لا يوجد وزن زائد صحي ، ولكن حمل بعض الوزن الزائد في القسم الأوسط يكون ضارًا بشكل خاص. الناس الذين يخزنون الوزن في بطنهم يميلون إلى تراكم الدهون الحشوية - دهون البطن العميقة التي تحيط بالأعضاء - بالإضافة إلى الدهون تحت الجلدية التي يمكن أن تضغط. الدهون الحشوية تطلق المواد الكيميائية التي تعزز الالتهاب المزمن ، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. من الناحية الفنية ، يمكن لأي طعام فائض أن يجعلك معبأة على الجنيهات والدهون في البطن ، ولكن بعض أنواع الطعام سيئة بشكل خاص.
تجنب البطاطس - في أي شكل
سواء كنت تأكله مقليًا أو مهروسًا أو محشوًا أو مخبوزًا أو رقائقًا ، فإن البطاطا لا تقوم بعمل خصرك. في الواقع ، أشارت دراسة أجريت في عام 2011 في مجلة نيو إنغلاند جورنال أوف ميديسين إلى البطاطا باعتبارها واحدة من أسوأ الأطعمة لزيادة الوزن. قام الباحثون بتحليل وجبات 120،877 من الرجال والنساء غير النوبيين في الولايات المتحدة ، بحثًا عن اتجاهات في زيادة الوزن ومخاطر المرض على مدى 20 عامًا. ووجد الباحثون أن رقائق البطاطا والبطاطا كانت في كل من الأطعمة الخمسة الأولى المرتبطة بزيادة الوزن.
هذه النتائج منطقية - رقائق البطاطا والبطاطس المقلية محملة بالدهون والسعرات الحرارية ، وحتى أطباق البطاطس "الصحية" يمكن أن يكون لها كمية عالية من السعرات الحرارية التي تجعلك تحزم على الجنيهات. على سبيل المثال ، تحتوي بطاطا كبيرة مخبوزة بملعقة كبيرة من الزبدة على 390 سعرة حرارية ، في حين أن البطاطس المشوية التي تعلوها أوقية من جبنة الشيدر تحتوي على 404 سعرة حرارية. هذه كمية كبيرة من الميزانية اليومية المعتادة من السعرات الحرارية ، خاصة إذا كنت تخبز بطاطس مخبوزة كطبق جانبي.
حذار من اللحوم المصنعة والحمراء
كما وجد الباحثون في دراسة نيو إنغلاند جورنال أوف ميديسين عام 2011 وجود صلة بين اللحوم المصنعة واللحوم الحمراء وزيادة الوزن. كثير من اللحوم المصنعة عالية الدهون ، ونتيجة لذلك ، محملة بالسعرات الحرارية. على سبيل المثال ، يحتوي 1/4 باوند من النقانق الإيطالية على 286 سعرة حرارية - دون احتساب أي سعرات حرارية في الكعكة أو العلب أو الأطباق الجانبية. يقدم واحد من شطائر الجبن للوجبات السريعة 343 سعرا حراريا - ويمكن لحم البيرغر الأكبر حجما بسهولة أن يصل إلى 500 سعرة حرارية لكل شطيرة ويقترب من علامة السعرات الحرارية البالغة 1000 - بينما تحتوي كل شريحة من لحم الخنزير المقدد على 56 سعر حراري. عندما تأكل اللحم الأحمر ، اختر قطع العجاف - على سبيل المثال ، 97٪ من تشوك الأرض أو شرائح اللحم العجاف - واحتفظ بأجزاء صغيرة ، على 3 أوقية ، للحد من زيادة الوزن.
الدهون الضارة عبر زيادة الوزن الزناد
بينما تحتاج إلى بعض الدهون لتوفير الطاقة والمساعدة في امتصاص فيتامين ، بعض الدهون تتحدث عن الكارثة عندما تحاول تقليص محيط الخصر لديك. الدهون المتحولة ، التي يتم إنشاؤها عندما تتعرض الدهون غير المشبعة لعملية كيميائية تسمى الهدرجة ، تؤدي في الواقع إلى إعادة توزيع الدهون لتشجيع السمنة في منطقة البطن. انهم أيضا أسوأ الدهون لقلبك ، وأي كمية من الدهون غير المشبعة في نظامك الغذائي يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
ابحث عن الدهون غير المشبعة في الأطعمة المصنعة ، مثل المارجرين والبسكويت والحلويات والمخبوزات المعبأة. سوف تجد أيضا في الأطعمة السريعة أكثر وضوحا ، مثل صقيع متجر اشترى. تحقق من الملصق الخاص بالدهون "المهدرجة جزئياً" أو "تقصير" - تشير هذه الكلمات الشفرية إلى أن طعامك يحتوي على بعض الدهون المتحولة على الأقل ، حتى إذا كانت الكمية صغيرة جدًا بحيث لا يمكن الإشارة إليها في لوحة معلومات التغذية.
وأضاف السكر والكحول توسيع خصرك
إنها ليست مجرد طعام يمكن أن يجعلك تتغذى على دهون البطن الزائدة - فالمشروبات يمكن أن تجعلك تكتسب وزنا أكثر من اللازم. المشروبات السكرية - وهي مجموعة تشمل المشروبات الغازية والكولا وعصائر الكوكتيل - غالبا ما تكون محملة بالسعرات الحرارية ولكنها تقدم قيمة غذائية قليلة. ويستهلك بعض الأمريكيين كميات كبيرة من المشروبات السكرية - يحصل 25 بالمائة من الناس في أمريكا على ما لا يقل عن 200 سعر حراري منهم كل يوم.
شرب الكحول يمكن أن يجعلك تكسب وزن البطن. الكحول هو السم ، والكبد يعمل بجد بعد أن تشرب لتأييض وإزالته من جسمك. هذه أخبار سيئة إذا كنت تحاول الحفاظ على وزنك ، لأنك تريد أن يعمل الكبد على استقلاب الدهون.
تجنّب المشروبات السكرية لماء مستوٍ أو فوار - أضيفي عصير عصير الليمون ، لمسة من نكهة البرتقال أو بعض الريحان المشبع لنكهة خالية من السعرات الحرارية. تناول المشروبات الكحولية باعتدال - وهذا يعني تناول مشروب واحد يوميًا كحد أقصى للنساء أو مشروبين يوميًا للرجال - وتجنب تناول الكوكتيلات السكرية ، مثل الدايكيري ومارغريتا.
