فقط لأنك تمكنت من استنشاق 90 دقيقة في اليوم لممارسة تمارين القلب لا يعني ذلك أنك يجب أن تفعل الكثير - على الأقل في البداية. ما لم تكن لائقا بالفعل ، قد يكون الذهاب لمدة 90 دقيقة في كل مرة أكثر من اللازم. من المهم أن تبدأ ببطء وأن تعطي لنفسك فترات راحة للوقاية من الإرهاق والإصابة. سوف يشكرك جسدك وعقلك على الانتقال البطيء والأسهل.
يبدأ
إذا كنت جديدًا في التمرين ، فتحدث إلى طبيبك للحصول على مشورتها حول تمارين بداية جيدة لك ولوضعك. في المرة الأولى التي تقوم فيها بممارسة التمارين الرياضية ، يمكنك الاحتفاظ بساعة في متناول اليد حتى تتمكن من قضاء بعض الوقت قبل أن تتعب حقًا. في حين أن الضغط على نفسك للعمل لفترة أطول أو أصعب يمكن أن يساعدك على خسارة المزيد من السعرات الحرارية ، فسوف تقوم بإعداد نفسك للإصابة عن طريق دفع نفسك خارج حدودك. أيا كان الوقت الأصلي - سواء بعد 20 دقيقة أو 60 - فقط أضف حوالي 10 في المائة إلى ذلك الوقت كل أسبوع ، يوصي المجلس الأمريكي في ممارسة الرياضة. إذا قمت بإدارة 45 دقيقة في الأسبوع الأول ، أضف 4.5 دقيقة في الأسبوع التالي ، ثم 4.5 دقيقة أخرى في الأسبوع التالي ، حتى تصل إلى الوقت المستهدف.
الكمية مقابل. جودة
من المهم أيضًا أن تضع في اعتبارك سبب تحقيق هذا الهدف للقيام بـ 90 دقيقة من أمراض القلب كل يوم. عندما يتعلق الأمر بممارسة الرياضة ، تكون الجودة أكثر أهمية من الكمية ؛ في الأساس ، قد تكون الكثافة أكثر أهمية من القيام بتمارين رياضية طويلة. إذا كنت تقضي 90 دقيقة على جهاز الجري وسرعان ما تسير ببطء ، فستحرق بعض السعرات الحرارية - ولكن إذا لم تستنفد في نهاية التمرين ، فقد تضيع وقتًا أن يتم إنفاقك على دمج كل تدريبات القوة في روتينك ، أو طهي وجبة لذيذة منخفضة الدهون.
فكر في إضافة تنوع يوم أو يومين في الأسبوع. بدلاً من هذا الروتين الطويل ، حاول أن تمشي لمدة دقيقتين ، ثم ترقب لمدة دقيقتين آخرين ، ثم ركوب الدراجة بين الاثنين حوالي ثمانية إلى 10 مرات. هذا التمرين الذي يتراوح من 20 إلى 40 دقيقة هو شكل من أشكال التدريب الفصلي عالي الكثافة ، والذي أظهر أنه يزيد من عملية الأيض الخاصة بك ليوم كامل بعد التمرين. وبما أن تدريب القوة مهم للغاية لصحتك - ولمساعدتك على بناء العضلات التي تؤدي إلى فقدان الوزن بشكل أكثر فاعلية - فكر أيضًا في استبدال واحد أو اثنين من تمرينات القلب لمدة أطول مع جلسة تدريب القوة.
خيارات تنسيق طويلة
هذا لا يعني أن التدريبات ذات الشكل الطويل ليست مفيدة ، وبالنسبة لبعض الناس ، فهي طريقة للابتعاد عن كل شيء. المشي عبر الغابة لمدة 90 دقيقة يمكن أن يكون إضافة هادئة ليومك. يمكن أن يكون ركوب الدراجات إلى العمل وسيلة لتوفير المال وتجنب حركة المرور التي تسبب الإجهاد. إذا كنت متدربًا مبتدئًا أو وسيطًا ، فستحتاج على الأرجح إلى التمسك بممارسة تمارين منخفضة إلى معتدلة للحفاظ عليها لمدة 90 دقيقة في كل مرة. بدلا من ركوب الدراجات بسرعة ، قد تضطر إلى ضبط وتيرة أبطأ. بدلا من الركض بخفة ، قد تضطر إلى المشي. ومن بين أشكال التمرينات الأقل كثافة ، يمكن أن يتوقع الشخص الذي يبلغ وزنه 155 رطلاً حرق ما يقرب من 447 سعرة حرارية في مسافة 3.5 ميل في الساعة ، و 594 سعرة حرارية عند 12 ميل في الساعة ، أو 780 سعرة حرارية باستخدام آلة التجديف بوتيرة معتدلة.
الوقود المناسب
للحفاظ على جلساتك لمدة 90 دقيقة يومًا بعد يوم ، تحتاج إلى التركيز على التزود بالوقود المناسب. نعم ، أنت تهدف إلى إنقاص وزنك ، لكن جسمك ما زال يحتاج إلى وقود للاستمرار. عندما تعمل أكثر من 60 دقيقة في كل مرة ، ستنضب مخازن الجسم من الجليكوجين - الكربوهيدرات المخزنة أساسًا - وقد تواجه انخفاضًا كبيرًا في الطاقة. تجديد المتاجر الخاصة بك عن طريق تناول شريط أو هلام الطاقة أو الموز مع زبدة اللوز. ركز على خبز الحبوب الكامل والباستا والبقول للحفاظ على مخازن الجليكوجين. سوف تحتاج أيضا إلى الكثير من البروتين لبناء العضلات. في حين أن كميات كل منها تختلف من شخص لآخر ، فإن السعرات الحرارية اليومية يجب أن تتكون من 50 إلى 60 بالمائة من الكربوهيدرات ، و 12 إلى 20 بالمائة من البروتين ونحو 30 بالمائة من الدهون. أيضا ، شرب الكثير من الماء: على الأقل نصف وزن جسمك في أونصات مثالية ، إن لم يكن أكثر بسبب نوباتك الطويلة من التمرين. طريقة أخرى للحفاظ على طاقتك تأخذ يومًا واحدًا على الأقل كل أسبوع ، لمساعدة جسمك على الراحة.
