وقد تم وصم الدعائم لليوجا كعكاز لعدم وجود المرونة والقوة أو التوازن. ولكن حتى اليوغيون الرئيسيين يستخدمون الدعائم لتعزيز ممارستهم اليومية. يمكن لجميع الممارسين - من المبتدئين إلى اليوغيون المتمرسين - الاستفادة من الدعائم لمجموعة متنوعة من الأسباب ، بما في ذلك:
- التقدم في تحدي يطرح
- تحقيق التوافق السليم
- العثور على الاستقرار
- اكتساب القوة
- شحذ الوعي الذاتي
- تعزيز التركيز
- تسهيل الراحة والاسترخاء
- عقد وضع أطول
- السماح بالإفراج الجسدي والعاطفي
"الجسد هو دعامة للروح. فلماذا لا تدع الجسد مسندًا بجدار أو كتلة؟
عندما يتعلق الأمر الدعائم اليوغا ، والتحقق من نفسك على الباب. بدلًا من الشعور بالحرج من وضع معلم اليوجا الخاص بك على شكل كتلة بجانب يدك وأنت ملتوي في مثلث دوار ، فكر في الاستفادة من الدعامة لتعميق الوضع - وممارسك.
يمكن للكتل مساعدتك في تعميق الوضع أو تقديم الدعم للمبتدئين. ائتمان الصورة: Adobe Stock / fizkes 1. كتل اليوغا
الكتل هي واحدة من الدعائم الأكثر تنوعا وشاملة. ولديهم عدد من الاستخدامات: لتعليم المحاذاة الصحيحة ، وتعميق وضعية أو تحدي توازن يوغي.
مبتدئ اليوغي: الاستفادة من الكتل للمساعدة في تعديل الأوضاع كما تعلم أساسيات اليوغا. على سبيل المثال ، ضع كتلة أسفل يدك في أوضاع مثل المثلث لإطالة العمود الفقري وتعميق التمدد إذا لم تستطع يدك الوصول إلى الأرض. أو استخدم الكتلة لتحقيق التوازن في وضعيات مثل نصف القمر.
يوغي محنك: استخدام كتلة للمساعدة في توجيهك إلى أرصدة الذراع مثل الغراب أو الانقلابات مثل موقف الساعد. بالنسبة لـ Crow ، يمكنك استخدام الكتلة لرفع قدميك أو تحت جبينك للمساعدة في التوازن.
التصالحية: يتم استخدام الكتل للدعم المادي. يمكن للمبتدئين والمبتدئين أن يدعموا فقرات الظهر القطنية في وضع التبريد مثل وضع جسر تحت عظامهم ، أو تعميق التمدد في الصدر والكتفين بوضعه أفقياً في منتصف الظهر.
يمكن أن توفر حصيرة اليوغا المدرفلة جزئيا وسادة تحت الركبتين والوركين أو بعقب. مصدر الصورة: Adobe Stock / tatomm 2. حصيرة اليوغا
حصيرة هو كل السجادة السحرية يوغي. في حين أن العديد من اليوغيون يختارون هذا كدعمهم الوحيد للاستقرار والوسادة والتأريض عندما ينتقلون من الوضع إلى الوضع ، فهناك طرق أخرى يمكنك استخدامها.
كل اليوغي: إذا كان لديك عجب الذنب حساس ، نشمر حصيرة لحمايتها في يطرح مثل قارب. أو نشمر عن الجزء الخلفي من سجادتك وندعم كعبك في أوضاع مثل جارلاند.
التصالحية: توفر هذه الوسادة وسادة إضافية بينك وبين الأرض ، بالطبع ، ولكن إذا كان لديك وصول محدود إلى الدعائم ، يمكن أن يؤدي التدحرج أيضًا إلى وضع وسادة مريحة أسفل الرأس أو الركبتين.
يمكن أن يوفر الجدار ثباتًا عندما تتعلم كيفية الارتقاء إلى الوقوف على اليدين. مصدر الصورة: Adobe Stock / undrey 3. الجدار
هذا هو أحد الدعامات التي يمكنك الوصول إليها على الأرجح. يمكن أن يكون الجدار أداة مفيدة لبناء القوة وإيجاد التوازن وزيادة المرونة واكتساب الثقة.
مبتدئ اليوغي: يسمح لك الوقوف مع ظهرك والحوض على الحائط بالتعرف على المنحنى الطبيعي للعمود الفقري. مع تقدمك ، يمكن للجدران أن تساعدك على إيجاد التوازن في وضعيات الوقوف وبناء الثقة والقوة من أجل الانقلابات.
يوغي محنك: الاستفادة من الجدار لإضافة التحدي لتشكل مثل backbends والانقلابات. على سبيل المثال ، يمكنك الدخول إلى ظهر خلفية عن طريق السير على يديك أسفل الحائط إلى أن تزرع راحة يدك على الأرض ، ثم تحدي نفسك للقفز على الوقوف على اليدين مع لمس أصابعك للحائط. امش يديك بعيدًا عن الحائط بضع بوصات ، ثم ثني مرفقيك واستخدم الحائط لدعمك في دفع اليدين.
التصالحية: عندما تحتاج إلى الاسترخاء ، استخدم الجدار للحصول على الدعم العلاجي مع أوضاع مثل Legs Up the Wall.
الحصول على مساعدة في فتح صدرك خلال backbends مع هذا الدعم غريب المظهر. ائتمان الصورة: Adobe Stock / fizkes 4. عجلة اليوغا / الحوت
حتى لعبة اليوغا الخاصة بك backbending مع هذا المفضل يوجي الجديد. تقوم عجلة اليوغا بتعمق الأعماق الخلفية وتدلك العمود الفقري وتجعل المرونة وحركية العمود الفقري أكثر سهولة.
مبتدئ اليوغي: سوف تساعدك عجلة اليوغا على التعرف على النغمات الخلفية فقط ، ولكن ، إذا كنت تقضي أيامك على المنضدة ، فإنها تساعد أيضًا في وضعية الجسد عن طريق فتح ظهرك وكتفيك وصدره. اجلس على الأرض مع عجلة القيادة ضد ظهرك المنخفض والعجز. تصل إلى ذراعيك في الأعلى وقوس عمودك الفقري على عجلة القيادة. يمكنك وضع يديك على الأرض خلفك أو إبقائها مرفوعة والبدء في تدوير العجلة ذهابًا وإيابًا.
يوغي محنك: تعميق backbend الخاص بك في يطرح متقدمة مثل حمامة كاملة ، وفتح الفخذين الورك وتمتد الكواد في يطرح مثل القرد. تحدي رصيدك وقوتك في أرصدة الذراع والانقلابات ، أو استخدمه للضغط على أصابع قدميك في وضع العقرب.
التصالحية: استبدل كتلة أو دعامة في الوضعيات مثل وضع الإغلاق المنحنى أو الجسر المدعوم لفتح الصدر أكثر.
استخدم أكياس الرمل لمساعدتك على التوغل بشكل أعمق. مصدر الصورة: بريت لاركن / BrettLarkin.com 5. أكياس الرمل
دعامة يوغا داعمة أخرى ، يوفر كيس الرمل وزنًا إضافيًا (عادة بين 7 و 10 باوندات) لتسهيل فتح أعمق أثناء التمدد.
مبتدئ اليوغي: قم بتسريع المرونة عن طريق الوصول إلى وضع فتح مفصل الورك مثل وضع زاوية زاوية ووضع أكياس الرمل فوق الركبتين. أو تعلم أن تتجذر في عظام عظامك في وضع الجلوس مثل وضع الموظفين جالسين بوضع كيس رمل فوق فخذيك.
يوغي محنك: دع كيس الرمل ليس فقط يخدمك جسديا ، ولكن أيضا عقليا. إذا كنت تعاني من أي كتل ذهنية ، ضع كيس رمل لتعميق أوضاع معينة واحتفظ بها لمدة 10 دقائق على الأقل.وبينما تدرك أن كيس الرمل يصبح أثقل ، قد تواجه مقاومة وتشعر بالرغبة في الخروج منه. التنفس بعمق لترك التوتر. عندما يحين وقت الخروج ، اسمح لأي مشاعر أو إحاسيس قد تواجهها أن يتردد صداها.
التصالحية: تساعدك أكياس الرمل على البقاء على الأرض وتسمح لعضلاتك بالاسترخاء. في وضعية Legs Up the Wall ، ضع كيس رمل فوق أخمص قدميك لتعميق التمدد في أوتار الركبة والعجول ، وإطلاق التوتر وتخفيف آلام أسفل الظهر.
أحضر حزامًا لمساعدتك على رفع قدمك في وضعية King Dancer pose. ائتمان الصورة: Adobe Stock / fizkes 6. الأشرطة اليوغا / أحزمة
الأشرطة هي اختراق كبير لليوغيين الذين لا يستطيعون الوصول إلى قدمهم أو يرغبون في تعميق الامتداد.
مبتدئ اليوغي: استخدام الأشرطة اليوغا لتعميق backbends الخاص بك في القوس والراقصة يشكل. أو جرّب تحريك الحزام حول قوس القدم الأمامية أثناء وضع الجزء الأمامي للمفصل أو وضع الرأس إلى الركبة. يمكنك أيضا بناء قوة في أرصدة الساعد عن طريق حلقات حزام فوق مرفقيك.
يوغي محنك: الوقت للحصول على bendy مع صديق! مساعدة في توجيه بعضنا البعض في backbend من الوقوف. ابدأ في مواجهة بعضهما البعض ، ثم يقوم الشريك الداعم بتثبيت الحزام حول العمود الفقري للشريك المستقبِل قبل أن تنحني إلى الوضع الكامل. عندما يكون في الجهة الخلفية بالكامل ، سيقوم الشريك الداعم بتفكيك الحزام ، ثم يتجول ليقوم بحلقة الشريط حول صدر شريك المتلقي. اسحب الحزام برفق لمدة 20 إلى 30 ثانية لفتح الصدر وزيادة حركة العمود الفقري.
التصالحية: استرخِ في الحزام في وضعيات فتح الهيب مثل بوز بوند أنغوس ، أو سوبتا بادها كوناسانا. في وضع الجلوس ، قم بتدوير أحد طرفي الحزام من خلال الإبزيم وقم بإعداده حول عظام الورك وفوقها. ضع الجانب الآخر المرصوص حول قدميك واستلقي.
ضع بطانية تحت رأسك وعنقك لمزيد من الدعم أثناء Savasana. مصدر الصورة: Westend61 / Westend61 / Getty Images 7. البطانيات
يتم استخدام البطانيات بشكل شائع في أساليب اليوغا البطيئة مثل يين والتصالحية ، ولكنها يمكن أن تساعد أيضًا في الحماية من الإصابات. البطانيات المكسيكية التقليدية هي المفضلة يوغي لدعمها سميكة ومريحة (ولكن قاسية).
كل اليوغي: إذا كان لديك عجب الذنب الحساسة أو الركبتين تبقى بطانية بجانبك لحشو إضافية كلما كانوا على اتصال مع حصيرة. أو لديك واحد قريب لتهدئة مريحة. يمكنك وضع البطانية كاملة فوقك أثناء Savasana أو طيها واستخدامها كوسادة تحت رأسك.
يوغي محنك: كتحدي إضافي ، قم بطي بطانية في النصف وجرب أي انعكاس أو توازن ثابت. قد تلاحظ أن الوسادة اللينة تجعل التثبيت أصعب.
التصالحية: إذا لم يكن لديك مسند ، فالبطانية هي بديل أكثر فعالية من حيث التكلفة. افتح صدرك عن طريق لف البطانية في شكل بوريتو ومكان تحت الظهر محاذاة مع العمود الفقري. السماح للأذرع بالراحة من جانب الجانبين ، وتأخذ نفسا عميقا والاسترخاء.
الاسترخاء أعمق في وضع الطفل مع مسند. Photo Credit: صور Hero / صور Hero / صور غيتي 8. تعزيز
على غرار البطانية ، يشجع الدعم الشعور بالراحة من خلال توفير وسادة إضافية. هذه الدعائم الكبيرة الشبيهة بالوسادات تُستخدم عادةً في رفع وضعية الجلوس والوراء.
كل اليوغي: انظر ما يشبه Savasana مع دعم تحت ركبتيك. أو ضع السناد بين ركبتيك لمنعهم من الضغط بشكل مؤلم على بعضهم البعض في وضع الطفل.
التصالحية: تعتبر لعبة Bolsters هي أفضل صديق يوجي في التصالحية لأنها تحفز تدفق الدم وتسمح لك بالتخفيف إلى الاسترخاء. خلال وضع الساقين فوق الجدار ، ضع مسندًا تحت عظام عظامك وعزلك. أو افتح صدرك في فتاحة قلب متجدد من خلال وضع المسند عموديًا على طول عمودك الفقري.
استخدم طاولة لمساعدتك على تحقيق الاستقرار والوصول إلى عمق أكبر في Single Pigeon. 9. الجدول الخاص بك
يجلس على مكتب طوال اليوم؟ استفد من هذا اليوجا المفيدة - نعم ، دعامة اليوجا - وابدأ في استخدام المكتب لزيادة المرونة في الوركين والرباعية.
كل اليوغي: افتح الوركين في Standing Pigeon بوضع ركبة واحدة وكاحل متوازيين على حافة المكتب. حافظ على ساقك المستقيمة وقربها من الطاولة قدر الإمكان. ابق هنا لمدة 5 إلى 10 أنفاس وكرر على الجانب الآخر.
قم بإزالة التوتر عن أسفل ظهرك باستراحة ساقيك على الكرسي. مصدر الصورة: Adobe Stock / julief514 10. الرئيس
إذا لم يكن لديك إمكانية الوصول إلى معظم الدعامات الأخرى ، فعليك انتزاع كرسي. قد يكون في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك دروس يوجا مخصصة لاستخدام الكراسي (ويعرف أيضا باسم كرسي يوجا). يوجا الرئاسة هي أيضا رائعة بالنسبة لكبار السن والأشخاص الذين لا يستطيعون الوقوف أو يواجهون صعوبة في الوقوف لأوقات طويلة.
مبتدئ اليوغي: يمكنك زيادة حركة العمود الفقري في مقعدك مع وضعيات مثل بقرة القطط. في الشهيق ، قم بشد ظهرك وارسم كتفيك إلى الأسفل وارفع صدرك ، ثم بعد ذلك زفر ، حول العمود الفقري ، ارسم السرة الخاصة بك وجلب الكتفين للأمام بينما تسقط ذقنك نحو صدرك.
يوغي محنك: تحدي وضع العقرب الخاص بك عن طريق النقر أصابع قدميك على المقعد. أو ، إذا كنت تستطيع الضغط على اليدين ، جربه على الكرسي.
التصالحية: على غرار الساقين حتى الجدار ، التخلص من التوتر عن طريق محاولة الساقين على كرسي. الاستلقاء على الأرض بعقبك بالقرب من مقدمة الكرسي. قم بتدوير ساقيك على الجزء العلوي من المقعد وثني ركبتيك حتى تستقر عجولك على المقعد.
ما رأيك؟
ما الدعائم التي ترغب في اختبارها لتحسين ممارسة اليوغا الخاصة بك؟ هل انت جديد على اليوجا؟ تذكر أن الدعائم يمكن أن تكون أفضل صديق لك لزيادة المرونة والقوة والتوازن. هل أنت متمرس يوغي؟ تحدي المرونة والقوة والتوازن من خلال الحصول على الإبداع مع جميع الدعائم المختلفة.وإذا كنت من اليوغي التصالحي ، ببساطة تنفس في الدعائم لتشجيع الاسترخاء.
