المضي قدما والقيام بذلك التحدي من 30 يوما ، لكنها لن تكشف النتائج - ولا سيما ستة حزمة - إذا كنت لا تهتم أيضا بتغيير النظام الغذائي الخاص بك. الأقوياء والأكثر قدرة على النمو لن تظهر إذا كانوا مقنعين بطبقة من الدهون. إذا كنت ترغب في الحصول على حزمة من ستة عبوات ، فقد حان الوقت لتخفيض الدهون في الجسم مع اتباع نظام غذائي يقلل من الكربوهيدرات والسكريات المكررة ويؤكد على البروتينات الخالية من الدهون والخضروات الطازجة والحبوب الكاملة.
الحد من الدهون
للحصول على ستة حزمة لإظهار ، يجب عليك تقليل الدهون في الجسم. نسبة الدهون في الجسم اللازمة للكشف عن الجذع قطع يختلف وفقا للجينات ونوع الجسم ، ولكن بالنسبة لمعظم الرجال ، وسوف تكشف نسبة 6 إلى 8 في المئة من القيمة المطلقة ، في حين أن المرأة تتطلب نسبة من حوالي 11 إلى 13 في المئة. للحد من الدهون في الجسم ، والحد من السعرات الحرارية أقل من ما تحرق يوميا ، والتي يمكن تحديدها من خلال إيجاد معدل الأيض الأساسي الخاص بك. سيؤدي العجز اليومي الذي يتراوح بين 250 و 500 ضعف إلى فقدان الوزن بمقدار 1/2 إلى 1 باوند في الأسبوع. لن يأتي كل ذلك من بطنك ، ولكن عندما تصبح أكثر نعومة ، ستتقلص معدتك لتكشف عن مجموعتك العضلية الست.
الذهاب اللين
ببساطة تجويع نفسك ليست استراتيجية جيدة لأن هذا سوف يشجع جسمك لحرق كتلة العضلات الهزيل مع الدهون. بدلا من ذلك ، ركز على نظام غذائي يزيد من كمية البروتين الذي تتناوله مع تقييد السعرات الحرارية. وجدت دراسة نشرت في عدد 2012 من "المجلة الأمريكية للتغذية السريرية" أن هذا النوع من النظام الغذائي كان أفضل في الحد من وزن جسم المشاركين وكتلة الدهون ، مع الحفاظ على العضلات ومنع انخفاض في التمثيل الغذائي ، بالمقارنة مع مستوى عال النظام الغذائي للبروتين. وتشمل مصادر البروتين الجيد اللحوم الحمراء الخالية من الدهون ، والسمك الأبيض ، وبياض البيض ، وصدر الدجاج ، وبروتين مصل اللبن ، ومنتجات الألبان والتوفو. تضمين وجبة في كل وجبة - بما في ذلك وجبة الإفطار والوجبات الخفيفة.
اذهب كله
تناول نسبة أعلى من البروتين وسوف تستهلك كمية قليلة من الكربوهيدرات. جعل الكربوهيدرات التي تأكلها تدعم سعيك للحصول على القيمة المطلقة ستة حزمة. فقط قل "لا" للمنتجات البيضاء المكررة و "نعم" إلى الحبوب الكاملة بدلاً من ذلك. وكشفت دراسة نشرت في عدد عام 2010 من "المجلة الأمريكية للتغذية السريرية" أن اتباع نظام غذائي مرتفع في الحبوب الكاملة يرتبط مع انخفاض الدهون في منطقة البطن ، وخاصة عند مقارنتها بنظام غذائي مرتفع في الحبوب المكررة. أقل من الدهون في البطن يعني أن حزمة الستة لديك أكثر عرضة للظهور. جرب الأرز البني أو الكينوا أو الشعير في وجبات الطعام بدلاً من الأرز الأبيض والخبز الأبيض. وتشمل الكربوهيدرات الكثيفة الأخرى من الناحية الغذائية البطاطا الحلوة والاسكواش في فصل الشتاء.
ستة حزمة وجبات خفيفة
قم بالتخلص من الصودا وأطعمة الوجبات الخفيفة المجهزة عند محاولة الكشف عن ستة علب. تساهم الفقاعات في الصودا في الانتفاخ ، في حين أن الأطعمة الخفيفة قد تحتوي على دهون بناء الدهون في البطن. أيضا ، حافظ على علامات التبويب على تناول الصوديوم - الأطعمة المالحة ، بما في ذلك الرقائق ، وعشاء المجمدة ، والحساء المعلب والوجبات الجاهزة الصينية مع الكثير من صلصة الصويا - يمكن أن يسبب احتفاظ جسمك بالماء حتى تبقى ست طبقات مخفية. في وقت وجبة خفيفة ، تصل إلى الخضراوات الصليبية ، مثل البروكلي والهليون والقرنبيط ، والتي تقدم الكثير من المواد الغذائية مع الحد الأدنى من السعرات الحرارية والصوديوم ، جنبا إلى جنب مع تراجع الغنية بالبروتين مثل الحمص أو سلطة التونة المصنوعة من الليمون ونبات الكبر بدلا من المايونيز. يقدم الزبادي ، خصوصًا البسيط مع القليل من التوت فقط ، وجبة خفيفة جيدة أخرى عندما تريد الحصول على ستة عبوات. يمكن للبروبيوتيك أن يساعد في تنظيم نظامك ، مما يؤدي إلى انتفاخ أقل وانتفاخ في المعدة.
