إن تناول الأطعمة الصحية على أساس يومي يمكن أن يعزز طاقتك وعافيتك ووظائفك الدماغية مع تقليل مخاطر الحالات الخطيرة ، مثل أمراض القلب. لأن كل طعام صحي يوفر مغذيات وفوائد فريدة ، استهدف مجموعة متنوعة من كل مجموعة جيدة. تقترح الإرشادات الغذائية الأمريكية الصادرة عن وزارة الصحة والخدمات الإنسانية للأمريكيين اتباع نظام غذائي قائم على الأطعمة الكاملة الغنية بالمغذيات ، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ، وعدد أقل من الأغذية المصنعة.
فواكه وخضراوات
مغذي بروكسل براعم الصورة: papkin / iStock / Getty Images توفر الفواكه والخضروات مجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة ، مما يعزز نظام المناعة ويساعد على التقليل من شدة وتكرار الفيروسات والالتهابات والأمراض. تشير المبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين إلى أن معظم الناس يتناولون على الأقل فنجانين من الفاكهة و 2 ونصف كوب من الخضار يوميًا. للحصول على فوائد إضافية ، تستهلك مجموعة متنوعة من الألوان وأنواع من الخضار. وتشمل الثمار الغنية بالمغذيات بشكل خاص التوت ، الحمضيات ، التفاح ، الكمثرى ، الموز ، البابايا ، الشمام ، الجوافة ، الطماطم ، السبانخ ، الكرنب ، القرنبيط ، القرنبيط ، براعم بروكسل ، الفاصوليا ، الخرشوف ، البطاطا الحلوة والفليفلة الحلوة. على الرغم من أن المنتجات الطازجة تميل إلى توفير المغذيات الأكثر كثافة ، فإن الأنواع المجمدة والمعلبة المخزنة في الماء أو العصائر الطبيعية هي خيارات.
كل الحبوب
وتشمل الحبوب الكاملة مثل الكينوا في النظام الغذائي الخاص بك الصورة الائتمان: portokalis / iStock / Getty Images الحبوب الكاملة عبارة عن كربوهيدرات معقدة ، بمعنى أنها يتم هضمها ببطء أكثر من الكربوهيدرات البسيطة ، مثل السكر ، وتحتوي على كميات غنية من الألياف والمواد المغذية. النظام الغذائي الغني بالحبوب الكاملة قد يقلل من خطر الإصابة بنوبة قلبية وسكتة دماغية أثناء تحسين العافية الهضمية وإدارة الوزن. تقترح جمعية القلب الأمريكية ما لا يقل عن ست حصص من الحبوب يومياً ، ثلاثة منها يجب أن تكون حبوب كاملة. وجبة واحدة تساوي شريحة من خبز كامل الحبوب بنسبة 100 في المائة ، ونصف كوب من الأرز البني ، والأرز البري أو دقيق الشوفان ، وكعك واحد من القمح الكامل باللغة الإنجليزية أو خمس مشروبات من الحبوب الكاملة. دمج مجموعة متنوعة من الحبوب الكاملة في النظام الغذائي الخاص بك بشكل روتيني للحصول على فوائد غذائية أوسع. عند شراء الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة ، تحقق من التعبئة للتأكد من إدراج الحبوب الكاملة كعنصر رئيسي. وتشمل الحبوب الكاملة الأقل شيوعًا التي توفر مواد غذائية وافرة الكينوا والشعير والبرغل والقمح المشقق والفشار ذي الهواء.
البروتين الهزيل والسمك الدهني
سمك السلمون غني بالأحماض الدهنية أوميغا 3 الصورة الائتمان: برنت هوفاكير / ستوك / غيتي يوفر البروتين الأحماض الأمينية - كتل بناء الأنسجة العضلية. البروتين ضروري أيضا لإصلاح الأنسجة ويعزز وظائف المخ ، والطاقة المستدامة والشبع بعد الوجبات. تقترح المبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين على الأقل 3 أكواب من منتجات الألبان قليلة الدسم أو ما يعادلها يومياً لمعظم البالغين. وتشمل مصادر البروتينات الخالية من الدهون اللحوم الخالية من الدهن والدواجن والسمك وبياض البيض والتوفو والبقول مثل الفاصولياء والعدس. السمكة الدهنية ، مثل سمك السلمون والتونة والماكريل والرنجة والسمك المفلطح والسردين وسمك الهلبوت ، توفر أحماض أوميجا 3 الدهنية - الدهون الصحية المرتبطة بتحسين صحة القلب ومستويات الكوليسترول. إذا كنت لا تستهلك منتجات الألبان ، ادرج مصادر أخرى من الكالسيوم وفيتامين D ، مثل منتجات الصويا المدعمة أو الأسماك. للحفاظ على هالة اللحوم والأسماك والدواجن ، اختر طرق طهي منخفضة الدهون ، مثل الشوي والخبز والتبخير.
الدهون الصحية
الأفوكادو مصدرًا للدهون الصحية الصورة: olgakr / iStock / Getty Images بالإضافة إلى الأسماك الدهنية ، المكسرات والبذور والأفوكادو والزيوت النباتية توفر الدهون الصحية ، والتي تعتبر حيوية لحياتك العامة. تساعد الدهون جسمك على امتصاص بعض العناصر الغذائية ، ودعم وظيفة الدماغ وإضافة المتعة والملمس للأطعمة. تشير المبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين إلى الحد من تناول الدهون بنسبة تتراوح من 20 إلى 35 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية واختيار مصادر الدهون غير المشبعة الصحية في أغلب الأحيان. لتحقيق ذلك ، قم بدمج حصة واحدة إلى جرعتين من الدهون الصحية في وجبات الطعام الخاصة بك. حصة واحدة من الدهون تساوي 1 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون أو صلصة السلطة كامل الدسم ، 2 ملعقة طعام خلع الملابس سلطة قليلة الدسم أو 1 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني والمكسرات أو بذور الكتان الأرض.
