عادة ما يستخدم التدريب الدائري لزيادة القوة وتحسين القدرة الهوائية وحرق الدهون. التدريب على الدورة يزيد من كتلة عضلاتك ، ويمكنك استخدام هذا النوع من التدريب لبناء القوة. إذا كان هدفك هو الحصول على كميات كبيرة من كتلة العضلات ، فقد يكون مكسبك أصغر مع تدريب الدائرة أكثر مما يمكنك الحصول عليه من برنامج باستخدام تدريب الوزن القياسي.
التدريب الدائري 101
التدريب الدائري هو نظام تجريب مرن لك لاختيار أنواع التمارين في التمرين. والفكرة هي اختيار خمسة إلى عشرة تمارين مختلفة للمقاومة والتي تؤدي مجتمعة إلى تدريب كامل الجسم. يتضمن مثال الروتينية الصحافة على مقاعد البدلاء ، القرفصاء ، تجعدات العضلة ذات الرأسين ، انخفاضات ثلاثية الرؤوس ، ضغط الكتف ، رفع الساق ، ملحقات الظهر ، الجرش والصفوف. بمجرد اختيار التدريبات ، قم بإجراءها في أي مكان من 30 ثانية إلى 3 دقائق متتالية مع عدم وجود أكثر من 30 ثانية من الراحة بين كل محطة.
بناء القداس
تتطلب زيادة كتلة عضلاتك من خلال تدريب الدائرة متغيرين: الوزن الثقيل وزيادة استهلاك السعرات الحرارية. عادةً ما تستخدم تمارين تدريب الدوائر أوزانًا أخف وزناً للمساعدة على تعزيز الجانب الهوائي من التمرين ، ولكن إذا كنت تسعى إلى زيادة الكتلة ، استخدم الأوزان المتوسطة إلى الثقيلة. يمكن لممارسة التدريب على الدارة أن تحرق مئات السعرات الحرارية لكل تمرين ، لذلك من الضروري أيضًا أن تزيد من السعرات الحرارية اليومية وفقًا لذلك. للحصول على رطل واحد في الأسبوع ، قم بزيادة السعرات الحرارية اليومية بمقدار 1000 سعرة حرارية في اليوم.
تمارين مركب
من الأفضل أن يتم بناء القوة والكتلة من خلال استخدام التمارين المركبة ، وفقا ل CriticalBench.com. هذه هي التمارين التي تعمل مجموعات العضلات متعددة في نفس الوقت. ستساعدك التمارين المركّبة على بناء كتلة أثناء تسريع التمارين في نفس الوقت. وهناك عدد قليل من أفضل التدريبات المركبة التي تشمل الصحافة العسكرية ، والحفلات ، والرافعات المميتة ، والسيقان ، والطعن ، وعمليات السحب ، والضغط ، والغطس ، والضغط على المقعد. مزيج جيد من هذه التدريبات والانعزالية في برنامج التدريب الخاص بالدائرة سوف يوفر لك النتائج المثلى.
راحة
تتطلب التدريبات التقليدية لتدريب الدارة استراحة صغيرة بين المحطات إذا كان هدفك هو فقدان دهون الجسم والحصول على كتلة عضلية ضئيلة ، ولكن عندما ترغب في زيادة كتلة الجسم ، قد تحتاج إلى زيادة كمية الراحة بين كل تمرين. أنت لا تحاول تعظيم الفائدة الهوائية للتمرين. كنت تبحث لبناء كتلة العضلات. بدلاً من التحرك بسرعة إلى المحطة التالية ، استرح لمدة تتراوح من 30 إلى 60 ثانية بين التمرين بحيث تكون عضلاتك جاهزة لأقصى جهد في التمرين التالي.
