الآن بعد أن أصبح عمرك 20 سنة ، قد تكون مشغولاً للغاية في القلق بشأن ورقة أو امتحان مصطلحك القادم ، أو وظيفتك الجديدة للتفكير في تناول نظام غذائي متوازن. ولكن جعل الخيارات الغذائية الصحيحة يمكن أن يساعد في تحسين مستويات الطاقة لديك ويساعدك على اجتياز هذا الجزء الانتقالي من حياتك. النظام الغذائي المتوازن يعني أن جسمك يحصل على الكمية المناسبة من السعرات الحرارية والبروتين والفيتامينات والمعادن للحفاظ على وزن صحي ودعم الوظائف الطبيعية لجسمك.
سعرات حراريه
يعتبر تناول الكمية المناسبة من السعرات الحرارية كل يوم جزءًا مهمًا من النظام الغذائي المتوازن لأنه عنصر أساسي لمساعدتك في الحفاظ على وزن صحي. تعتمد احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية على مستوى نشاطك. يمكن لرجل يبلغ من العمر 20 عامًا ولا يمارس الرياضة الحفاظ على وزن صحي يستهلك 2400 إلى 2600 سعرة حرارية في اليوم. يمكن لعمر 20 عامًا ، الذي يمارس نشاطًا معتدلًا ، أي ما يعادل 1.5 إلى 3 أميال يوميًا ، الحفاظ على وزن صحي يستهلك 2،600 إلى 2800 سعرة حرارية في اليوم. يمكن لشخص نشيط جداً يبلغ من العمر 20 عامًا ، يمارس التمارين الرياضية بما يعادل المشي لأكثر من 3 أميال في اليوم ، الحفاظ على وزن صحي يستهلك 3000 سعر حراري في اليوم. هذه الاحتياجات من السعرات الحرارية هي اقتراحات ، ويجب عليك استشارة الطبيب لمساعدتك في تحديد احتياجاتك المحددة من السعرات الحرارية.
بقوليات
الحبوب هي مصدر مهم للطاقة ، وهي تساعدك على تلبية احتياجاتك اليومية من فيتامين ب ، والحديد ، والمغنيسيوم ، والسيلينيوم. كما توفر الحبوب الكاملة الألياف ، مما يؤخر عملية الهضم ويوفر مصدر طاقة أكثر استمرارية. اعتمادا على احتياجات السعرات الحرارية الخاصة بك ، يجب أن تشمل 8 أوقية. ثمانية إلى 10 أوقية. من الحبوب في نظامك الغذائي المتوازن. أوقية واحدة. خدمة الحبوب تعادل شريحة واحدة من الخبز ، 1 كوب من الحبوب الكاملة الجاهزة للأكل ، 1/2 كوب من الأرز المطبوخ أو المعكرونة أو خمسة بسكويت الحبوب الكاملة.
ثمار
معظم الرجال لا يأكلون ما يكفي من الفاكهة ، وفقا لمؤسسة بالو ألتو الطبية. الفواكه منخفضة في السعرات الحرارية ومصدر جيد لفيتامين (ج) وفيتامين (أ) ، وكلا المغذيات الهامة التي تساعد على حمايتك من الإصابة بالمرض. هدفي من 2 إلى 2 1/2 كوب من الفاكهة يومياً على نظامك الغذائي المتوازن. كوب واحد من الفاكهة يساوي تفاحة صغيرة ، برتقال أو موز كبير ، كوب واحد من الفاكهة المقطعة أو كوب واحد من العصير.
خضروات
كما هو الحال مع الفواكه ، يميل الرجال في العشرينات من العمر إلى التقليل من تناول الخضار. كما توفر الخضروات المغذيات التي تساعد على الحفاظ على صحة جسمك ، بما في ذلك الألياف وحمض الفوليك والبوتاسيوم وفيتامين أ وفيتامين سي. تحتاج إلى ثلاثة أو أربعة فناجين من الخضراوات يوميًا في خطة الوجبات المتوازنة. حاول أن تشمل مجموعة متنوعة من الخضراوات لتتغذى على كمية المغذيات الخاصة بك.
اللحوم والفاصوليا
اللحوم والفاصوليا تزود الجسم بالبروتين والحديد. يساعد تناول كميات كافية من الحديد على دعم مستويات الطاقة لديك. تهدف ل 6.5 إلى 7 أوقية. من اللحم أو الفول في اليوم. الرجال أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب أكثر من النساء ، وفقا لمؤسسة بالو ألتو الطبية ، مما يجعل الأمر أكثر أهمية من ذلك أن تشمل المزيد من اللحوم الخالية من الدهون في نظامك الغذائي. وتشمل الاختيارات الجيدة الأسماك والدواجن ولحم البقر ولحم الخنزير. الفاصوليا قليلة الدهون طبيعيا ومصدر جيد للألياف. يساوي تقديم 1/4-cup للفاصوليا المطبوخة 1 أوقية. اللحوم.
منتجات الألبان
منتجات الألبان هي مصدر هام للكالسيوم وفيتامين D ، وهما عنصران مهمان لصحة العظام. إن الحصول على كميات كافية من هذه العناصر الغذائية الأساسية يساعد الآن على ضمان عظام صحية للحياة. تحتاج إلى 3 فناجين من منتجات الألبان يومياً على نظامك الغذائي المتوازن. اختر منتجات الألبان قليلة الدسم وغير الدسمة للحد من تناول الدهون. كوب واحد من الحليب يساوي 1 كوب من 1 في المائة أو حليب بدون دهن ، 1 كوب من اللبن الخالي أو 1 1/2 أوقية. من الجبن قليل الدسم.
