تعتبر قضبان الغمس مثالية لأداء تمرينات الغطس في العضلة ثلاثية الرؤوس ، ولكن مع القليل من الإبداع ، يمكنك استخدام قضبان الغمس للعمل في الجزء العلوي من الجسم بالكامل ، بما في ذلك القيمة المطلقة. توفر القضبان قاعدة متينة للعمل ، مما يسمح لك بعمل أنواع مختلفة من التمارين.
الانخفاضات
التأكيد على التأكيد على عضلات ثلاثية الرؤوس. لأداء الإنخفاضات ، قف واقفة أمام قضبان القضبان وضع إحدى يديك على كل شريط مع راحة يديك إلى الداخل. للدخول إلى الوضع ، ارفع جسدك في الهواء مع ثني ركبتيك وضع نفسك على القضبان. حافظ على ذراعيك بشكل مستقيم لتسطيح ظهرك. بعد ذلك ، قم بثني مرفقيك مع إبقاء ذراعيك محصورتين على جانبي جسمك وخفض جسمك ، وتوقف عند جعل مرفقيك زوايا 90 درجة. قد تميل إلى الأمام قليلاً مع الجزء العلوي من جسمك وتنظر إلى الأسفل ، ولكن حافظ على عمودك الفقري مستقيماً.
يرفع الساق
لرفع الساق وعمل عضلات البطن ، افترض نفس وضعية البدء في التمرينات ، لكن وجه جسمك بعيدًا عن قاعدة القضبان. مع ذراعيك والظهر مستقيم ، ورفع الساقين حتى تكون موازية للأرضية. حافظ على ثني ركبتيك إذا كان من الصعب عليك رفع ساقيك بشكل مستقيم وبالسيطرة. اخفض ساقيك مستقيمين ودليهما نحو الأرضية لإكمال ممثل واحد.
Push-Ups المعدلة
تمارين الضغط هي تمرين فعال للعضلة ثلاثية الرؤوس وعضلات الصدر والكتفين. يؤدي استخدام قضبان منع التسرب لإجراء عمليات الضغط إلى تقليل الوزن في الجزء العلوي من الجسم ، مما يجعل التمرين قابلاً للتنفيذ لأي شخص تقريبًا. ابدئي بالوقوف على جانب القضبان المغطاة ، وتواجههم. الاستيلاء على شريط واحد بكلتا يديه ، والنخيل إلى أسفل وعرض الكتفين بعيدا. ثم ثني مرفقيك من الجانبين وجلب صدرك نحو شريط. اضغط على جسمك مرة أخرى إلى وضع البداية لإكمال دفعة واحدة معدّلة. أبقِ عمودك الفقري مستقيماً طوال الوقت.
تعديل عمليات السحب
تستهدف عمليات سحب العضلات اللاتين في أسفل ظهرك ، لكن العضلة ذات الرأسين والعضلات في الكتفين تدخل في اللعبة أيضًا. إن القيام بعملية سحب معدلة بشريط انحدار يعني أنك لست مضطرًا إلى رفع كل وزن جسمك في كل مرة. هذا الإصدار هو أكثر سهولة لأولئك الذين لا يمتلكون قوة كبيرة في الجزء العلوي من الجسم. لإجراء عملية سحب معدلة ، ضع يديك على جانب الكتف بعيدًا عن أحد الشريحتين ، إما بقبضة اليد المائلة أو السفلية. يمكن تغيير موضع اليد لمجموعة متنوعة. ثم تعلق من شريط ذراعيك على التوالي ، والسير قدميك إلى الأمام حتى ساقيك مستقيمة وصدرك هو في خط مع يديك. سحب صدرك نحو شريط عن طريق ثني مرفقيك. لإنهاء التمرين ، اسفل الظهر.
