تدريبات سلمية تساعد على تطوير السرعة ، وخفة الحركة والسرعة والتي هي ثلاثة أصول قيمة مع الرياضة مثل كرة القدم وكرة القدم وكرة السلة. تدريبات Plyometric تنطوي على دفعات سريعة من الجهد ، عند القيام به على أساس منتظم ، وتحسين انتاج الطاقة. إذا كنت رياضيًا أو تبحث فقط عن تغيير التدريبات الحالية ، فقم بإعداد سلم وتنفيذ عدة تدريبات.
القفزات
القفزات هي التدريبات الأساسية سلمرومترية. للقيام بذلك ، ضع السلم واقف في مكان واحد مع قدميك معا. ينزلق ببطء في القرفصاء طفيف ، ثم قفز على طول سلم. بمجرد الوصول إلى الطرف الآخر ، قم بالهرولة إلى الجانب الآخر وتكرارها. عندما تبدأ للتو ، قفز مسافة واحدة في كل مرة ، وقمت بالتكيف مع هدفين. الفكرة مع هذا وكل تمارين plyometric هي قضاء أقل وقت ممكن على الأرض مع كل حركة.
قدم واحدة القفزات
القفزات القدم واحدة هي التقدم من القفزات قدمين وأنها تزيد من التحدي التوازن. أثناء الوقوف على أحد طرفي السلم ، ارفع قدمك اليسرى عن الأرض وثني ركبتك اليسرى بحيث تكون قدمك خلفك. الآن قفز على طول السلم على قدمك اليمنى ، هرول إلى البداية والقفز مع قدمك اليسرى. البديل ذهابا وإيابا مع كل مجموعة من القفزات. وبمجرد أن تتمكن من القفز بكفاءة في كل مساحة ، قم بزيادة طولك إلى مساحتين. عند القيام بذلك ، سيكون عليك إبطاء وتيرتك.
المحيط
الإحاطة هو شكل مبالغ فيه من الجري. أثناء الوقوف على أحد طرفي السلّم ، اقفز من قدمك اليسرى ، اسند قدميك اليمنى إلى أسفل مسحتين ، ثم قفز من قدمك اليمنى وارضي على قدمك اليسرى مسافتين أبعد. استمر طوال الطريق حتى نهاية السلم ، وركض إلى الأمام وأكرر. في الأساس ، أنت تسير ببطء وتستغرق خطوات طويلة مرتدة.
تعرجات
يتم تنفيذ Zigzags في اتجاه جانبي. أثناء الوقوف مع قدميك معًا إلى جانب السلم في أحد طرفيه ، قم بالقفز فوقها بزاوية أمامية. بمجرد أن تصطدم قدميك بالأرض ، قم بالقفز مرة أخرى في زاوية أمامية إلى الجانب الآخر. استمر في القفز على طول السلم ، وركض إلى البداية وتكرار. بمجرد أن تتمكن من استخدام قدمين بكفاءة ، قف مع قدم واحدة. في هذه الحالة ، قم بالقفز طولاً كاملاً بساق واحدة ، ثم قفز مع الساق الأخرى.
الحجلة لعبة القفز
Hopscotch هو تدريبات سريعة الخطى تتضمن كلا القدمين. بينما يقف في أحد طرفي السلّم ، قفب كلا القدمين في الفضاء الأول ، ثمّ قفز للأمام وارض قدميك على السطح الخارجي للفضاء التالي. استمر في هذا النمط حتى النهاية ، عد إلى البداية وتكرار. بالنسبة إلى شكل مختلف ، يمكنك التنقل بين قدم واحدة في كل مكان أمامي بدلاً من كلاهما.
يقفز التزلج
تحفز قفزات التزلج حركة التزلج التي ستشاهدها على التل. أثناء الوقوف مع قدمك اليمنى في أول فضاء والقدم اليسرى ، قم بالقفز إلى الجانب الأيمن والأرض مع قدمك اليسرى في الفضاء التالي والقدم اليمنى خارجها. قفز بسرعة إلى الأمام مرة أخرى والهبوط بقدمك اليمنى في الفضاء والقدم اليسرى خارج. إستمرّ على طول الطريق إلى أسفل السلم ، هرول الظهر وكرر. هذا الوقت تبدأ مع قدمك اليسرى في الفضاء والقدم اليمنى خارج.
الكاحل تخطي
تشابكات الكاحل تشبه حبل القفز ولكن في حركة إلى الأمام. أثناء الوقوف على أحد طرفي السلم ، قم بالقفز إلى الفضاء الأول بقدمك اليمنى ، ثم قم بتناوب كل مساحة على بقية الطريق لأسفل. عند القيام بذلك ، لا تنحني ركبتيك.
