يكافح معظم الناس لإنقاص الوزن ، ولكن البعض يواجه صعوبة في وضع الجنيه. للحصول على وزن صحي ، تحتاج إلى ملء نظامك الغذائي بمزيج من الأطعمة المغذية من جميع مجموعات الطعام ، مع التركيز على تلك التي ليست غنية بالمغذيات فقط ، ولكن بالسعرات الحرارية أيضًا. إذا كان لديك حالة طبية كامنة ، استشر طبيبك قبل تعديل نظامك الغذائي. للمساعدة في تصميم وجبات عالية السعرات الحرارية ، استشارة اختصاصي تغذية مسجل.
الحصول على ما يكفي من السعرات الحرارية
هذا صحيح: أنت بحاجة إلى تناول المزيد من السعرات الحرارية لزيادة الوزن. بشكل عام ، يمكنك الحصول على 1/2 إلى 1 باوند أسبوعيًا بإضافة 250 إلى 500 سعر حراري إلى مدخولك المعتاد. ولكن ، بسبب النشاط الجسدي وعلم الوراثة ، فإن السعرات الحرارية اللازمة لزيادة وزن الجسم تختلف من شخص لآخر ، وقد تحتاج إلى تناول المزيد من الطعام لتحقيق نفس المكاسب التي يحصل عليها الأفراد الآخرون. في حين قد يكون هدفك هو إضافة رطل إلى المقياس ، فإن اكتساب الوزن الصحي يستغرق شهوراً ، لذا من الأفضل أن يرتفع الرقم على المقياس للأعلى بشكل بطيء وثابت.
وزن صحي كسب الغذاء
الحصول على ما يكفي من السعرات الحرارية أمر مهم عندما تريد زيادة الوزن ، ولكن جسمك يحتاج إلى جميع العناصر الغذائية الأساسية لزيادة الوزن الصحي. فبدلاً من التحميل على الوجبات السريعة والحلويات ، قم بتعبئة نظامك الغذائي بالأطعمة التي تعزز اكتساب العضلات وليس كسب الدهون. وهذا يعني أنك بحاجة إلى تناول مزيج صحي من الأطعمة من جميع مجموعات الطعام: الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات والدهون الصحية ومنتجات الألبان.
إن المفتاح لتعزيز زيادة الوزن أثناء تناول هذه الأطعمة الصحية وفي بعض الأحيان أقل من السعرات الحرارية هو دمج الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والمغذيات في خطة الوجبة الخاصة بك. وتشمل الأطعمة الصحية المفيدة للوزن البيض والجبن والمكسرات وزبدة الجوز والبذور وعصير الفواكه بنسبة 100٪ والحليب ومسحوق الحليب المجفف غير الدسم والزيتون والفواكه المجففة والزيت والأفوكادو. على سبيل المثال ، قد تقوم بنشر زبدة البندق على التفاح أو تقليب الخضار في زيت الزيتون لإضافة سعرات حرارية إضافية. إن إضافة مسحوق الحليب المجفف ، الذي يحتوي على 20 سعرة حرارية لكل ملعقة طعام ، إلى مشروبات مثل الحليب أو الأطعمة الرطبة - مثل الحبوب واللبن والحساء والبطاطس المهروسة أو المعكرونة والجبن - يمكن أن يعطيك دفعة قوية.
قائمة عينة لوضع على الجنيه
يجب أن تتضمن خطة النظام الغذائي الصحي للوزن الصحي ثلاث وجبات ووجبات خفيفة قليلة. ابدأ اليوم مع وجبة فطور صحية عالية السعرات الحرارية. صنع عجة خضروات وأجبان مصنوعة من ثلاث بيضات ، أوقية من الجبن السويسري ونصف كوب من الفطر المطبوخ في ملعقة كبيرة من زيت الزيتون. قدم أومليت مع شريحتين من الخبز المحمص الكامل القمح وكوب من الحليب. لتناول طعام الغداء ، تمتع بكوبين من الخضروات المختلطة مع 4 أونصات من سمك السلمون المشوي ، 12 بيكان ، 1/4 كوب من الزبيب ، و 2 ملعقة طعام من صلصة السلطة. تُقدِّم السلطة مع موزٍ كبير ، ولفه كامل الحبوب مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون للتغطيس ، وكوب من عصير البرتقال للشرب. قطع لحم الخنزير 4 أوقيات مع 1 كوب من الأرز البني ، 1/2 كوب من عصير التفاح وبراعم بروكسل تفحم في 2 ملاعق صغيرة من زيت الزيتون يجعل عشاء جيدة ذات السعرات الحرارية العالية. خطة الوجبة هذه تحتوي على 2420 سعرة حرارية.
لإضافة سعرات حرارية إضافية ، قم بإعداد عدد قليل من الوجبات الخفيفة التي تحتوي على 250 سعر حراري مثل تفاحة مع 2 ملعقة طعام من زبدة الفول السوداني ، وكوب من اللبن الخالي من الدسم مع كوب واحد من الحبوب الكاملة غير المحلاة ، وكوب من الأناناس الطازج مع كوب من الجبن أو 1/4 كوب من الزبيب ممزوج مع 24 كاجو (المرجع 5).
ممارسة لزيادة الوزن صحية
لتحويل تلك السعرات الحرارية الإضافية التي تتناولها إلى العضلات ، تحتاج إلى إضافة تدريب قوي - مثل تمارين مقاومة الجسم ، أو فرق المقاومة أو رفع الأثقال - إلى روتينك اليومي. للحصول على أفضل النتائج ، قم بممارسة التمارين الرياضية من يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع ، واختر تمرينات مثل القرفصاء أو مكابس المقاعد ، التي تستهدف عددًا من المجموعات العضلية الرئيسية. لا يحتاج التمرين إلى أن يكون طويلاً ، ولكن يجب أن يكون صعباً. بالنسبة لبناء العضلات ، يجب أن تكون تمارينك صعبة للغاية بحيث يصعب عليك القيام بتكرارك الأخير بدون مساعدة ، كما يقترح مركز السيطرة على الأمراض. يجب أن يتكون كل تمرين من 8 إلى 12 ممثلاً ، يتكرر مرتين أو ثلاث مرات. استشر طبيبك قبل إضافة ممارسة لنظام الوزن الخاص بك.
نصائح واستراتيجيات
عندما يكون هدفك هو زيادة الوزن ، قد تحتاج إلى تناول الطعام حتى عندما لا تكون جائعا. خطة متى وماذا تأكل لتحد من الرغبة في تخطي وجبات الطعام. قد يكون من الأسهل الحصول على سعرات حرارية كافية عن طريق تناول خمس أو ست وجبات صغيرة بدلاً من ثلاث وجبات أكبر. أيضا ، حافظ على مطبخك مليء بالأطعمة الصحية المفضلة لديك ذات السعرات الحرارية العالية لتناول وجبة خفيفة طوال اليوم. شرب السوائل بين وجبات الطعام لترك غرفة للطعام ذات السعرات الحرارية العالية في وقت الطعام. قد ترغب في الاحتفاظ بدفتر غذائي لمساعدتك على تتبع السعرات الحرارية الخاصة بك.
