انغمس طفلك الداخلي بتمرين يشجعك على الارتعاد واللعب. الحضري الارتداد هو ممارسة القلب والأوعية الدموية على منصة القائمة على الترامبولين. يتم طي المنصة إلى ربع حجمها لسهولة التخزين. يتوفر Rebounder العمراني أيضًا مع قضيب استقرار لتحقيق توازن إضافي أثناء التمارين.
تقدم بعض مراكز اللياقة البدنية فصول Rebounding في المناطق الحضرية ، لذلك إذا لم تكن قد حاولت ممارسة تمارين القفز ، فبإمكان الصف توفير التدريب المناسب على الأسلوب والتقنية. إذا كنت تستخدم حاليًا Rebounder في المناطق الحضرية وتبحث عن خيار للتمرين لزيادة كثافة التمرين ، فقد يأتي الحل من استخدام فترات عالية الكثافة.
فترات عالية الكثافة
التدريب الفصلي عالي الكثافة هو أسلوب تدريب للقلب والأوعية الدموية الذي يستبدل فترات مكثفة من التمرين مع فترات من تمارين رياضية أكثر راحة. وفقا للمجلس الأمريكي على التمرين ، HIIT يحسن الطريقة التي يستخدم جسمك الجلوكوز والدهون للوقود خلال لحظات كثافة التمرين.
اختر فترات عالية الكثافة الخاصة بك على أساس مستوى مجهودك. على الرغم من أن المعدل الكلاسيكي للمقاربة المدركة أو مقياس RPE هو مقياس Borg - وهو مقياس من 1-20 - لأغراضك هنا ، يمكنك استخدام مرجع رقمي واحد إلى 10 لمستوى جهدك. المستوى الأول يساوي الجلوس على أريكتك وقراءة كتاب والمستوى 10 يساوي الركض فوق تلة كبيرة.
خلال التمرين الحضري الخاص بك ، يجب أن تساوي الفواصل الزمنية الخاصة بك مستوى شدة سبعة أو ثمانية ، مما يساوي الشعور بجهد كبير. يمكنك القفز أو الجري أو الالتفاف أو التزلج عبر البلاد أو القيام بمقابض القفز على الجهاز لتحقيق مستوى العمل هذا.
اكتشف - حل
لدمج HIIT في تمرين الارتداد الحضري الخاص بك ، ابدأ من ثلاث إلى خمس دقائق من الارتداد الدافئ في RPE لا يزيد عن خمسة. بعد خمس دقائق ، ابدأ فترة شدتك بزيادة سرعة الارتداد إلى مستوى جهد سبعة من دقيقة واحدة ثم العودة إلى ارتداد مريح لمدة دقيقتين أو ثلاث دقائق.
خلال الدقائق التالية من الارتداد المكثف ، أضف ضغطًا إضافيًا على الذراع لزيادة معدل ضربات القلب ومستوى جهدك إلى سبعة أو ثمانية. استمر بالتناوب مع هذه الكثافة ذات الدقيقة الواحدة مع نمط الاسترداد الذي يستغرق دقيقتين أو ثلاث دقائق أثناء تقدمك خلال جلسة التمرين.
لتغيير الفترات الزمنية ، يمكنك اللعب بنسب العمل حتى الاسترداد. قد تصل حتى إلى مستوى اللياقة البدنية حيث يمكنك أداء دقيقة واحدة بكثافة عالية والراحة لمدة دقيقة واحدة فقط قبل أن تكبر من جديد.
