في حين يختلف الإمساك عن الجميع ، إلا أنه يوصف عمومًا بحركات الأمعاء المتكررة. الإمساك بطيء العبور هو حالة تسببها تشوهات الأعصاب المعوية في الأمعاء الكبيرة ، مما يؤدي إلى ضعف التنسيق العضلي في الجهاز الهضمي. الأشخاص الذين يعانون من إمساك بطيء العابر لديهم حركات أمعاء أو أقل في الأسبوع ، وفقا لمؤلفي مقالة نشرت عام 2008 في "العيادات في جراحة القولون والمستقيم". ينصح بتناول نظام غذائي عالي الألياف كجزء من خطة العلاج للأشخاص الذين يعانون من إمساك بطيء العابر ، ولكن استشر طبيبك قبل إجراء أي تغييرات على النظام الغذائي الخاص بك.
كم من الألياف
بشكل عام ، تهدف إلى تناول 25 إلى 30 غراما من الألياف يوميا عندما يكون لديك إمساك بطيء العبور ، وتقديم المشورة للدكتور. Jared C. Frattini and Juan J. Nogueras of the Cleveland Clinic Florida. تختلف احتياجات الألياف حسب الجنس والعمر. تحتاج النساء إلى 25 جراما من الألياف يوميا والرجال 38 جراما من الألياف يوميا. مع تقدمك في العمر ، تنخفض احتياجاتك من الألياف. تحتاج النساء فوق سن الخمسين إلى 21 جرامًا من الألياف يوميًا ، بينما يحتاج الرجال فوق 50 عامًا إلى 30 جرامًا. عند زيادة كمية الألياف في نظامك الغذائي ، قم بذلك على مدار بضعة أسابيع لمنع تفاقم الإمساك.
مصادر الغذاء من الألياف
تم العثور على الألياف في عدد من أنواع مختلفة من المواد الغذائية ، بما في ذلك الفواكه والخضروات والفاصوليا والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور. وتشمل الأطعمة التي تحتوي على 4 غرامات أو أكثر من الألياف لكل حصة ، الفاصوليا ، والعدس ، والتوت ، والحبوب الغنية بالألياف ، والخرشوف ، وسكر القرع الشهي المخبوز. وتشمل الأطعمة التي يتراوح وزنها بين 1 و 3 جرامات من الألياف لكل حصة الخبز الكامل من القمح والمكسرات والتفاح والبرتقال والكرز والكمثرى والخوخ والجزر والبروكلي والقرنبيط والسبانخ والفشار واللوز والفول السوداني.
السوائل والألياف
عند إضافة الألياف إلى نظامك الغذائي للمساعدة في تحسين حالتك ، من المهم أن تشرب الكثير من السوائل. يساعد السوائل جسمك على إدارة الألياف الإضافية ومنع المزيد من الانزعاج. يعتمد مقدار السائل الذي تحتاجه على عمرك وجنسك ونشاطك ومناخك. يجب أن تصمم على الأقل 8 أكواب ، لكن قد تحتاج إلى 15 كوبًا ، وفقًا لتوسيع جامعة ولاية أيوا والتواصل. بالإضافة إلى المياه ، تتضمن مصادر أخرى من السوائل الشاي أو القهوة غير المحلاة وعصير الفاكهة بنسبة 100٪ ومرق الصوديوم المنخفض. يمكن للفواكه والخضراوات عالية المحتوى ، مثل البطيخ والخيار ، أن تساعدك أيضًا على تلبية احتياجاتك من السوائل.
إضافة الألياف إلى وجبات الطعام الخاصة بك
في وجبة الإفطار ، تناول الخبز أو الحبوب التي تسرد الحبوب الكاملة باعتبارها المكون الأول وتشمل الفاكهة الطازجة بدلا من العصير للحصول على مزيد من الألياف. أضف الفاصولياء إلى الحساء أو السلطة في الغداء. لتناول العشاء ، اجعل الخضروات محور وجباتك ، وتشمل نشا من الحبوب الكاملة مثل الأرز البني أو الكينوا لألياف إضافية. تناول وجبة خفيفة من الفواكه ، والمكسرات الكاملة الحبوب ، والفشار أو الفواكة المجففة والمكسرات لتعزيز كمية الألياف وتحسين وظيفة الأمعاء.
