يعتمد الظهر السليم على المحاذاة الصحيحة - وليس فقط في العمود الفقري ، والذي يتكون وحده من 26 عظمة ، بما في ذلك 24 فقرة منفصلة يتم تخزينها بشكل دقيق مع الغضروف. العجول والعصعص (عجب الذنب) أيضا تدخل في اللعب ، بالإضافة إلى الحطاطات أعلاه والحوض أدناه. مع العديد من الأجزاء المتحركة ، لا عجب أن الجهاز كله يمكن أن يقع في اختلال محاذاة ، مما يسبب الألم والخدر وفقدان الحركة. لحسن الحظ ، يمكن لمعظم الناس استعادة أو تحسين محاذاة الهيكل العظمي عن طريق تمديد وتقوية العضلات الرئيسية.
أسباب عدم المحاذاة
قد يتآمر الوراثة ، والإصابة ، والتهاب المفاصل ، والعمر والجاذبية لإلقاء ظهرك خارج المحاذاة. تصبح بعض عضلات الظهر ضيقة للغاية ، بينما يعاني البعض الآخر من ضعف مع ضعف. يعتبر المنحنى الطبيعي على شكل حرف S الطبيعي المصمم على شكل حرف S جزءًا من نظام امتصاص الصدمات التطوري. إذا كنت تقضي الكثير من الوقت في مكتب أو خلف عجلة القيادة كما يفعل الكثير من الناس ، يمكن أن تصبح عضلات الصدر ضيقة للغاية بينما تنمو عضلات الظهر العلوية ضعيفة ، مما يشوه الشكل المناسب لهذا الانحناء ويسبب تراجعا إلى الأمام. في الوقت نفسه ، يمكن لأوتار الركبة الضيقة وعضلات الفخذ المعقوفة أن تقذف الحوض خارج المحاذاة ، مما يؤدي إلى آلام أسفل الظهر. يمكن لالتهاب المفاصل ، أيضا ، أن يكون له أثره. يمكن لكل من هذه الحالات الاستفادة بشكل كبير من التمدد.
تشين تاك
قد تشعر بأدنى شدة في منطقة الرقبة ، لكن عضلات الرقبة الضيقة لها تأثير على ظهرك على طول الجزء السفلي من العمود الفقري (والعكس صحيح). الثنية الذقن طريقة سهلة وفعالة لبدء ترويض بعض من تلك العضلات الرقبية. يمكنك أن تفعل ذلك جالسا أو واقفا ولكن في كلتا الحالتين من المهم الحفاظ على انتصاب العمود الفقري. الآن اسحب ذقنك برفق نحو الجزء العلوي من العمود الفقري - مثل سلحفاة تسحب رأسه إلى صدوره. ابدأ بمجموعة واحدة من 10 وعمل طريقك إلى مجموعتين أو ثلاث مجموعات عدة مرات في اليوم.
ضغط الكتف
تساعد عضلات الكتف أو التراجعات الكتفية على الوقوف في وضعية أكثر صرامة عن طريق تحرير ضيق بين ريش الكتف. كما أنها تحسن الحركة ، خاصة في الرقبة وأعلى الظهر. للقيام بها ، قم بسحب مرفقيك خلفك وسحب ريش الكتف كما لو كنت تحاول أن تجعلها تعمل باللمس ، مع الحفاظ على الضغط لمدة 5 ثوان. هل هذا 10 إلى 20 مرات عدة مرات في اليوم.
الحفاظ على أوتار الركبة امتدت يحميك من قضايا أسفل الظهر. الصورة الائتمان: DragonImages / iStock / Getty Images اوتار الركبة تمتد
اوتار الركبة هي العضلات الكبيرة الثلاثة التي تمتد من الحوض إلى أسفل الركبة. من الناحية الفنية ، فهم لا يعودون عضلاتهم ، ولكن عندما يكونون ضيقين للغاية ، فإن ظهرك السفلي ربما يسمع عن ذلك. ذلك لأنهم يستطيعون سحب الحوض خارج المحاذاة. تمتد سستة الإبطين على التوالي ، وإلى النقطة ، وتمديد الحواجز المعدلة هو شيء جيد أن يكون في غرفة القيادة الخاصة بك أيضا. فقط تأكد من إحماء أوتار الركبة لمدة 5 إلى 7 دقائق مع نشاط خفيف ، مثل المشي السريع ، قبل التمدد.
اليوجا أي شخص؟
وبالطبع ، فإن أي شخص يتعامل مع قضايا الموازاة الخلفية ربما نظر في تناول اليوغا - وهذا صحيح. تستمد الكثير من تمارين العلاج الفيزيائي إن لم يكن معظمها من اليوغا ، ويمكن لممارسة اليوجا المستديرة أن تفعل العجائب لمحاذاة الظهر. وتعزز النغمات الخلفية ، مثل وضع الكوبرا والوجه المتجه للأعلى الكلب ، الحركة إلى الفقرات وتخفيف الفقرات القطنية. و ذلك الكلب المغطى بالضربة القاعدية ذو السن الثابت يمتد على أوتار الركبة ، ويحاور الحوض ويسحب عضلات العمود الفقري المنتصبة التي تحيط بأي من جانبي العمود الفقري.
