يمكن أن يعمل الجري والركض على التأثير والتوتر على المفاصل - وخاصة إذا كنت تمارس شكلاً غير لائق أثناء المشاركة في أي نشاط. تتضمن العلامات التي قد لا تكون تمارس شكلًا مناسبًا الألم في الركبتين والوركين أو الظهر بعد الركض أو التقرّح في الكعب. من خلال اتخاذ خطوات لتصحيح نموذج التشغيل الخاص بك ، قد تجد أنك تعمل بشكل أسرع وبألم أقل.
الأخطاء الشائعة
يصنع العدّاء أخطاءً شائعة في الشكل يمكن أن تؤدي إلى زيادة خطر الإصابة والألم ، وفقًا لما ذكره مايك أنطونيادس ، مدرب السرعة والتكييف الذي تم إجراء مقابلة له مع بي بي سي سبورت. تتضمن بعض الأخطاء الشائعة في Antoniades وضع الكثير من الارتداد في الجري الخاص بك ، أو القيام بخطوات كبيرة للغاية ، أو الهبوط على قدميك أو عدم استخدام ذراعيك لدفعك إلى الأمام. مشاكل تقنية أخرى شائعة تشمل الركض بوتيرة أبطأ من المشي أو التواء مفرط من جانب إلى آخر. إذا أمكن ، راقب نفسك تعمل في المرآة. إذا لاحظت هذه الأخطاء في التقنية ، فاتخذ خطوات لتصحيحها.
ضربات القدم
كيف يمكن لقدمك ضرب الأرض عند الجري أو الركض يمكن أن يؤثر على نموذج التشغيل الصحيح. ابدأ بالتركيز على كيفية سفح الأقدام. يجب أن تضرب كرة قدمك الأرض في حين أن أصابع القدم تشير إلى الأسفل قليلاً - وليس موازية للأرض. يجب أن تسقط القدم برفق ثم تبدأ في التحرك إلى الخلف نحو كعبك. تخيل أن رجلك يقوم بكشط السطح بدلًا من غرسه برفق. يجب ألا يلمس كعبك الأرض بالكامل. إذا حدث ذلك ، فقد تكون قد بدأت في العمل ببطء شديد. تخيل أن ساقيك في دورة وهمية - يشبه إلى حد كبير آلة الإهليلجية - ويجب عليك الحفاظ على الإيقاع.
العودة والوركين والساقين
تساعد الوركين والساقين - خصوصًا عضلات الفخذ الرباعية القوية - في دفعك إلى الأمام. يجب أن لا تواجه الكثير من جانب إلى جانب الورك أو حركة الخصر. هذا يمنعك من التواء الظهر. حافظ على الظهر مستقيماً ومرتاحاً ، بينما قد تميل بشكل طبيعي إلى الأمام قليلاً ، لتجنب ألم أسفل الظهر لا يتوقف إلى الأمام بعيداً في الخصر.
الصدر ، الأسلحة ، الرأس والكتفين
الأجزاء النهائية من شكل الجري السليم هي صدرك ، ذراعيك ، رأسك وكتفيك. إذا حافظت على استرخاء الظهر ، سيساعد ذلك على إرخاء الكتفين أيضًا. ثني ذراعيك في مرفقيك ، وتحريك الذراعين بشكل مريح من الكتفين. يمكنك أن تمسك راحة يدك ، وإذا كنت تفضل أن تضع قبضة يدك ، فعليك بالامتناع عن تشديد القبضة - وهذا يمكن أن يؤثر على تنفسك. يجب أن يستريح رأسك على رقبتك بعيونك تتطلع إلى الأمام - وليس على الأرض.
تنفس
التنفس من خلال فمك والسماح لرفع الحجاب الحاجز والانسحاب العميق "التنفس بطن" سيعزز التحمل الخاص بك. المكافأة من التنفس البطني هو أنه عند الزفير ، عقد العفص وإعطاء منتصف القسم الخاص بك قليلا تجريب isometric. إذا كان التنفس غير المنتظم هو ذوقك ، فعليك ممارسة أنماط التنفس. يستنشق وأنت تأخذ خطوتين والزفير لمدة الاثنين المقبل. اعتمادًا على سعة الرئة لديك ، قد تتمكن من تمديد تلك الاستنشاق والبخار على أكثر من خطوتين.
