يعمل رفع الأثقال على تحسين القوة والقدرة على التحمل ، ويقلل من مخاطر الإصابة ، ويعزز الأداء الرياضي ، ويقوي العظام والمفاصل ، ويخفض ضغط الدم ، ويساعد على فقدان الدهون. في حين أن بعض الناس يسعون إلى إنقاص الوزن وتحسين اللياقة البدنية ، والبعض الآخر يسعى لزيادة كتلة العضلات ، مما يزيد من الوزن. يعتمد ما إذا كنت تكسب أو تفقد الوزن عند رفع الأوزان على عدة عوامل ، بما في ذلك طبيعة وكثافة برنامج رفع الأثقال والنظام الغذائي الخاص بك.
حرق السعرات الحرارية والدهون في رفع الأثقال
رفع الأثقال يحرق السعرات الحرارية وبالتالي يمكن أن يساعدك في فقدان الوزن وإدارته. 180 رطل. الشخص الذي يقوم بإلقاء الضوء على ممارسة التمارين الرياضية لمدة 60 دقيقة يحرق 257 سعرة حرارية. رفع الاثقال يحرق الجلوكوز في الدم ثم يحرق الجليكوجين والكربوهيدرات من الطعام الذي تناولته خلال اليوم والتي يتم تخزينها في الكبد والعضلات. ورفع الأثقال أيضا الأحماض الدهنية من متاجرك الدهنية. رفع الاثقال الروتيني يعزز الأيض. إنه يبني العضلات الخالية من الدهون ، والتي تتطلب المزيد من السعرات الحرارية للحفاظ على الدهون ، لذلك يمكنك حرق المزيد من السعرات الحرارية حتى عندما تكون مسترخياً.
الدهون وكثافة العضلات
سواء كنت ترغب في زيادة قوتك ، أو تحسين عضلاتك ، أو تطوير عضلات ضخمة ، فإن رفع الأثقال يساعدك على حرق الدهون وتطوير العضلات. الدهون أقل كثافة من العضلات ، حيث تأخذ مساحة أقل ، لذلك يمكنك تقليل الوزن حتى عندما لا تفقد الوزن أو ربما زيادة الوزن. امنح جسدك الوقت ، ربما بضعة أشهر ، لإعادة ضبط نفسه حيث يتكيف مع روتين التمرين الجديد الخاص بك ، وقم بقياس نفسك بقاعدة شريطية لمراقبة التقدم. عندما تكون رفع الأثقال ، قد تكون البوصات والمظهر ، وليس الجنيه ، بمثابة أفضل مقياس للتقدم.
تدريب القوة مقابل كمال الاجسام
كمال الاجسام يستخدم تدريب الوزن لتعزيز تطوير العضلات والشكل وجماليات الجسم. يقوم لاعبو كمال الأجسام بتدريبات المقاومة اللاهوائية عالية الكثافة ، مما يعني أنهم يقومون بتكرار أقل مع وزن أثقل بكثير. تدريب القوة يعزز المخرجات الوظيفية للعضلات. تدريب القوة ينطوي على القيام بمزيد من التكرار مع وزن أقل. قد يستخدم كمال الاجسام التدريب القوة ، ولكنهم يفعلون ذلك لغرض القدرة على رفع المزيد من الوزن لتعزيز اللياقة البدنية. يميل كمال الأجسام ، مع تركيزهم على تطوير الجزء الأكبر ، إلى زيادة الوزن ، ولكن مع تدريب القوة ، يمكنك إنقاص الوزن أو زيادة الوزن ، اعتمادًا على كمية الدهون التي لديك والتي يمكن أن تخسرها ، وكم عدد السعرات الحرارية التي تحرقها في أنشطتك المختلفة وكيف كنت تدير نظامك الغذائي.
حمية
الاعتبارات الغذائية مهمة لكل من تدريب القوة وكمال الأجسام. استخدام الأوزان يكسر أنسجة العضلات ، والأحماض الأمينية الموجودة في البروتين ضرورية لإعادة بناء الأنسجة. إن نوع الجهد العضلي المستخدم في رفع الأثقال ، وخاصة في كمال الأجسام ، يستخدم الكربوهيدرات للحصول على الوقود ، لذا يحرص الأثقال على استهلاك الكربوهيدرات ، وهو أمر يحاول العديد من أخصائيي الحميات تجنبه أو تقليله. يميل القائمون على رفع الأثقال ، وخاصة لاعبو كمال الأجسام ، إلى التركيز أكثر على توفير الطاقة الكافية لتغذية تمارينهم. خلافا لاتباع نظام غذائي ومراقبي الوزن ، قلقهم هو أكثر مع بناء كتلة العضلات من تقليل السعرات الحرارية. في حين أن كلا من بناء القوة وكمال الأجسام يتطلبان اهتماما دقيقا بالنظام الغذائي ، سواء تم اكتساب الوزن أو إنقاصه أم لا ، فإنه يتم تحديده في النهاية من خلال السعرات الحرارية الخاصة بك مقارنة بالسعرات الحرارية التي تحرقها أثناء التدريبات والأنشطة اليومية الأخرى.
فقدان الوزن أثناء تدريب القوة
إذا كنت ترغب في زيادة قوتك وفقدان الوزن ، فمزج تمرين القلب مع تدريب الوزن. قم بتدريب الوزن مرتين أو ثلاثة أيام في الأسبوع ، وفي أيام أخرى ، قم بما بين 30 إلى 60 دقيقة من تمرين القلب المكثف المعتدل ، مثل الركض أو المشي أو الجري أو السباحة. راقب رصيد الطاقة لديك. لا تفرط في الكربوهيدرات. بدلا من ذلك استخدام البروتين لتحميل الطاقة قبل تجريب. تحميل البروتين قبل وقت قصير من التدريبات يعزز بناء العضلات واستعادة العضلات بعد التدريبات وأيضا يعزز الأيض للمساعدة في التعويض عن السعرات الحرارية المضافة من البروتين.
