبل أن تقوم بالخفض لبدء الموضع. كرر 10 إلى 12 مرة ليصبح المجموع ثلاث مجموعات.
القرفصاء نمط السومو
أسلوب السومو يجلس مستقيما يستهدف مقعدي الفخذ وعضلات الركبة. قم بهذا التمرين من خلال الوقوف على قدميه على نطاق أوسع من عرض مفصل الورك وأصابع القدمين. عقد عبدومينالز الخاص بك كما كنت أسفل إلى أسفل إلى القرفصاء بحد أقصى 90 درجة أو أن الفخذين موازية للأرضية. تجنب انحناءات الركبة العميقة إذا كان لديك ألم في الركبة. لا ينبغي أن تمتد الركبتين بعد أصابع قدمك. رفع مرة أخرى لبدء الموقف وتكرار 10 مرات أو حتى اجهاد لمدة مجموعتين في المجموع.
عقده بشكل ثابت
عزل العضلات VMO الركبة الداخلية مع تقلصات quadricep ثابتة. قم بهذا التمرين بمقدار النصف جالسًا على السرير أو الأرض بحيث يتم تمديد الساقين أمامك. ضع منشفة صغيرة ملفوفة أسفل ركبتك اليسرى بحيث يبقى كعبك الأيسر على اتصال بالأرض. تعاقد عضلات الفخذ الرباعية اليسرى بحيث يدفع ظهر ركبتك إلى المنشفة. اضغط لمدة خمس ثوانٍ وكرر 10 مرات لإجمالي ثلاث مجموعات. كرر على الرجل اليمنى.
يتقرفصات كرة الحائط
يتقرفص اللاعبون الذين يستخدمون كرة ثبات ضد الجدار لزيادة النغمة في عضلات الفخذ والركبة. قم بهذا التمرين بوضع كرة ثبات خلف ظهرك المنخفض في الحائط. امش قدميك حتى عندما تنخفض إلى القرفصاء ، لن تمتد ركبتيك بعد أصابع قدميك. ببطء القرفصاء عن طريق ثني ركبتيك ، والحفاظ على ظهر مستقيم. انحني إلى 90 درجة تقريبًا إذا لم يكن لديك أي ألم في الركبة ، توقف مؤقتًا وعُد إلى البداية. كرر 10 إلى 12 مرة ليصبح المجموع ثلاث مجموعات.
